Zitten in Aandacht
by Mindful Rijk - Expertisecentrum voor Positieve Psychologie
De aandacht voor de ademhaling is één van de klassiekers in de beoefening van mindfulness en een onderdeel van de 8-weekse mindfulnesstraining en de training Bewust Ambtelijk Vakmanschap. Deze oefening doe zittend, maar kan ook - als dat beter past - liggend. De houding is ontspannen en alert. Het beoefenen van deze techniek helpt je mindfulness te ontwikkelen: de combinatie van aandacht & openheid.
Transcript
Welkom,
We beginnen aan de oefening zitten in aandacht.
Ga gemakkelijk zitten op een stoel,
Of een bankje,
Of een kussen en zorg dat je in een comfortabele houding zit.
Experimenteer een beetje wat voor jou prettig voelt.
Ben er letter,
Ontspannen en comfortabele houding.
Je rug is recht,
Je kin een beetje in en je schouders laag.
Je handen zijn op je schoot of op je benen.
Je kruin omhoog.
Sluit je ogen of houd ze gelopen voor je op de grond als je dat prettiger vindt.
Richt je aandacht op de aanraking en de druk en de delen van je lichaam die contact maken met de vloer of de stoel of waar je dan ook op zit.
En neem even de tijd om dit gewaar te worden,
Te onderzoeken.
Contact bij je benen,
Contact bij je voeten en richt dan nu je aandacht op de veranderingen in je buik,
Die door je ademhaling teweeg worden gebracht.
Volg je in- en je uitademing en leg eventueel je handen op je onderbuik en merk op wat er gebeurt.
En volg zo goed mogelijk je ademhaling.
In door je neus,
Het uitzetten van je borstkas en je buik.
En uit,
Weer de veranderingen in je buik en je borst en de warme lucht door je neus naar buiten.
En misschien merk je ook wel de pauze tussen de in- en de uitademing.
En elke keer zo je in- en je uitademing volgen.
Je hoeft de adem niet te controleren of te veranderen,
Alleen maar opmerken wat er is.
Je hoeft niks te bereiken.
En sta jezelf toe om dit alleen maar te doen.
Geef jezelf toestemming om de boel de boel te laten en alleen maar bezig te zijn met ademen en met je aandacht voor je ademhaling.
In- en uitademing en alleen maar volgen van wat er gebeurt bij jou.
Dicht met je aandacht bij je ademhaling blijven.
En vroeg of laat merk je op dat de geest afdwaalt.
En dat is oké,
Dat gebeurt nu eenmaal.
Dat is een eigenschap van onze geest.
En als je merkt dat het gebeurt,
Breng je aandacht dan alleen maar vriendelijk terug.
Merk op dat je afgeleid was en breng je aandacht terug naar je ademhaling.
En hoe vaak dat ook gebeurt,
Merk het gewoon op en breng het terug.
En doe dit met vriendelijkheid en mildheid.
Het is niet fout of falen,
Het hoort erbij.
Kijk eens of je de afdwalende geest kan zien als een gelegenheid om je ervaring met vriendelijke nieuwsgierigheid te benaderen.
Dus elke keer weer vriendelijk nieuwsgierig zijn bij wat er bij jou gebeurt en je aandacht terugbrengen naar je ademhaling.
En wees je bewust van je ervaring,
Welke dan ook.
Gebruik je ademhaling als anker om in het hier en het nu te blijven.
En met je aandacht je inademing en je uitademing volgen.
En elke keer als je aandacht is afgedwaald of als je je onrustig voelt of als je ergens door in de slag genomen bent,
Kan de adem dienen als anker om weer volledig aanwezig te zijn hier en nu.
En als je een tijdje zo zit,
Dan kan het zijn dat bepaalde lichamelijke sensaties meer je aandacht gaan vragen.
Je kunt ongemak ervaren of onrust of juist je plezierig voelen.
Of sensaties die te maken hebben met warmte of kou of kriebelingen.
En sta jezelf dan nu toe om de aandacht van de adem uit te breiden naar je lichaam,
Van top tot teen.
Met alle sensaties die je nu opmerkt.
Aandacht van top tot teen door je lichaam.
Je kunt je ook bewust zijn van de houding waarin je nu zit bijvoorbeeld.
Of de linkerkant en de rechterkant van je lijf en de voorkant en de achterkant.
Bewust van je billen op de stoel of het kussen.
Bewust van het contact van je voeten met de vloer.
Bewust van je hoofd recht op je romp.
Bewust van de sensaties.
Je hoeft met de sensaties die je opmerkt niks te doen.
Je hoeft ze niet weg te krijgen,
Je hoeft ze ook niet vast te houden.
Reageer er niet op.
Ben erbij aanwezig zonder oordeel en weet dat ze er zijn.
En ook hier,
Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,
Breng deze dan terug naar je adem en je lichaam.
En daarna naar je lijf zoals je je zit.
Je kunt elke keer weer opnieuw beginnen.
Gewoon gewaar zijn van je lichaam.
Je hoeft nergens heen,
Niets te doen,
Alleen maar te zitten.
En soms kunnen sensaties in je lichaam zo intens zijn en de aandacht trekken dat het moeilijk is om je aandacht gefocust te houden.
En als dit gebeurt kun je twee dingen doen.
Je kunt met aandacht van houding veranderen,
Waardoor de intensiteit van de houding wat afneemt.
En als je dat doet,
Ben je dan bewust van veranderingen die je opmerkt.
Gewaar worden wat er bij jou gebeurt.
Een andere manier om om te gaan met die intense sensaties is dat je stilblijft zitten en dat je met je aandacht naar dat gebied gaat of dat ongemak dat je ervaart.
