Bodyscan Meditatie | 45 mins

Je begint nu met de lichaamsscan van de training aandacht en bewustwording.

We noemen het de lichaamsscan omdat het een begeleiderijs door je lichaam is,

Waarbij je met aandacht stap voor stap je lichaam langs gaat.

Je scant als het ware je lichaam.

Doe de oefeningen in een voldoende warme ruimte waarin je je prettig voelt.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden,

Bijvoorbeeld door je huisgenoten of de telefoon.

Kies een geschikt moment op de dag en neem er de tijd voor.

Kleed je in gemakkelijk zittende kleding,

Met name kleding die voldoende los om het middel zit.

Lig op een mat,

Een tapijt of bed,

Als dat niet te zacht is.

Als liggen op je rug niet makkelijk is,

Verander dan je houding.

In deze oefening gaat het op de manier waarop je jezelf aandacht geeft,

En niet om je houding.

Sluit je ogen wanneer dit prettig voor je is.

Leg je armen langs je lichaam en je handpalmen open naar boven,

Als dat goed voelt.

De benen gestrekt naast elkaar en laat je voeten naar buiten toe openvallen.

Zie de oefening als een tijd helemaal voor jezelf.

Voel voor jezelf te zorgen,

Om je lichaam een zorgzame aandacht te geven,

Om je lichaam open en nieuwsgierig te verkennen,

Zo dat je je lichaam leert kennen,

Zo dat je je eigen bronnen van kracht en heling kunt ontdekken en ontwikkelen.

Iedere keer weer,

Wanneer je de tijd neemt om de oefeningen te doen,

Neem je een krachtige en actieve rol in het verbeteren van je gezondheid.

We doen deze oefening door aandacht te schenken aan ons hele lichaam,

Stap voor stap.

Probeer wakker en alert te blijven.

Bemerk alles wat zich voordoet.

Bemerk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is.

Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Er is geen juiste manier van voelen bij deze oefening.

Allemaal kennen we de neiging om de dingen anders te willen dan hoe ze nu zijn.

Bijvoorbeeld dat we geen pijn willen,

Of geen onrust of spanning.

Laat dit los.

Wat jij waarneemt en wat jij voelt,

Is oké.

Kijk er gewoon helder naar.

Gewoon omdat het er toch al is.

Probeer ook niet te hard om te ontspannen.

Het wordt dan een soort moeten en dat geeft alleen maar meer spanning en misschien ook strijd.

Sta de dingen toe te zijn precies zoals ze zijn en sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.

En breng dan nu je aandacht naar de ademhaling,

Vooral hoe de adem door de neus naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Of als ademen door de neus niet of moeilijk gaat,

Door de mond naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Voel de beweging van de borst die omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Merk ook hoe je buik omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

U hoeft niets te veranderen aan je ademhaling.

De adem is zoals die is.

De adem stroomt je lichaam in en weer uit.

Volg de stroom van de adem met aandacht en neem de contactplekken waar van het lichaam met de ondergrond.

De hielen,

De kuiten,

Een stuk van de bovenbenen,

Billen,

Een stuk van de rug,

Armen,

Schouders en het hoofd.

Ga dan met aandacht door je linkerbeen naar de tenen van je linkervoet.

Kijk of je de grote teen kunt voelen en de kleine teen en de tenen ertussenin.

De tweede teen,

De middelste teen,

De vierde teen.

Verken ze met aandacht.

Kun je misschien de nagels voelen en de ruimte tussen de tenen?

En dan ga je naar de bal van de voet.

Voel de bal van de voet met zorgzame aandacht.

En dan naar de holte onder de voet en naar de hak onderkant hiel.

Misschien voel je in de hak het contact met de grond of met de matras.

En dan naar de bovenkant van de voet.

Verken ook deze met open aandacht.

Merk op wat je daar voelt.

Misschien voel je iets als warmte of koude,

Tintelingen of prikkelingen of andere sensaties.

Het kan ook zijn dat je niets voelt.

Neem dat eenvoudigweg waar dat je nu in dit lichaamsdeel niets voelt.

Dat is wat je merkt en dat is oké.

En breid dan de aandacht uit over de hele linkervoet.

Voel de hele linkervoet en verken deze met je aandacht.

Hoe voelt de voet van binnen en van buiten?

Ga dan met de aandacht omhoog naar de linkerenkel.

Verken de enkel met je zorgzame aandacht.

Misschien voel je het enkelgevricht,

De spieren,

De pezen.

