Yoga Voor Flexibiliteit

Hey,

Hallo en wat leuk dat je er bent.

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje.

En vandaag gaan we een yoga les doen om langzaam een beetje wakker te worden,

Het lichaam wat wakker te maken,

Zodat je lekker soepel de dag door beweegt.

Je mag rustig komen zitten op je mat.

In de kleermaker zit en zorg dan dat je je handen laat rusten op je bovenbenen.

Je schouders zijn ontspannen.

En dan mag je zachtjes je ogen sluiten.

En adem dan een keer diep in door je neus.

En lang en langzaam uit door je mond.

Dat mag je nog een keer doen.

In door je neus.

En lang en langzaam uit door je mond.

Adem nu rustig door in jouw eigen tempo,

Jouw eigen ademritme.

Voel dan je zitpotten op de mat.

Voel het contact met de grond.

Misschien raken je voeten of je benen de mat wel.

En kijk dan of je een gelijkmatige ademhaling kunt vinden.

Dus je ademt evenveel tellen in als uit.

En bij de volgende uitademing breng je kin naar je borst.

Adem in,

Lift je kin omhoog.

Adem uit,

Kin naar je borst.

Doen we nog twee keer.

Adem in,

Kin omhoog.

Voel de stretch bij je hals.

Adem uit,

Keer naar je borst.

Laatste adem in.

En adem rustig uit.

Hou je kin nu op je borst.

En draai je hoofd nu alsof je met je hoofd wil gaan cirkelen.

Je oor richting je schouder en daar stop je.

Rustig je kin weer naar je borst.

En cirkel dan de andere kant op.

Je oor richting je andere schouder.

En langzaam weer terug kin naar je borst.

Herhaal een aantal keer.

Van links naar rechts.

En zorg dan dat je beide kanten nog één keer doet.

En dan breng je je kin weer bij je borst en je hoofd weer recht op je romp.

En dan mag je langzaam je ogen wat openknipperen.

Je mag je ogen ook gericht houden naar de grond.

Adem je in.

Breng je kin weer wat omhoog.

Open je het borstgebied.

Breng je schouderbladen naar elkaar toe.

En adem uit.

Kin naar je borst.

Schouders wat naar voren.

Adem in,

Open.

En adem uit,

Bolle rug.

Nog één keer.

Adem in.

En adem uit.

En kom dan rustig weer met een rechte rug in het midden.

En dan mag je benen naar achter brengen,

Op handen en knieën komen zitten.

Zorg dat je handen recht onder je schouder staan en je knieën recht onder je heupen.

Op je volgende inademing laat je je buik wat zakken.

Open je het borstgebied,

Kijk je naar voren.

En adem uit,

Kantel het bekken,

Maak een wat bollere rug.

Duw je schouderbladen uit elkaar.

Doen we nog twee keer.

Adem in.

En adem uit.

Adem in.

En adem uit.

En kom nu weer met een rechte rug in het midden.

Op je volgende inademing open je je rechterarm omhoog.

En op je uitademing breng je je rechterarm onder je linkerarm door.

Breng je rechter schouder nu richting de mat.

De rechterkant van je hoofd rust op de mat.

En voel de stretch in het schoudergebied.

Als je wil mag je linkerhand,

Je linkerarm naar voren uitstrekken.

En als je de ruimte hebt kun je eventueel ook je linkerhand op je onderrug plaatsen.

Of misschien zelfs op je rechterbovenbeen.

Adem hier rustig door.

Voor de stretch.

Als je je hand op je rug hebt of naar voren hebt,

Breng je hem nu langzaam weer wat dichterbij.

Zet je hand weer voor je gezicht.

Duw jezelf omhoog.

Adem in.

Breng je rechterarm nog één keer op.

En adem uit,

Plaats je hand weer op de mat.

Gaan we naar de andere kant.

Linkerarm opent,

Adem in.

Adem uit,

Breng je arm onder je rechterarm door,

Linkerschouder op de mat,

Linkerkant van je hoofd op de mat.

Rechterarm mag eventueel naar voren uit worden gestrekt.

Of op je onderrug.

Of bij je linkerboven.

Adem rustig door en voel de stretch aan deze kant.

Misschien voelt deze kant van je schouder wel heel anders dan de andere kant.

Of misschien ook wel niet.

Merk op wat je voelt.

En je arm rustig weer terug.

Voor je gezicht.

Duw jezelf voorzichtig omhoog.

Adem in.

Open het borstgebied.

En adem uit,

Plaats je hand weer terug op de mat.

Zet je handen stevig in de mat,

Vingers goed gespreid.

Krul nu je tenen in de mat,

Adem in.

En op een uitademing duw jezelf naar een eerste down dog.

Hou die ook nog lekker wat mild,

Je benen lekker wat gebogen.

En zorg dat je armen gestrekt zijn en je rug.

Ook helemaal gestrekt.

Duw je zitbotten omhoog richting het plafond.

En duw je handen ook stevig in de mat.

Als je het fijn vindt kun je je hielen nu om en om richting de matwielen.

In je tegenovergestelde been kan je dan wat meer buigen.

Misschien beweeg je je heupen er wat bij.

Allebei de kanten nog één keer.

En dan duw je hielen beide weer wat meer richting de mat.

Terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt.

