Korte Zitmeditatie

En dan gaan we nu beginnen met een korte zitmeditatie.

Allereerst wil ik je vragen om ergens te gaan zitten waar je eventjes een tijdje niet wordt gestoord.

En neem dan een prettige houding aan en sluit zo voor een moment je ogen.

Voel hoe je hier zit.

En dan breng je heel je aandacht naar de beweging van de adem.

De beweging die ergens in het lichaam plaatsvindt.

Misschien voel je de adembeweging in je buik,

De borst,

De keel,

De mond of de neus of een hele andere plek.

Waar je de adem observeert,

Dat is oké.

Je hoeft de beweging niet te veranderen of te sturen,

Enkel alleen eventjes te volgen.

Voel hoe je lichaam altijd een beetje in beweging is.

De beweging van de adem kan functioneren als een anker.

Een anker dat je altijd brengt naar het hier en nu.

Wat ervaar jij op dit moment bij de beweging van de adem?

Voelt de beweging kort of lang?

Diep of oppervlakkig?

Hoog of laag?

Rustig of onrustig?

Kijk eens met heel je nieuwsgierige aandacht of je heel specifiek bij de beweging van de adem kan blijven.

Elke in- en elke uitademing.

Volg je de beweging van de adem.

En dan richten we heel onze aandacht op ons gehele lichaam.

Breid je aandacht uit van de adem naar heel je lichaam.

Voel je hele lichaam hier zitten.

En als je zo heel je lichaam als één geheel waarneemt,

Wat kun je dan allemaal opmerken?

Merk je ergens spanning of kriebel?

Of juist ontspanning?

Warm of koud?

Wat kun jij waarnemen?

En misschien merk je dat je eventjes was afgedwaald door een gedachte.

Merk je het al?

En kom weer terug bij de oefening.

En dan breiden we ons aandacht uit op geluiden.

Kijk eens wat je daar kan opmerken.

Vanuit een open nieuwsgierige houding.

Welke geluiden neem jij waar op dit moment?

Misschien zijn er geluiden dicht bij je.

In het lichaam.

Net iets daarbuiten.

In de ruimte waar je in zit.

Of misschien zijn er wel geluiden buiten de ruimte.

Welke geluiden neem jij waar?

Zijn ze hard of zacht?

Hoog of laag?

Kort of lang?

Heel specifiek neem je het waar.

Je hoeft niet direct te benoemen wat het is.

Of daarover na te denken.

Ah,

Ik hoor een geluid.

Er is er nog één.

En blijf met heel je aandacht waarnemen welke geluiden er zijn.

Misschien merk je dat je even afdwaalt door een gedachte.

Of je wordt meegenomen in een geluid.

En vanuit meeldheid,

Vriendelijkheid en opmerkzaamheid kom je weer terug bij de oefening.

En richt je nog even de aandacht op alle geluiden om je heen.

Alle geluiden in je lichaam.

En dan breiden we onze aandacht uit naar gedachtes.

Kijk eens wat je daar kan opmerken.

Vanuit een open en nieuwsgierige houding onderzoek je eens welke gedachtes er zijn.

Gedachten over het verleden.

Daarnet.

Gisteren.

Een tijdje geleden.

Of kan je gedachten opmerken over de toekomst.

Zometeen.

Volgende week.

Over een paar maanden.

Merk het maar op.

Welke gedachten zijn er bij jou?

Je gaat niet direct mee in een gedachte.

Maar eigenlijk zie je zo een gedachte aan je voorbij gaan.

En daarvoor gebruiken ze ook wel eens de metafoor om een gedachte op een bootje op de rivier te zetten.

Waarbij jij aan de oever staat.

En waarbij je zo ziet,

Oh,

Er komt een gedachte.

Ja,

Een gedachte over werk.

Werk.

Gedachte over werk.

En zo gaat het bootje voorbij en vanzelf dient zich weer een nieuwe gedachte aan.

En misschien merk je op dat er ineens heel weinig gedachtigs zijn.

Of misschien merk je op dat er een overvloed aan allerlei gedachtes komt.

Merk het op.

Er is geen goed of fout.

Het is enkel alleen wat jij opmerkt.

Merk het maar.

Met heel je aandacht bij die gedachtes.

Zonder oordeel.

Zonder streven.

En daar komt weer een nieuwe gedachte.

Je benoemt het en je laat hem zo aan je voorbij gaan.

Zonder er in mee te gaan.

Zonder erover te oordelen.

Je merkt het op.

En je laat het gaan.

Vanuit mildheid en openheid.

En dan bereiden we onze aandacht uit naar het gebied van de emoties.

Welke emoties ervaar jij op dit moment?

Voel het maar.

Welke emoties ervaar jij nu?

Zonder er direct mee in te gaan of dat ervan te vinden.

Je benoemt het.

Er is onrust.

Er is nieuwsgierigheid.

Wat je zo opmerkt en ervaart,

Dat is oké.

Met een milde en open houding.

Kijk je zo aan welke emoties zich aandienen.

Zonder er iets van te vinden.

Of over te oordelen.

Of er in mee te gaan.

En je merkt het op zoals het is.

Oh,

Er is nu verdriet.

Ik merk ook iets van onrust.

En zo merk je op.

Wat komt er bij jou naar voren?

Zonder er direct een oordeel over te hebben.

Mee te gaan in de gedachten.

Je merkt het gewoon even op.

Je neemt het waar en laat het los.

En daarna laten we alle gebieden even los.

We gaan zitten in het open veld.

In het open veld kijken we eventjes wat zich aandient.

Misschien merk je gedachtes.

Dat zich afwisselt met een emotie.

Misschien voel je wat in je lichaam.

Of wat geluiden.

Of neem je iets heel anders waar.

Kijk maar wat jij kan waarnemen op dit moment.

Benoem het even kort wat je waarneemt.

En zit dan weer in die open aandacht.

En wacht dan tot zich weer wat nieuws aandient.

Met een nieuwsgierige houding.

Kijk je wat zich aandient.

Nu en nu.

En zonder direct ergens in mee te gaan.

Er gaat nu al lawaai van buiten.

En zonder direct mee te gaan in een van de gebieden.

Wat je ook waarneemt.

Je benoemt het even.

En laat het los.

En kom weer zitten in die open aandacht.

En vanuit hier maken we weer rustig contact met het lichaam.

Maken we weer contact met de beweging van de adem.

En langzaam maken we ook weer contact met de omgeving waarin we zitten.

Waar we zijn.

En dan zijn we zo aan het einde gekomen van deze meditatie.

En kijk zo nog even wat je lichaam nodig heeft.

Qua rekken of strekken.

Ik wil je bedanken voor het doen van deze meditatie.

En ik wens je nog een hele fijne dag verder.