Zitmeditatie (25 min)

De zitmeditatie.

Een meditatie waarbij we stapsgewijs langs de verschillende ervaringen gaan.

Zit rechtop en ontspannen.

Controleren via houding.

Als de lichaamsdelen gespannen zijn,

Zoals misschien de schouders,

De nek,

Probeer je dan bewust te ontspannen.

Ga zitten met een rechte rug,

De onderrug iets gehold en de schouders lichtjes naar achteren,

Zodat je in een alerte houding te zitten komt.

Wees hierbij bewust en aandachtig en forceer niet.

Je mag daarbij de ogen sluiten of half gesloten houden,

Ook wel geloken genoemd.

Fixeer dan je aandacht op een vast punt voor je.

De handen mag je laten rusten in de schoot.

Merk dan op hoe je hier zit,

Hoe de voeten en misschien de onderbenen contact maken met de vloer,

Hoe het zitvlak contact maakt met de zitting van de stoel of het meditatiekussen.

Misschien een meditatiebankje.

Hoe de handen rusten in de schoot,

Hoe het lichaam op dit moment in deze ruimte,

Simpelweg zit.

Breng dan nu langzaam de aandacht naar waar jij de adem het beste voelt.

Voor de meeste mensen is dat in het reizen en dalen van de buik.

Volg daarbij de natuurlijke ademhaling.

Probeer de adem niet te forceren of te beïnvloeden.

Als je opmerkt dat je dat lastig vindt,

Wees daar dan bewust van.

Probeer ook dat niet te veranderen.

Voel hoe de adem langzaam naar binnen stroomt via de neus,

Door de neusholte,

De keel,

De longenvult en hoe het middenriff en de buik zich ontspannen om ruimte te maken voor verse zuurstof.

Merk ook op dat er een korte pauze zit tussen de in- en uitademing.

En volg dan de uitademing terug langs de natuurlijke weg.

Voel hoe de buikwand en het middenriff weer samen trekken.

En op die manier langzaam de adem naar boven duwen.

Via de keel,

De neusholte,

De neus,

De neusleugels.

Warme lucht naar buiten.

Adem in,

Adem uit.

En als je merkt dat je wordt afgeleid door gedachten,

Emoties of gevoelens of misschien geluiden om je heen,

Merk dit dan op.

Met een vriendelijke en milde aandacht.

En keer dan langzaam terug naar de adem.

Verplaats dan nu de aandacht van de adem naar het lichaam als geheel.

En als je het prettig vindt om in deze modus te komen,

Dan kun je even een korte body scan doen.

Waarbij je langzaam vanuit de voeten,

De benen,

Het zitvlak,

De buik en de onderrug,

Het midden van de rug en het middenriff,

Het borstkas,

De schouderbladen,

Beide armen,

De nek en keel en het hoofd,

Langzaam de aandacht verspreid door het hele lichaam.

En daarbij kun je opmerken dat de ene keer misschien iets in je hoofd op de voorgrond staat,

De andere keer iets in je borst of je rug,

De andere keer in de benen of de voeten.

Wees bewust aanwezig bij wat er nu in het hele lichaam speelt.

Op het ene moment ervaar je misschien iets prettigs,

Op het andere moment iets onprettigs.

Merk daarbij op hoe je een voorkeur hebt voor het prettige gevoel,

Hoe graag je wil dat het gevoel bij je blijft.

Merk ook de aversie en de weerstand op die je hebt ten opzichte van wat minder prettige gevoelens.

Blijf daar dan ook bij,

Zonder het te willen veranderen.

Dit is een oefening in de resultaatloosheid.

Toelaten van de ervaringen,

Zoals ze zijn,

Niet zoals we zouden willen dat ze waren.

Prettig of onprettig,

Het mag er allemaal zijn.

Misschien ervaar je een ongemak.

Merk daarbij op hoe je geest reageert,

De reactiviteit van de geest.

Probeer met z'n ongemak niet te erg wordt,

Maar gewoon bij te blijven,

Zonder te bewegen,

Zonder je positie te veranderen.

Kijk dan eens wat er gebeurt.

Verplaats dan langzaam de aandacht van het lichaam als geheel naar het horen van geluiden.

Probeer daarbij de aandacht te plaatsen waarbij jou de geluiden naar binnen komen.

Het zal waarschijnlijk ergens in de buurt van de oren zijn,

Misschien ergens in de oren,

Of misschien kun je de plaats helemaal niet zo duidelijk aanwijzen.

Dat is ook oké.

Wees je bewust van de geluiden die nu passeren en blijf erbij.