Misschien voel je sensaties als spanning,

Stroming of temperatuur.

Merk op wat je waarneemt en probeer het te voelen precies zoals het is,

Niet meer en niet minder.

En dan omhoog naar het linker onderbeen,

Het scheenbeen,

De kuit.

Misschien voel je de botten in het scheenbeen.

De spieren die er langs lopen.

En misschien de huid en het contact tussen de kuit en de grond.

Is daar een gevoel van spanning of ontspanning of andere sensaties.

Net zoals het is.

En je blijft rustig doorademen.

Dan verder naar je linkerknie.

Kijk of je de knieschijf kunt voelen.

En binnen in je knie.

Onder je knieschijf.

En de knierelten.

En dan verder met je aandacht naar het linkerbovenbeen.

Verken deze ook met zorgzame aandacht.

Misschien voel je het stevige bot dat het lichaam draagt.

Misschien voel je het verschil tussen de voorkant en de achterkant van het bovenbeen.

En de binnenkant en de buitenkant.

Richt nu je aandacht op het hele linkerbeen.

Doe dat door als het ware in te ademen vanuit je bovenbeen naar de knie,

Je onderbeen,

De enkel,

De voet naar de tenen.

En uit te ademen vanuit de tenen,

Door het linkerbeen naar boven,

Richting de bovenkant van het bovenbeen.

Je ademt weer in,

Vanuit het bovenbeen,

Helemaal door tot in de tenen.

En weer,

Vanuit de tenen,

Helemaal naar de bovenkant van de bovenbeen.

Uit ademen.

Laat de adem op en neerstromen door het linkerbeen.

Kijk of je jezelf over kunt geven aan deze beleving met heldere en open aandacht.

Laat dan het ademen in het linkerbeen los.

En ga met je aandacht door naar het rechterbeen.

En naar de rechtervoet.

Bekende tenen van je rechtervoet.

De grote teen,

Het kleine teentje en de tenen ertussenin.

De middelste teen,

De vierde teen en dan nog het teentje naast die grote teen.

Misschien kun je ook iets voelen van de nagels,

De botjes,

De ruimte tussen de tenen.

Het enige wat je hoeft te doen,

Is opmerken wat je waarneemt,

Nu je aandacht bij de tenen is.

En wanneer je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Breng dan deze vriendelijk en beslist terug naar de rechtervoet.

En dan ga je met je aandacht naar de bal van de voet.

En voel de bal van de voet met je zorgzame aandacht.

En dan naar de holte onder de voet en de hak van de rechtervoet.

Met ook weer het plekje wat contact maakt met de mat.

En dan naar de bovenkant van de voet.

Bekend deze ook met je open aandacht.

En breid dan je aandacht uit naar de gehele rechtervoet.

Ken de gehele rechtervoet met je zorgzame aandacht.

Hoe voelt de voet van binnen,

Hoe van buiten.

En ga dan met je aandacht naar de rechter enkel.

En merk de sensaties die je waarneemt,

Zonder oordeel,

Eenvoudig,

Zoals deze hier en nu zijn.

En dan naar het rechter onderbeen,

Het scheenbeen en de kuitspieren.

Misschien merk je dat het scheenbeen vlak bij de enkel anders aanvoelt dan vlak bij de knie.

Door naar de rechter knie.

Verken deze met je zorgzame aandacht.

De knieschijf,

Even onder de knieschijf en de knieholte.

En dan door naar het rechter bovenbeen.

Verken het bovenbeen,

Het bot,

De spieren,

De huid.

Welke sensaties merk je op?

En richt nu je aandacht op het hele rechterbeen.

Doe dat door als het ware in te ademen vanuit het bovenbeen,

Via de knie,

Door het onderbeen,

De enkel,

De voet,

Naar de tenen.

Uit te ademen vanuit de tenen,

Door je rechterbeen naar boven,

De richting van de bovenkant van je bovenbeen.

Dus inademend van de bovenkant naar beneden toe,

Naar de voeten en uitademend door de voeten heen naar de bovenkant van het bovenbeen.

En ook hier kun je jezelf uitnodigen om de ervaring van het ademen in het been met open aandacht te beleven.

En laat dan het ademen in je rechterbeen los.

En ga met je aandacht naar het bekken,

Waaronder de billen,

De anus,

De geslachtsdelen en de voorkant van het bekken.

Voel je buik van buiten en van binnen,

De organen in de buik,

De buikwand,

Maar ook de zachtheid van je buik,

Met daarbij de adembeweging.

