Zitmeditatie Heart Systems - 15 minuten

Dit is een korte Z-meditatie.

Neem voor deze oefening een gemakkelijke houding aan door te zitten op een stoel of een bankje.

Voel hoe je contact maakt met de stoel of het bankje en hoe je voeten contact maken met de vloer.

En merk dan als heel even op hoe je hier zit,

Hoe de houding is van je lichaam.

En misschien kun je gewoon eens even een mooie,

Waardige,

Aanwezige houding aannemen.

En ga dan eens even met je aandacht naar je ademharing.

Opmerken waar jij je ademharing kunt voelen.

Misschien voel je je buik op en neer bewegen of je borst.

En als je heel goed opmerkt,

Voel je waarschijnlijk dat er lucht door je neuschaten naar binnen en naar buiten beweegt.

Gewoon even opmerken waar jij je ademharing het beste kunt voelen in je lichaam.

En je aandacht dan van moment tot moment laten zijn met de in- en de uitademing.

Je hoeft helemaal niks te veranderen aan je adembeweging.

Laat deze maar gewoon gaan zoals deze gaat.

Het enige dat je toevoegt is je aandacht.

Het puur aanwezig zijn bij je adem.

En iedere keer dat je aandacht niet meer bij de adem is,

Kun je dit dan vriendelijk opmerken.

Gewoon opmerken waar je aandacht dan wel naartoe gegaan is.

En op een rustige manier je aandacht weer terugbrengen bij je ademharing.

Opnieuw je adem weer voelen.

De inademing en de uitademing.

En als je dat wilt kun je je aandacht nu uitbreiden rondom je ademharing.

Zodat je je hele lichaam voelt.

Voelen hoe jij hier zit.

Ademend,

Bewust van de contouren van je lichaam.

En gewoon je hele lichaam als geheel voelen.

En misschien als je zo met je aandacht bij je lichaam bent,

Voel je dat sommige plekken in je lichaam wat intenser voelen.

Of wat meer aandacht vragen.

Je kunt er dan voor kiezen om je aandacht even naar deze plek toe te brengen.

En ook nu weer niet om er iets aan te veranderen,

Maar gewoon om het iets beter te kunnen voelen.

Iets dichter bij je ervaring te zijn en het voelen van die plek.

En dan is er ook altijd natuurlijk weer de mogelijkheid om je aandacht weer uit te zoomen.

En weer met je aandacht naar je ademende lichaam te gaan zoals je hier nu zit.

Je hele lichaam voelen.

En dan kun je nu je aandacht van je lichaam als het ware naar de achtergrond laten gaan.

En ga dan eens met je aandacht richting het luisteren.

Het pure,

Zuivere horen.

Het horen van de geluiden die jij kunt opmerken.

En zonder dus te zoeken naar die geluiden,

Kun je gewoon openen voor de geluiden die er op dit moment zijn.

Misschien merk je continue geluiden op.

Of geluiden die er maar af en toe zijn.

Misschien merken op dat ze ver weg zijn.

Of heel dichtbij.

Zijn de geluiden hard?

Of zijn ze misschien zacht?

Gewoon luisteren naar de geluiden zonder dat je iets hoeft met die geluiden.

Je hoeft ze zelfs niet te benoemen.

Alleen opmerken.

Luisteren naar de klank van de geluiden.

Het ritme.

Klankkleur.

De hardheid of scherpte.

Luisteren naar de kwaliteiten van geluid.

En ook nu als je merkt dat de aandacht is afgedwaald.

Dat je met je gedachten ergens anders naartoe bent.

Naar het verleden of naar de toekomst.

Dan kun je gewoon weer opnieuw beginnen.

Opnieuw luisteren naar de geluiden in dit moment.

Het kan ook zijn dat je aandacht afgeleid is.

Omdat je bent gaan nadenken over de geluiden.

Of misschien ben je wel na gaan denken over het luisteren zelf.

Als dat gebeurt.

Kun je dan opmerken of het nadenken over het geluid.

Misschien anders is dan het luisteren zelf.

En kun je dan ook weer opnieuw openen voor het luisteren.

Het zuiveren horen in dit moment.

En misschien is het ook mogelijk om van het luisteren naar geluiden.

Te gaan naar het luisteren naar de stilte tussen de geluiden.

Luisteren naar de stilte in dit moment.

En dan kun je nu de aandacht voor het luisteren naar achter laten gaan.

En ga je aandacht richten op het denken.

Op jouw gedachten.

Kun je gewoon eens even openen voor het denken.

En opmerken welke gedachten er nu zijn.

Zonder dat je daar iets mee hoeft te doen.

Alleen opmerken.

Het kan zijn dat je merkt dat je niet meer de gedachtes aan het opmerken bent.

Maar dat je er inmiddels middenin beland bent.

Meegevoerd bent in een gedachtestroom.

En zodra je dit opmerkt.

Is het weer zo'n moment van bewustwording.

Waar jij een keuze hebt.

Een keuze om opnieuw te beginnen.

Opnieuw op te merken wat er nu in dit moment is.

In jouw gedachten.

En misschien kun je gewoon ook eens opmerken.

Dat gedachten eigenlijk continu komen en gaan.

Net als wolken aan de hemel.

En als je merkt dat het lastig is om los te komen van de gedachtenstromen.

Dan kun je er ook voor kiezen om eerst even terug te gaan naar het voelen van je adembeweging en je lichaam.

Om dan van daaruit weer opnieuw te ontdekken wat er in het denken in dit moment is.

En laat dan nu de aandacht op het denken naar de achtergrond gaan.

Om verder te kunnen met het laatste stukje van deze oefening.

Laat nu de focus van je aandacht volledig los.

Je hoeft je nergens meer op te richten.

Gewoon aanwezig zijn in dit moment.

En wat je ervaring daarin ook is.

Het kan zijn dat je dan opmerkt dat er gedachten zijn.

Misschien merk je geluiden op.

Of kun je je lichaam voelen.

Of je ademhaling.

En de bedoeling is gewoon dat je je zonder je specifiek op een van deze aspecten te richten.

Gewoon van moment tot moment aanwezig kunt zijn bij wat er nu is.

De focus van je aandacht loslaten.

En gewoon van moment tot moment je richten op wat jij kunt opmerken.

Dan gaan we over naar de laatste fase.

Gewoon even opnieuw voelen hoe jij hier zit.

Hoe je lichaam voelt.

Hoe je adem voelt.

En dan kun je zometeen,

Als je de klankschaal hoort,

Gewoon weer in je eigen tempo de oefening beëindigen door je ogen te openen.