Bodyscan

Dit is de body scan.

Je kunt de oefening liggend doen en je kunt ook gaan zitten.

En als je zou zitten,

Zorg dan voor een comfortabele houding met je voeten beide op de grond,

Je rug recht en je armen ontspannen langs je lichaam met de handen op de bovenbenen.

En als je gaat liggen,

Zorg dan voor een goede ondergrond,

Zodat je goed kunt liggen en niet te comfortabel,

Zodat je wakker blijft tijdens de oefening.

Je kunt op je rug gaan liggen en dan voel je vaak dat de voeten iets uit elkaar vallen.

Je benen rusten op de ondergrond,

Je hele romp.

En ook de schouderbladen kunnen rusten,

Je armen naast je op de grond.

Het hoofd in een rechte lijn,

Ook ontspannen liggend,

Zo goed als mogelijk.

Je hele lichaam mag zich zo goed als mogelijk ontspannen.

Laat de rusten overgeven aan de zwaartekracht.

Je hoeft even niets te doen,

Niet te reageren of al te denken wat er nog moet gebeuren.

Maar even de tijd om met alle aandacht bij je eigen lichaam te zijn.

Stil te staan bij wat er nu is,

In dit moment.

En dat mag heel lichtjes.

Het is geen oefening waarbij je zoveel mogelijk moet opmerken,

Geen streven.

En ook heel mild en vriendelijk naar jezelf.

Soms komt er misschien even een oordeel of zou je willen dat iets anders is dan het nu is.

Kijk of je dan even kan glimlachen en vriendelijk kan zijn naar jezelf.

Het is goed hoe het nu is,

Het hoeft niet anders.

En misschien volg je vanzelf al,

Zo liggend,

De adem.

Of als je zit,

Voel je ook zo je buik heen en weer gaan met iedere in- en uitademing.

Je hoeft de adem niet te sturen,

Die stroomt vanzelf naar binnen.

Dan even zo'n korte pauze en dan stroomt de adem weer vanzelf naar buiten.

En dat merk je ook aan het dalen en reizen van de buik,

Van de longen.

Of misschien gewoon de adem bij de neusvleugels opmerken.

En soms merk je dat er veel spanning is,

Dan kun je best een keer wat dieper inademen.

En via de mond uitademen.

En daarna kun je de adem door de neus laten stromen.

Zonder iets te hoeven sturen of te veranderen.

En als je dan zo die adem volgt,

Kun je met een volgende inademing de adem helemaal volgen naar de linkergrote teen.

En soms is het volgen van de adem nog wat lastig.

Dan kun je ook met je aandacht helemaal naar de linkergrote teen gaan.

Wat voel je daar?

Voel je juist je sok als je ligt?

Of iets anders?

En dan kun je zo met aandacht ook naar de andere tenen gaan.

Een voor een aandacht geven.

Misschien de ruimte opmerken tussen de tenen.

Of je teennagels.

De body scan is niet per se een ontspanningsoefening.

Het is veel meer het trainen van die opmerkzaamheid.

Het onderzoeken wat er nu is.

Wat is er bij de onderkant van de linkervoet?

Wat merk je daarop?

Of de bovenkant?

Misschien je huid opmerken.

Of juist de botjes,

De bezen van binnen in de voet.

En opmerken de hak en de hiel.

Misschien ook voelen de druk met de ondergrond.

Is die groot of klein?

En dan even aandacht voor de hele linkervoet.

En ook dan kun je heel globaal de linkervoet onderzoeken.

Of heel erg in detail gaan en iets kleins opmerken.

Je hoeft dus niet heel hard te werken.

Maar gewoon maar zo eens kijken wat er op de voorgrond is.

Elke keer weer opnieuw.

Verplaats de aandacht dan naar het linkeronderbeen.

Ook daar weer kunnen opmerken hoe je kuit aanvoelt.

Het scheenbeen.

Misschien ook opmerken hoe de voet zo in het onderbeen overgaat.

Allemaal aandacht voor het onderbeen aan de linkerkant.

Soms merk je ook spanning op in spieren.

Of juist ontspanning.

En dan heel nieuwsgierig onderzoeken wat er is bij je linkerknie.

De knieschijf.

De binnenkant van de linkerknie.

Het kan best dat je even afgeleid bent.

En dan kun je dat vriendelijk opmerken en weer terugkeren.

In dit geval naar de linkerknie.

En dan de adem volgen naar het linkerbovenbeen.

En daar heb je vier grote spieren.

Kun je de aanhechting voelen.

De knieën,

De heup of andere gewrichten.

Zo'n grote spier voor,

Opzij twee en aan de onderkant één.

Misschien de contouren opmerken of andere dingen.

Of je bot voelen.

Even onderzoeken wat er is bij het linkerbovenbeen.

