Bodyscan (25 min)

De lichaamsverkenning,

Ook wel de body scan genoemd.

Tijdens deze oefening passeren de verschillende lichaamsdelen de revue.

Kijk of je de oefening kan doen vanuit een houding van resultaatloosheid.

Je hoeft niks te doen,

Nergens naartoe te gaan,

Niks te bereiken.

We zijn niet op zoek naar een resultaat,

Maar we blijven gewoon bewust aanwezig bij het lichaamsdeel waar we op dat moment zijn.

Ga liggen op een mat of een zacht vloerkleed en kijk of je het jezelf comfortabel kan maken.

Laat de voeten naar buiten vallen als een open boek en de handpalmen mag je richting het plafond draaien zodat de schouders zich openen.

Voel dan eens heel bewust of er nog lichaamsdelen gespannen zijn.

Misschien span je de schouders onbewust aan,

De nek,

Spieren,

Het gezicht of andere plekken waar bij jou spanning gaat zitten en kijk of je heel bewust kan ontspannen,

Loslaten.

Dan nemen we eerst even korte tijd om aan te komen in de liggende houding,

In het liggende lichaam.

Dit kun je doen door even een aantal contactpunten te voelen van het lichaam met de vloer.

Voel waar het lichaam contact maakt,

Maar ook waar het geen contact maakt.

Ga zo even het lichaam langs vanaf de hiel naar boven toe tot het hoofd.

Heel bewust voelen,

Aankomen,

Inzakken.

Breng vervolgens even de aandacht naar de adem,

Naar de adembeweging van het lichaam.

Blijf daar eens even kort bij aanwezig.

Misschien kun je heel bewust een aantal in- en uitademingen doen,

Wat dieper,

En dat je vervolgens bij elke uitademing helemaal loslaat,

Zodat je nog wat meer in het lichaam zakt.

Als je dat zo gedaan hebt,

Blijf dan weer even bewust aanwezig bij de natuurlijke stroom van de adem.

Bij een volgende inademing wil ik je uitnodigen om de aandacht langzaam naar beneden te laten zakken richting de linkervoet.

Voel daar eens even heel bewust.

Misschien voel je daar een tinteling,

Misschien een stroming.

Misschien is het vochtig of juist droog.

Misschien is er warmte of juist kou.

Misschien een neutrale temperatuur.

Het maakt niet zo heel veel uit wat de ervaring is,

Blijf er gewoon bewust bij aanwezig.

Een klein stukje omhoog naar de linkerenkel,

De bordjes van de linkerenkel.

Het linkeronderbeen,

Bestaande uit de kuit en het scheenbeen.

Linkerknie,

Knieschijf,

Knieholte.

Je zult merken dat je afgeleid raakt door gedachten,

Misschien bijkomende gevoelens of emoties,

Of fysieke sensaties,

Geluiden.

Kijk of je dit kan opmerken vanuit een vriendelijke en milde houding.

Een zachte houding.

En breng de aandacht dan vervolgens terug naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.

In dit geval de knieholte.

Vanuit de knieholte breng je vriendelijke aandacht naar het linkerbovenbeen.

Voorzijde,

Achterzijde,

Linkerbeel,

Rustend,

De mat,

De vloer,

De linkerlies.

En kijk vervolgens of je het hele linkerbeen in de aandacht kan nemen.

Het hele linkerbeen vullen met aandacht.

Het linkerbeen laten we los en dan gaan we langzaam naar de rechtervoet.

Vriendelijke aandacht naar de rechtervoet.

Voelen,

Ervaren,

Erbij blijven.

Rechterenkel,

Rechteronderbeen,

Rechterknie,

Knieholte.

Vriendelijke aandacht naar het rechterbovenbeen.

Zacht,

Mild,

Aanwezig zijn.

De rechterbeel,

Voel hoe deze drukt op de onderlaag.

Rechterlies,

Ik wil je vervolgens uitnodigen om nu het hele rechterbeen in de aandacht te nemen.

Het hele rechterbeen.

Breng vriendelijke aandacht vanuit het rechterbeen naar het bekken.

Misschien voel je daar wat spanning.

Langzaam naar het gebied van het geslag.

Een stukje naar achteren,

Naar het staartbotje.

Misschien voel je ook hoe deze rust op de onderlaag.

Een botje boven het heiligbeen.

En zo gaan we langzaam wervel voor wervel omhoog langs de ruggengraad.

De wervelkolom.

De onderrug.

Lichtjes gehold.

Misschien voel je daar een ruimte tussen de onderrug en de vloer.