Verplaats dan je aandacht via de zij,

Links en rechts,

Naar de onderrug.

Je brengt je aandacht door naar het staartbeentje en je volgt met aandacht de rugwervels van onder naar boven en de spieren die er langs lopen,

Tot in de nek.

En verplaats je aandacht naar het midden van de romp,

Daar waar de buik overgaat in de borst en waar de rug overgaat in de schouderbladen.

Daar bevindt zich het middenriff,

Een belangrijke ademspier.

Merk je daar en kun je dat deel ook van binnen uitvoelen.

Merk je hoe de adem daar beweegt of wil bewegen of zich wellicht daar wil gaan verdiepen.

En als de ruimte voelbaar wordt,

Laat die er dan zijn.

En als je dat niet op dit moment waarneemt,

Dan is het ook oké.

En laat dit gebied ook weer los en breng je aandacht naar de bovenkant van de romp.

Voel het borstbeen en de ribben van je borstkas,

Voor en opzij,

Aan de achterkant de schouderbladen.

Merk hoe de longen zich uitzetten en weer kleiner worden.

Merk hoe de ademhaling de bovenkant van de romp in beweging brengt.

Misschien kun je zelfs iets van je hart merken.

Misschien ook niet.

En ook dat is goed.

En dan ga je met je aandacht naar de linker schouder.

De bekende linker schouder.

Als je iets van spanning voelt,

Kijk eens of je er iets van los kan laten.

Door er naartoe te ademen en in de uitademing spanning los te laten.

Ga dan met je aandacht van de linker schouder door de linker arm naar de vingers en de duim van de linker hand.

En verkend deze.

De duim,

De wijsvinger,

De middelvinger,

De ringvinger en de pink.

Misschien ben je gewaar van nagels,

Vingerkootjes,

De huid om je vingers,

De ruimte ertussen of iets anders.

Dan naar de palm van de hand en de bovenkant van de linker hand.

Voel dan de gehele linker hand.

En merk ook wat je waarneemt.

Wakker en alert.

Welke sensaties.

Misschien zijn er ook gedachten over wat je voelt.

Ook die kun je even opmerken.

Dan de linker hand weer los.

En breng je aandacht naar de linker pols.

Misschien voel je het polsgevricht met zijn botten en het bloed dat er doorheen stroomt.

Is de polsslag voelbaar?

En dan naar boven,

Naar de onderarm.

En verkend deze met de aandacht.

En de elleboog.

De holte in de elleboog.

Het bot dat een beetje uitsteekt.

Het gevricht.

En wanneer je merkt dat je aandacht ergens anders is,

Kom dan vriendelijk en beslist met je aandacht weer terug bij het lichaam.

En dan ga je met je aandacht naar de linker bovenarm.

Verkend deze met je zorgzame aandacht.

Dan door met je aandacht via de linker schouder naar de rechter schouder.

En verkend ook deze.

Eventueel haal je je bewust uit in het rechter schouder gebied,

Zodat deze wat zachter kan worden en de spanning losgelaten kan worden.

Dan ga je door met je aandacht naar de rechter arm,

Naar de vingers van de rechter hand,

De duim.

En verkend deze alle vijf.

De duim.

De wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

En de pink.

Voel de vingernagels,

De bordjes,

De huid.

Dan ga je met je aandacht naar je handpalm en naar de bovenkant van de rechterhand.

Voel dan de hele rechterhand,

Alle sensaties.

Wat merk je op aan de rechterhand?

Aan de buitenkant?

Aan de binnenkant?

De omtrek van de hand?

En ga dan verder met je aandacht naar de rechter pols.

Het polsgevricht.

Merk je iets van stroming?

De polsslag?

Voel dan de rechter onderarm en verkend ook deze.

Welke sensaties merk je op?

Door naar de elleboog.

Rondom verkennen.

Misschien ook met je aandacht wat binnenin de elleboog.

En de rechter bovenarm.

Volg deze met je zorgzame aandacht vanaf de elleboog tot aan de rechter schouder.

En richt nu je volledige aandacht op beide armen.

Laat de adem je daarbij helpen.

Adem in vanuit beide schouders,

Door de armen heen naar beneden,

Naar de vingertoppen toe.

Vanuit je vingertoppen adem je weer uit,

Door je armen heen naar boven,

Naar je beide schouders toe.

En adem weer in vanuit de beide schouders,

Door de armen naar beneden,

Naar de vingertoppen.

En adem uit vanuit de vingers,

Door de armen,

Naar beide schouders.

