Aanspan- ontspan oefening

Ga dan met aandacht naar je linkervoet.

Misschien wil je voet een beetje wiebelen.

En kruil dan de tenen om van je linkervoet en hou dat even vast.

Hou die tenen even omgekruild.

Hou maar even vast.

En adem dan in en op een uitademing laat je ze los.

Druk dan de tenen van je linkervoet naar je toe,

Zodat er wat spanning op je kuit komt te staan.

Dus trek je tenen maar naar je toe.

Druk die tenen naar het puntje van je neus.

Je zult het misschien een beetje in je kuit voelen,

Maar hou maar even vast.

Trek ze maar naar jezelf toe.

Misschien kan je ze nog iets meer naar je toe trekken en laat los.

Ongetwijfeld zullen er gedachten voorbijkomen,

Maar je hoeft er nu even helemaal niets mee.

Merk ze op,

Want u zal winst.

En ga dan weer terug naar je lichaam.

Span dan nu alle spieren van je linkerbeen aan.

Doe dat op jouw manier,

Hoe het voor jou fijn voelt,

Maar probeer zoveel mogelijk van de spieren in je linkerbeen aan te spannen.

Misschien komt je heel een beetje van de ondergrond af.

Hou maar even vast.

Kijk of je nog iets meer kan aanspannen.

Nog heel eventjes.

En kijk maar eens of je het verschil kan voelen tussen je linker- en je rechterbeen.

Misschien merk je helemaal geen verschil,

En dat is ook prima.

Gaan we nu naar de tenen van je rechtervoet.

Kruil de tenen van je rechtervoet om.

En hou even vast.

Hou ze even omgekruild.

En ook nu,

Waarschijnlijk komt er weer gedachten voorbij.

Merk hem op,

En laat hem als een wolkje voorbij gaan,

Of kijk of je hem wegsluipt.

Je hoeft er nu even niks mee.

Zeg maar bedankt,

Maar ik ben nu even bezig met mijn lijf.

Die komt straks weer.

En laat dan je tenen los.

Wie wil een beetje met je tenen?

Voel maar even na.

En trek dan de tenen van je rechtervoet weer naar je neus.

Druk ze maar even goed naar je toe.

Soms zit er veel meer spanning in je voeten dan je in eerste instantie doorhebt.

En misschien is dat bij jou niet zo.

Maar trek die tenen even goed naar je neus.

Voel maar die spanning op je kuiten en hou even vast.

Forceer het niet,

Gewoon een prettige spanning.

Experimenteer daar een beetje mee.

Wees even heel bewust van je lijf.

Hou nog even vast,

Trek nog iets meer aan,

Adem in en ontspan.

En ja,

Trek ook nu alle spieren aan van je rechterbeen.

Span al je spieren aan van je rechterbeen.

Doe dat op jouw manier.

Er zitten enorm veel grote spieren in je onderbenen en in je bovenbenen.

Vooral in je bovenbenen.

En er kan best spanning in zitten die je ook door kan trekken naar je onderrug.

Dus span even die spieren aan.

En hou even vast.

Soms kan het zijn dat er iets een beetje gaat trillen.

En dat is helemaal niet erg.

Dan wordt er iets los getrild.

Helemaal prima.

Hou nog even vast.

Kijk of je die bovenbenen nog iets meer aan kan spannen.

Hou even vast.

Nog eventjes.

Adem in.

En laat los.

Juist,

Je doet het hartstukken goed.

Sowieso dat je dit momentje even voor jezelf neemt.

Om even bij jezelf stil te staan,

In te checken.

Hoe gaat het nou met me?

En even uit dat koppie te komen.

Druk dan nu de spieren van je bibs een beetje aan.

Allemaal al je bilspieren.

Kom je misschien een beetje omhoog,

Maar span al die spieren in je binnen aan.

Hou maar even vast.

En bij alles wat we doen,

Voel goed wat er gebeurt in je lijf.

Sommige delen zullen prettiger voelen,

Andere minder prettig.

En alles mag er zijn.

Doe het zonder oordeel.

Dit is hoe het nu is.

Morgen kan het weer heel anders voelen.

Heb je nog steeds je bilspieren aangespannen?

Hartstikke goed.

Nog even iets meer.

Adem in.

En uit.

Hoe is dat nou voor jou?

Hoe je verschilt tussen je onder- en je bogenlijf?

Soms ervaren mensen dat hun lichaam wat zwaarder voelt op de plekken waar ze de oefening al gedaan hebben.

Misschien word je er onrustig van.

Hoe is dat voor jou?

Dan gaan we nu de spieren van je buik aantrekken.

Dus trek je buik,

Hou al die spieren maar aangespannen.

Blijf wel gewoon ademen.

Maar hou wel die spieren van je buik even aangespannen.

Misschien vind je het prettig om een hand op je buik te leggen.

Door deze spieren nu even aan te spannen,

Zul je merken dat je straks iets meer naar je buik gaat ademen.

En dat helpt vervolgens weer om wat meer spanning los te laten,

Om je lichaam een beetje uit de stressreactie te krijgen.

Klinkt misschien overdreven,

Maar we ervaren vaak heel veel stress gewoon van de dagelijkse dingen.

Waardoor je lichaam altijd klaar is om te vechten of te vluchten.