En dan ook vanzelf weer komen bij de linkerheup en de linkerbeel.

Wat is daar nu?

Dan mag je even ademen door het hele linkerbeen.

Van de heup tot aan de voet en weer terug.

Dan laat je de adem stromen.

Als je het lastig vindt doe je dat gewoon met aandacht.

Als je het prettig vindt kun je de adem laten stromen van de heup naar de voet.

En ook weer terug.

En vaak merk je dan verschil tussen links en rechts.

Dat hoeft niet.

Maar je kunt sowieso nieuwsgierig zijn naar hoe dat nu voor jou is.

En dan met een uitademing laat je het linkerbeen achter je.

Even los.

En ga je met aandacht,

Met de volgende inademing,

Naar het rechterbeen.

Helemaal naar de rechtergrote teen.

En je daar ook weer afvragen,

Wat is daar nu?

Ook aandacht geven aan de andere tenen aan de rechtervoet.

De bovenkant,

De onderkant van de rechtervoet opmerken.

Soms merk je ook warmte of kou op.

Of rust en onrust.

Je hoeft niet heel hard te gaan denken.

Maar het is wel mooi om te voelen wat er zo voorbij komt.

Als je aandacht geeft aan de bovenkant en de onderkant van de rechtervoet.

Dan vervolg je zo naar de rechterhak en de rechterhiel.

Hele kleine botjes of pezen opmerken.

En dan weer heel globaal onderzoeken.

Het is mooi om af en toe zo'n focus te hebben.

En dan weer overzicht te hebben.

Daar kun je gewoon in wisselen.

En mocht je merken dat je slaperig wordt.

Kijk dan of je je ogen even kunt openen.

Of even kunt verliggen.

Of wat dieper inademen.

Allemaal behulpzaam om wakker te blijven.

Het is helemaal niet erg als je een stuk mist.

Dus als je even in slaap valt dan pak je hem gewoon weer op als je weer wakker bent.

Maar voor de oefening is het fijn als je wakker bent.

En dan vervolg je weer de aandacht van de rechtervoet.

Kun je even aandacht geven naar het rechteronderbeen.

Wat is daar nu?

Wat valt erop?

En wat valt erop bij de rechterknie?

En het rechterbovenbeen?

En soms voel je ook je kleding.

Is dat opeens op de voorgrond?

Of voel je de druk met de ondergrond?

En soms voel je de aanhechting van spieren.

Soms de spieren zelf.

Allemaal dingen die er kunnen zijn.

Wat opeens opvalt of wat je nog niet hebt opgemerkt eerder.

Wat naar voren kan komen.

En dan volg je die adem naar de rechterbeel en de rechterheup.

En dan laat je de adem ook weer stromen door het hele rechterbeen.

Van de heup naar de voet en weer terug.

Of je bent met aandacht bij het rechterbeen.

En dan met een uitademing laat je het rechterbeen ook weer voor wat het is nu.

Dan breng je de aandacht naar de romp.

En zeker bij de romp is ook weer de buik vaak een plek waar je de adem goed kunt volgen.

Je voelt de buik reizen.

Het is bijna een soort massage van je ingewanden.

Dus je kunt misschien voelen waar de adem allemaal beweging brengt.

Liefdevolle aandacht voor jezelf.

Voel maar hoe diep de adem gaat.

Misschien kun je ook de onderbuik voelen.

Het hoeft niet.

De adem stroomt vanzelf.

Maar soms voel je iets van verandering.

Misschien voel je ook de flanken,

De zijkanten van je lichaam.

En de onderrug.

En zeker een onderrug,

Maar er zijn misschien voor jou ook andere plekken,

Kan soms spanning zitten.

En ervaar maar in de oefening of de adem daar iets in kan veranderen.

Soms voel je dat een inademing wat ruimte geeft.

En dat je met een uitademing wat kan loslaten.

Maar ook dit is weer niet een oefening in doen.

Het is echt mogen zijn.

Mogen rusten.

En de adem volgen.

En ervaren wat er gebeurt.

Soms niets.

Soms een beetje.

Dat is elke keer weer anders.

En dan volg je zo de adem van het staartbeen helemaal langs de ruggenwervel.

Langs alle wervels,

Tussenwervels.

De kromming kunnen opmerken.

Helemaal naar de nek,

De nekwervels.

Neem daar rustig de tijd voor.

Wervel voor wervel aandacht geven.

Dan voel je misschien ook de spieren langs de ruggenwervel.

Of zijn er andere dingen die naar voren komen.

Soms warmte of kou ook weer opmerken.

Of rust of onrust.

En hoe is het bij je borst.

De ribben.

Misschien kun je je hart zelfs voelen kloppen.

Of horen kloppen.