Vriendelijke aandacht naar het midden van de rug.

Zo lopen we langzaam wervel voor wervel omhoog naar de bovenrug.

Voelen,

Ervaren.

De beide schouderbladen.

Vriendelijke aandacht naar de voorzijde van het lichaam,

Naar de onderbuik.

Misschien voel je daar de adembeweging al,

Reizen en dalen van het lichaam.

Welke in- en uitademing?

De navel.

Daar waar het leven begon.

En het middenrif.

Een belangrijke plek die alle organen op hun plek houdt.

Misschien ga je alvast een stukje naar boven en voel je de onderste ribben.

En nog weer iets omhoog bij het borstgebied.

Reizen,

Dalen.

Welke in- en uitademing?

Vriendelijke aandacht naar het borstbeen.

En misschien lukt het je zelfs om het hart te voelen.

Kloppen,

De motor van het lichaam.

Het hart dat zelfs al klopte voordat jij geboren werd.

Het hart dat het lichaam telkens weer opnieuw voorziet van verse zuurstof.

Vriendelijke aandacht naar de keel.

En we brengen vervolgens de aandacht naar de linkerhand.

Misschien lukt het je om de verschillende delen van de linkerhand te voelen.

Vingers,

Bovenkant,

Handpalm.

Breng vervolgens vriendelijke aandacht naar de linkerpols.

Linkeronderarm,

Elleboog.

Binnenkant van de elleboog.

De linkerbovenarm.

De linkerschouder.

Ik wil je vervolgens uitnodigen om mild en vriendelijk de linkerarm te vullen met aandacht.

En zo de linkerarm als geheel te voelen.

Laat de aandacht bij de linkerarm los en breng deze naar de rechterhand.

Kijk ook hier weer of je gedetailleerd en fijnmazig kan voelen.

Bewust aanwezig.

Bij de rechterhand.

Rechterpols.

En telkens wanneer je afgeleid raakt door gedachten,

Gevoelens,

Emoties,

Lichaamssensaties,

Andere lichamelijke gevaarwordingen of misschien geluiden.

Dan merk je dit op vanuit een vriendelijkheid en mildheid.

En breng je de aandacht terug naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.

In dit geval de rechterpols.

Rechteronderarm.

Elleboog.

Binnenkant van de elleboog.

Rechterbovenarm.

En de rechterschouder.

Kijk of je nu vriendelijke aandacht kan brengen naar de hele rechterarm.

De hele rechterarm vullen met aandacht.

Voelen.

Aanwezig blijven.

Telkens weer opnieuw.

Laat de aandacht bij de rechterarm dan los en breng deze naar de plek tussen de rechterschouder en de nek.

De monikapspier.

Dit is voor veel mensen een plek waar spanning gaat zitten.

En ook als je de spanning hier waarneemt,

Hoef je er op dit moment niks mee te doen.

Wees er gewoon bewust bij aanwezig zonder het te willen veranderen.

Puur ervaren.

Breng vriendelijke aandacht naar dezelfde plek aan de linkerkant.

Langzaam en bewust breng je de aandacht naar de nek.

De aanhechting van de nek met het achterhoofd.

Voelen.

Ervaren.

Het achterhoofd.

De beide slapen.

De bovenkant van het hoofd.

Breng dan vriendelijke aandacht naar de spieren in het gezicht.

Alle onderdelen van het gezicht en kijk of je het gezicht als geheel kan voelen.

Aandacht naar het gezicht.

En kijk dan vervolgens of je vanuit het gezicht het hele hoofd kan vullen met aandacht.

Vanuit het hoofd mag je de aandacht langzaam laten afzakken naar de rest van het lichaam.

Door de nek omlaag.

De beide armen.

De rom.

De beide benen tot aan het puntje van de tenen.

En je kan daarbij de adem als voertuig gebruiken.

Als voertuig voor de aandacht.

Vriendelijke en milde aandacht.

En blijf dan zo even liggen in een aandachtig lichaam.

Een lichaam gevuld met aandacht.

Hier,

Nu.

Op dit moment.

Liggend.

In deze ruimte.

En zo dadelijk zal het belletje weer klinken.

Kijk dan of je rustig en in je eigen tempo terug kan komen naar deze ruimte.

Kijk wat je daarbij nodig hebt.

Misschien kan het je helpen om je even uit te rekken.

En kijk vervolgens of je deze opmerkzaamheid,

Dit bewustzijn,

Dat je gecultiveerd hebt tijdens het doen van deze oefening,

Kunt meenemen in de dagelijkse activiteiten.