En loop nu met je handen richting je voeten.

Blijf hier staan.

In een vooroverbuiging.

Laat je hoofd lekker hangen,

Je nek ontspannen,

Je schouders,

Je armen ontspannen.

Op je volgende inademing zet je je handen op je schenen.

Maak je rug zo lang en zo recht als je kunt.

Je kruinen rijken naar voren en je zitbotten rijken naar achter.

Adem uit,

Buig weer voorover.

Adem in nog een keer,

Handen op je schenen,

Rug lang en recht.

Adem uit,

Buig vooraf.

Nog één keer.

Adem in.

Nagelengte.

Voel de stretch aan de achterkant bij je benen.

En adem uit,

Buig voorover.

Blijf hier nu even hangen.

Je mag als je wil je tegenovergestelde elleboog vastpakken.

Als een soort lijst om je hoofd.

En dan beweeg je rustig wat van links naar rechts.

Hul hoofd ontspannen.

Adem rustig door.

En dan stop je de beweging.

Laat je je ellebogen weer los.

Buig je knieën licht en rol dan wervel voor wervel op.

Totdat je helemaal rechtop staat.

Zorg dat je voeten.

.

.

Op heubreed te staan.

Rugrecht,

Schouders ontspannen.

Adem in,

Breng nu beide armen omhoog.

Verstrengel je vingers in elkaar behalve je duimen en je wijsvingers.

Adem in,

Maak lengte en adem uit,

Buig zijwaarts.

Adem in,

Kom terug naar het midden.

In adem uit,

Buig de andere kant op.

Armin,

Mira.

Adem uitbuig.

Adem in midden.

En adem uit.

Adem in,

Kom rustig terug naar het midden.

Maak je handen los van elkaar,

Rijk je vingertop omhoog en op je uitademing zwiep je je armen naar achter.

Adem in,

Maak lengte.

En adem uit,

Zwiep.

Nog één keer adem in.

En adem uit.

Adem in.

En adem uit,

Duik met de rechterrug voorover,

Handen richting de mat.

En loop nu weer met je handen naar voren.

Totdat je in een plankpositie bent.

En dan zet je je knieën aan de mat.

Dan kruis je je voeten of breng je ze naar één kant en kom je rustig zitten,

Benen gestrekt naar voren.

Nou buig je je linkerknie.

Je linkerbeen en laat je je linkerknie naar links zakken.

Eventueel kun je hier ondersteunen met een blok of een kussen.

Je rechterbeen is gestrekt en je trekt je tenen voor je gevoel naar je toe en je duwt je hiel bij je vandaan.

Adem in,

Maak jezelf een lange rijkje.

Armen omhoog en adem uit,

Buig voorover.

Handen laat je rusten.

Waar ze landen.

Misschien is dat op je been,

Misschien is dat op de mat.

En misschien kun je je voet wel vastpakken.

Op je inademing kijk je of je lengte kunt maken.

En op je uitademing buig je misschien nog wat verder naar voren.

Adem rustig door.

Adem nog één keer in en uit.

En rol dan wervel voor wervel op totdat je weer helemaal rechtop zit.

Wisselen we van kant.

Strek je linkerbeen naar voren.

Buig je rechterbeen en rechterknie.

Laat je naar rechts zakken.

Duw je linkerhiel naar voren,

Trek je tenen naar je toe.

Adem in,

Maak jezelf lang.

En adem uit,

Rijk naar voren.

Laat je handen rusten.

Maak lengte in je rug.

Op je inademing.

En op je uitademing kijk je of er wat ruimte is om wat verder naar voren te buigen.

Meer richting je gestrekte been.

Adem nog één keer in en uit.

En kom dan rustig omhoog.

Breng je rechterknie weer omhoog.

Beide benen naast elkaar.

Misschien vind je het fijn om het even los te schudden of een beetje te masseren.

En dan mag je je benen wat buigen.

Zorg dat er genoeg ruimte achter je is en rol dan wervel voor wervel af totdat je helemaal op de mat ligt.

Dan mag je beide benen strekken,

Je armen langs je lichaam.

Handen we allemaal mogen geopend.

Of als je het fijn vindt op je buik.

En voel dan even na.

De effecten van al deze houdingen die we hebben gedaan.

Als je het fijn vindt,

Sluit je nog even je ogen.

Laat je ademhaling weer vanzelf gaan.

Zonder dat je hem gelijkmatig houdt.

Zonder dat je er iets aan wil veranderen.

Voel jouw lichaam hier op de mat.

En laat alles helemaal ontspannen.

Beweeg dan langzaam wat met je vingers en je tenen.

Misschien wil je je polsen of je enkels even draaien.

Misschien wil je jezelf even helemaal lang maken.

Uitrekken.

Of juist helemaal klein maken.

En dan kun je of naar één kant draaien of je kunt omhoog rollen om te komen zitten.

Plaats je handpalmen tegen elkaar aan met je duimen voor je borst.

En bedank jezelf voor dit moment.

Van ontspanning.

En inspanning.

Op de vroege ochtend.

Om je lichaam een beetje wakker te maken.

Zo raak je soepel.

Door de dag kunt bewegen.

Dank jullie wel dat je mee hebt gedaan aan deze yoga les.

En ik zie je graag een volgende keer weer.

Namaste.