Figuurlijk gezien dan,

Hè.

Heb je nog steeds je buikspieren aangespannen?

Hou nog even vast,

Trek nog iets strakker aan.

Adem in.

En laat los.

Voel maar even wat er gebeurt.

Hoe je lichaam zich weer vult met nieuwe zuurstof.

Hoe je lichaam meebeweegt bij een in- en uitademing.

En dan gaan we naar de borst en de schouders.

Terwijl je zo ligt,

Kijk dan of je je schouders aan de voorkant naar elkaar toe kan trekken.

Dus maak maar een kommetje van je borst.

Trek je schouders aan de voorkant maar naar elkaar toe.

Je voelt dan je schouderbladen een beetje optrekken.

Trek maar naar voren toe.

Overdrijf het niet.

Voel je eigen grenzen.

Wat voelt voor jou prettig?

Soms zit er heel veel spanning.

Maar hou heel even vast.

Trek ze nog even een beetje naar voren.

Dit doen we niet te lang.

En laat ze maar weer naar beneden vallen.

Voel maar even hoe dat is en waar je wat voelt.

En trek dan aan de achterkant je schouderbladen naar elkaar toe.

Doe dat heel rustig en met beleid.

Een kleine beweging kan soms hele grote effecten hebben.

Trek je schouderbladen maar even naar elkaar toe.

Al is het alleen om te voelen wat er speelt in je rug.

En hou maar even vast.

Het is geen wedstrijd.

Dit gaat over jou.

Misschien wil je je schouders een beetje bewegen om te voelen wat er nou is gebeurd.

Misschien is er wel wat losgekomen.

Misschien ben je opeens bewust hoe vast het allemaal zit.

Laat het allemaal maar gebeuren.

Laat alle gedachten maar komen.

Je hoofd wil het waarschijnlijk allemaal uit gaan leggen.

Maar dat hoeft nu even niet.

Je lichaam geeft gewoon aan hoe het met je gaat.

En dan gaan we naar je linkerhand.

Hoe is het met je linkerhand?

Maak maar een vuist.

En hou die even goed dichtgeknepen.

Hou maar even vast.

Misschien is er ook iets waar jij heel sterk aan vasthoudt,

Wat je misschien wel los zou willen laten.

Dit is een mooi moment om daar even bij stil te staan.

Houd maar even nog heel stevig vast.

Glijp er nog maar even in.

En dan ademen we weer in.

En op een uitademing laat je heel bewust je hand los.

En laat je los wat je zo graag vast wilde houden.

En waar het misschien nu tijd voor is om los te laten.

Hoe voelt dat voor je hand?

Voel je het tintelen?

Voel je niks?

Voelt het warm of koud?

Iedereen voelt die sensaties op zijn eigen manier.

Stel dan alle spieren van je arm aan.

En doe dat ook zoals jij het prettig vindt.

Sommige mensen willen hun arm gestrekt houden.

En anderen vinden het fijn om het krom te houden.

Alsof je iemand een hoek gaat geven.

Hou maar even vast.

En glijp echt even al die spieren aan.

Misschien wil je ook weer nu een vuist maken,

Misschien ook niet.

Maar hou even vast.

Misschien gaat je arm ook een beetje trillen.

Maar hou even vast.

Maar blijf wel ademhalen.

Je hoeft je adem niet in te houden.

Hou vast.

Nog heel even.

En adem in.

En laat je arm lekker vallen.

En voel ook nu weer even na.

Voel je verschil tussen je linker en je rechter arm.

Hoe merk je dat dan?

Dan gaan we nu naar je rechterhand.

Maak een vuist van je rechterhand.

En knijp even goed.

Je kan gewoon een stevige vuist maken.

Misschien heb je nog wel iets wat je los wil laten.

Het kan iets kleins zijn of iets groots.

Misschien is het een gedachte.

Misschien is het patroon of gedrag.

Of persoon.

Kijk maar of je die heel bewust even los kan laten.

Misschien is het helemaal prima zo en hoef je niks los te laten.

Maar houd even goed vast.

Maak die vuist.

Knijp nog iets harder.

Nog iets harder.

Adem in.

En als laatste.

.

.

Gaan we alle spieren van je gezicht aanspannen.

Maak maar een heel lelijk gezicht.

Span alles aan.

Fronsen.

Heb je kaken klemmen.

Je tong misschien tegen je remel te duwen.

Ogen dicht knijpen.

Span zoveel mogelijk aan in je gezicht.

Hou het even goed vast.

Misschien kan je net iets meer fronsen.

Iemand ziet je.

Maak maar even een heel lelijk gezicht.

Hou even vast.

Nog heel eventjes.

Nog heel eventjes.

Adem in.

En laat al die spiertjes maar los.

Moois.

En terwijl je zo ligt,

Kijk dan maar.

.

.

Of je met je aandacht die spiertjes bij je ogen nog net iets meer kan ontspannen.

Of je het iets meer los kan laten bij je kaken.

Voel hoe de ondergrond je draagt.

Merk ook op waar je ademhaling nu zit.

Is er wat veranderd of niet?

En dan kan je nu weer verder met je dag.

Of je kan lekker gaan slapen.

Ik wens je in ieder geval fijne tijd en tot de volgende keer.