Alles wat je opmerkt is oké.

Het is allemaal onderdeel van de oefening.

Het enige wat je hoeft te doen is opmerken.

En de aandacht elke keer weer terug brengen naar waar we zijn.

Nu bij de borst.

Nog even aandacht mogen geven aan de schouderbladen,

De schouders.

En dan de adem laten stromen door de romp.

Van het onderlichaam tot aan de schouders.

En dan laat je ook weer met een uitademing de romp voor wat het is.

Voor nu.

En dan heel vriendelijk mild breng je de aandacht naar de handen.

De handen die nu rusten.

Als je actief bent zijn alle spieren gespannen.

Nu mag je alles even laten liggen,

Laten rusten.

Hoe voelt dat nu?

Misschien merk je de vingertoppen op.

Of de nagels van de vingers.

Of alle vingerkootjes.

De bovenkant van de hand of de onderkant.

Ook hier weer misschien een klein iets opmerken.

Of juist de hand als totaal.

Elke keer ervaren wat er nu is,

Hoe het nu is.

Zonder oordeel,

Zonder streven.

Tijd voor jezelf.

En dan volg je zo die aandacht of de adem naar de onderarmen.

Ook daar weer afvragen waar de armen rusten.

Raakpunten.

De ondergrond.

Raakpunten.

De ondergrond.

Of als je zit met je benen.

De ellebogen,

Wat is daar allemaal te ontdekken?

We nemen niet zo vaak tijd om de ellebogen te onderzoeken.

Maar als je het dan doet,

Wat kom je dan tegen?

En dezelfde vraag voor de bovenarmen.

We doen nu beide armen tegelijk.

Dus misschien voel je hetzelfde.

Maar het kan ook zijn dat je iets heel anders links voelt dan rechts.

En ook dat het kan veranderen.

Adem dan van de schouders naar de handen.

En weer terug.

Of ben met aandacht bij je beide armen.

En neem daar even de tijd voor.

Dan mag je met een uitademing ook weer je armen laten voor wat het is.

En ga je verder met je aandacht of de adem,

Via de nek en de hals,

Naar het hoofd en het gezicht.

En zeker in het gezicht zijn heel veel spieren op te merken.

En neem zo rustig de tijd om te onderzoeken wat er nu is bij je gezicht.

We beginnen bij de kin.

De mond.

Misschien ook de mond van binnen onderzoeken.

De tong,

De tanden,

Het gehemelte.

Ook hier weer zonder oordeel.

Maar gewoon maar opmerken hoe het nu is.

En voel je de adem stromen over de bovenlip.

Koude lucht die naar binnen stroomt.

Warme lucht naar buiten.

Misschien merk je het ook wel bij de neusvleugels op.

En wat voel je bij je wangen en je kaken.

Ook daar weer afvragen hoe is het nu.

Je ogen.

En ook bij je gezicht kun je de oog aandacht geven.

Of heel erg in detail misschien wel wimpers opmerken of je wenkbrauwen.

En dan zo de aandacht naar het voorhoofd.

Wat is het daar nu?

Soms is er ook een frons of spanning.

Maar het kan ook zijn dat je juist ontspanning voelt of iets heel anders.

De slapen,

De oren.

Kun je ook opmerken hoe de geluiden naar binnen stromen.

Zo richting de trommelvliezen.

Klanken horen.

En ook de oren zelf.

De oorschelp,

De oorlel.

En dan ook het hoofd even aandacht geven.

Het hoofd dat vaak aan het denken is.

Net als het hart klopt,

Denkt het hoofd.

Dus dat gaat gewoon vanzelf.

Maar je hoeft er nu even niets mee te doen.

Alleen maar opmerken hoe het hoofd nu is.

Rustig,

Vol of misschien iets anders.

En soms voel je ook zwaar of licht.

Dan heb je ook het hele hoofd aandacht gegeven met het gezicht.

Even nog bij stilstaan.

En dan mag je met aandacht bij het hele lichaam zijn.

Van de voeten,

Naar de benen,

Naar de romp,

Naar de armen en naar het hoofd.

En het gezicht.

Dan kun je met aandacht bij zijn of ook weer ademen.

Alsof je een dolfijn bent.

Dat de adem via een gaatje in je hoofd naar binnen stroomt.

En zo helemaal via de voeten weer naar buiten.

En ook weer terug.

Nu de tijd om even zo te ademen door het hele lichaam.

Of met aandacht bij het lichaam te zijn.

Voel hoe je lichaam niets hoeft te doen en zich helemaal kan overgeven aan de zwaartekracht.

En neem dan rustig de tijd om de oefening voor jezelf af te ronden.

Misschien wil je nog even rekken of strekken.

En neem dan de tijd om rustig uit de oefening te komen en je dag te vervolgen.