Zo adem je een paar keer.

Laat dan de aandacht van de armen los en verkend de nek.

De verbinding tussen het hoofd en de romp.

Ook bovenop de schouders,

De onderkant van de nek.

Goed verkennen.

Rondkijken.

En van de nek naar de hals,

Naar de keel.

Misschien merk je de ademsappel of de luchtpijp,

Waardoor de lucht naar binnen stroomt bij de inademing.

En naar buiten stroomt bij de uitademing.

Dan begin je met het verkennen van het hoofd.

Begin bij de kin.

En dan naar kaken,

Onderkaak,

Bovenkaak,

Links en rechts.

Merk op of je spanning voelt in de kaken.

Misschien kun je iets van die spanning loslaten op de uitademing.

En ga dan naar je mond.

De lippen.

De mondholte.

Het gebit.

En schenk aandacht aan de tong.

Die ligt misschien los op de mondbodem.

En het speeksel om de tong heen.

En kijk dan of je je neus kunt voelen.

En de wangen.

Aan beide kanten.

Dan de ogen en de ruimte achter de ogen.

Welke sensaties merk je daarop?

De wenkbrauwen.

De ken,

Met zorgzame aandacht,

De slapen.

Rechts en links.

Het voorhoofd.

Merk op of de rimpels in het voorhoofd voelbaar zijn.

Of dat er achter het voorhoofd spanning is.

Kijk of je dit kunt loslaten.

En midden in het hoofd.

Kijk of je daar ook aandacht heen kunt sturen.

Ga dan met je aandacht naar beide oren.

Beken ze zorgvuldig.

En misschien kun je ook met je aandacht de oren iets in.

Kun je je gezicht als een geheel voelen?

Iets van de uitdrukking van je gezicht ervaren?

Laat dan de aandacht van het gezicht los en richt je aandacht op de schedel.

Voel de hoofdhuid,

De vorm van de schedel en de binnenkant van de schedel.

Welke sensaties merk je daar?

Kun je het gewicht van het hoofd voelen?

Het hoofd wat op een bepaalde plek uitkomt op de ondergrond.

Voel dat plekje.

En richt dan je aandacht op de kruin.

Stel je voor dat er in de kruin een opening is,

Net als bij een walvis.

En stel je nu voor dat je daar door die opening heen inademt.

Frisse energie,

Zuurstof of misschien licht of warmte inademt door de kruin.

En dat deze stroom verder gaat door het hoofd,

De nek,

Het bovenlichaam,

De armen,

Je onderlichaam,

Je benen en enkels tot in de voeten.

En dat je via de voetzolen weer uitademt.

Dus inademen via je hoofd,

Door je lichaam tot in de voeten en uitademen door de voetzolen.

Dan kun je dan de richting om.

Zodat je inademt via de voetzolen,

Door de voeten en verder door het hele lichaam naar boven tot in het hoofd en uitademend via de kruin.

Misschien heb je meerdere ademhalingen nodig om van voet tot kruin te komen of andersom.

En dat is ook oké.

En laat nu elke controle van de adem los.

De adem niet meer sturen.

Laat jezelf hier liggen in de stilte.

De adem stroomt vrij in en uit.

En voel zo de heelheid van je lichaam.

Merk dat je met deze acceptatie en stilte helende en voedende aandacht geeft aan jouw lichaam.

Die dat juist zo nodig heeft.

En voel met de ademhaling de heelheid van jouw lichaam.

Voel de stroom die door je lichaam heen gaat en de kracht.

Laat alles los wat je bezighoudt.

Ervaar jezelf als volledig wakker en aanwezig.

Compleet.

Heel.

Hier en nu.

Als deel uitmakend van de wereld om je heen.

Dan kom je nu weer terug bij je lichaam.

Neem de intentie waar van het lichaam als het zich wil gaan bewegen.

Beweeg rustig je tenen en je vingers.

Doe wat goed voelt om terug te komen in deze ruimte.

Niet haasten.

Bewegen,

Strekken,

Net wat goed voelt.

Als je er klaar voor bent,

Open nou langzaam je ogen.

Laat de kalmte en concentratie bij je blijven als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt.

Herinner jezelf dat deze ontspanning toegankelijk voor je is,

Ook bij last,

Spanning,

Vermoeidheid of pijn.

Door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam en aan je in- en uitademing.

Elk moment van de dag.

Hou de zorgzame en milde aandacht bij je als bron van kracht,

Energie en welzijn.