Het kan ook hierbij zijn dat je een voorkeur hebt voor bepaalde geluiden,

Of een afkeer hebt tegen andere geluiden.

Merk dit ook op zonder het willen veranderen.

Misschien kijk de kamer waarin je nu zit uit op een drukke straat.

Dan komen er nu auto's,

Vrachtauto's,

Bussen,

Motoren passeren,

Waar iedereen drukdoende is om ergens naartoe te gaan.

Waar het ene geluid als een golf over het andere geluid heen stort.

Waar het ene geluid als een golf over het andere geluid heen stort.

Een mengelmoes van geluiden.

Maar misschien grens de kamer waarin je nu zit wel op een bos.

Of een hele rustige omgeving.

Waarin er met name stilte is.

Wees je bewust van het komen en gaan van geluiden.

Het langzaam reizen ervan,

Terwijl het geluid een piek bereikt en het geluid weer afneemt.

Uit het bewustzijn verdwijnt.

En als je merkt dat je wordt afgeleid,

Dat je mee wordt getrokken door een gedachte,

Dat je bent blij verplakken.

Wees je dan bewust van.

Merk dit op.

Wees daarin vriendelijk en mild.

En keer dan langzaam terug met de aandacht naar de geluiden.

Verplaats dan langzaam de aandacht van de geluiden naar het observeren van de gedachten.

Breng de aandacht naar de plek in het hoofd waar jij de gedachten kunt zien of kunt ervaren.

Voor de meeste mensen is dat ergens midden in het hoofd.

Achter de ogen.

Maar misschien is dat voor jou een andere plek.

Dat is ook oké.

Het is alsof je plaatsneemt in een bioscoopstoel en naar een scherm kijkt waarbij de ene gedachte de andere opvolgt.

Een komen en gaan van gedachten.

En misschien wekken bepaalde gedachten bepaalde emoties op.

En heb je de neiging om erin te blijven hangen of eraan te blijven plakken.

Merk dit dan op.

Probeer het niet te veranderen.

Wees er bewust bij aanwezig op een vriendelijke en milde manier.

Op zelfs een liefdevolle manier.

En keer dan terug naar het observeren van de gedachten.

Gedachten als wolken die langs een hemel drijven.

Komen en gaan.

En als je het prettig vindt en het je helpt om de aandacht erbij te houden,

Dan mag je de gedachten benoemen.

Zoals analyseren,

Oplossen,

Herinneren,

Plannen.

Maar als dat je niet helpt,

Dan is dat ook oké.

Wees je van bewust dat dit een oefening is in resultaatloosheid.

En er dus geen doel te bereiken is.

Geen resultaat.

Je hoeft helemaal niets te doen.

Nergens naartoe te gaan.

Wees enkel aanwezig bij wat zich op dit moment in je ervaringsveld afspeelt.

Observeer de gedachten en merk op wanneer je geest erop reageert.

Wees daarin niet kritisch of streng,

Maar nieuwsgierig.

Hé,

Dat is bijzonder.

Verplaats dan langzaam de aandacht van de gedachten naar een open aandacht.

Een aandacht die niet specifiek ergens op gericht is.

Misschien helpt het je,

Wanneer je je voorstelt dat jij het veld bent waarin alles plaatsvindt.

Het bewustzijn waarin alle ervaringen,

Alle gewaarwordingen opkomen en weer verdwijnen,

Richt onze aandacht niet specifiek op de adem,

De geluiden,

De gedachten of het lichaam,

Maar we verblijven in een open aandacht.

En als je opmerkt dat je afgeleid raakt of toch door een bepaalde ervaring of gewaarwording wordt meegetrokken,

Wees je dan van bewust.

En met het bewustzijn heb je een waardevol moment te pakken.

Je bent weer terug.

Richt de aandacht dan kort op de adem en keer dan terug in de open aandacht.

De brede aandacht.

Het veld waarin alles plaatsvindt.

De rustige en kalme oceaan van waaruit de golven opkomen.

De kalme hemel waar langs de wolken voorbij drijven.

Een open en brede aandacht.

Merk op hoe de aandacht continu wordt weggetrokken.

Vanuit de brede houding naar iets specifieks.

Dat is de aart van het beestje.

Continu aan het scannen,

Continu aan het zoeken naar oneffenden.

Merk dit rustig op.

Een keer terug naar de open aandacht.

En wanneer zo dadelijk het belletje klinkt,

Dan mag je rustig en op je eigen tempo terugkeren naar de ruimte waarin je je bevindt.

Langzaam de ogen open en neem dan het bewustzijn mee naar de volgende activiteit.