En als je het laatste doet,
Onderzoek dan met vriendelijke aandacht wat je daar ervaart.
Hoe voelen die sensaties nu?
Waar zitten ze precies?
Veranderen ze van intensiteit?
Verschuiven ze?
En kijk of je met je aandacht bij de pijn of het ongemak of welke sensatie dan ook aanwezig kan blijven.
Blijf observeren,
Blijf waarnemen,
Zonder het te willen veranderen of weg te willen nemen.
En zit met een open en scherige houding naar de sensaties die je voelt.
En steeds opnieuw kun je je aandacht weer richten op je adem en je lichaam als geheel.
Precies zoals je hier nu zit.
En dan ga je je aandacht verplaatsen van sensaties van je lichaam naar horen.
Richt je aandacht op je gehoor en stel je open voor geluiden.
Geluiden die je buiten hoort,
Ergens in de ruimte of wat verder weg,
Of misschien geluiden van heel dichtbij,
Misschien wel vanuit je eigen lichaam.
Je hoeft niet te zoeken naar geluiden,
Maar simpelweg open te staan voor wat je hoort.
Geluiden komen in en gaan ook weer weg.
Bewust van hard en zacht geluid,
De kleur van klanken.
En misschien ook wel bewust van de pauzes tussen geluiden.
Bewust van de stilte.
En als je wat hoort,
Moordeel hier dan niet over.
Je hoeft je niet bezig te houden met of je het mooi vindt of niet,
Of het plezierig is of onplezierig,
Of waar het vandaan komt.
Alleen maar aanwezig zijn bij geluiden.
Geluiden komen binnenrollen en gaan ook weer weg.
En ook hier,
Als je aandacht wordt afgeleid van horen,
Ga dan vriendelijk met je aandacht terug naar je adem en meteen weer naar wat je hier en nu hoort,
Naar geluiden.
Zitten in stilte.
Een bewustzijn van geluid,
Van moment tot moment.
En moordeel niet over geluiden,
Maar laat ze alleen maar binnenrollen en weer weg gaan.
Je hoeft ze niet te veranderen.
Je hoeft ze ook niet vast te houden.
Alleen maar laten zijn.
En sta je zelfs dan nu toe je aandacht uit te breiden naar het volgende,
Naar emoties.
We zijn aan het oefenen om te concentreren op één aspect,
Maar ook om de aandacht flexibel te kunnen verplaatsen.
Dus we gaan van geluiden,
Van horen,
Naar emoties.
Emoties die jij nu waarneemt bij jou.
Misschien ervaar je wel iets van bang,
Blij,
Boos,
Bedroefd of opluchting.
Misschien kan je een stemming waarnemen.
En wat het ook is,
Het is oké.
Je hoeft het niet te veranderen.
Je hoeft het niet weg te hebben of het anders te hebben.
Je hoeft het alleen maar op te merken.
Opmerken wat er bij jou gebeurt.
Hier en nu.
Misschien merk je wel verschillen in emoties,
Verschillende stadia.
Misschien hebben ze wel kleuren.
Misschien gaan ze over.
Of lopen ze naast elkaar.
En wat het ook is,
Merk het alleen maar op.
Laat ze er zijn.
Ben er bij aanwezig zonder oordeel.
Reageer er niet op.
En waar is je aandacht nu?
Elke keer als je aandacht is afgedwaald,
Als je denkt of als je fantaseert,
Merk dat dan op.
Merk op dat je bent afgedwaald.
Een keer op een vriendelijke maar wel besliste manier weer terug,
Eerst naar de ademhaling en daarna gelijk door naar emoties.
Het gaat er niet om of je aandacht wel of niet is afgedwaald.
Het gaat erom dat je het herkent en je aandacht weer vriendelijk kunt terugbrengen.
Terug naar het moment van moment observeren van je emoties.
Zitten met een open nieuwsgierige houding naar de emoties die jij opmerkt.
En wat is er nu?
Misschien voel je wel verloop van emoties of merk je verschillende emoties tegelijkertijd.
En merk op hoe je daarop reageert.
En dan laat je emoties los en breng je de aandacht naar gedachten.
Gedachten die er op dit moment bij jou zijn.
En kijk of je met een afstandje de gedachten kan bekijken.
En net zoals geluiden komen en gaan,
Komen en gaan ook gedachten.
Ze komen op en ze gaan weer weg.
En ook weer hier hoef je er niks mee te doen.
Je hoeft ze niet vast te houden.
Je hoeft er niks aan te veranderen.
Je kunt ze gewoon zien als opkomende gebeurtenissen.
En soms kan het prettig zijn om ze te labelen als gedachten.
En soms zijn er helemaal geen gedachten.
En dat is ook oké.
Merk gewoon op wat er bij jou is,
Op dit moment.
En ook hier kan je afdwalen.
En merk dat dan vriendelijk op.
En breng je aandacht van eerst terug naar je ademhaling.
Maak daar contact mee met het anker in het hier en nu.
En breng dan je aandacht weer naar het zien van je gedachten.
Het opkomen en het weer weggaan.
Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.
En dan laat je de aandacht voor gedachten los.
En breng je je aandacht naar dat wat er op dit moment is.
Verbreed je aandacht.
Je hoeft nergens naar te zoeken.
Laat gewoon opkomen wat er opkomt.
Zonder dat je eraan vast wil houden.
Of dat je er iets mee moet.
Maar alleen maar opmerken wat er is.
Het kan een emotie zijn.
Het kan een lichaamssensatie zijn.
Het kan een gedachte zijn.
Zitten in stilte.
En opmerken wat er gebeurt.
Hier,
Nu,
Bij jou.
Het kunnen geluiden zijn.
Het kunnen emoties zijn.
Maak je aandacht breed.
Wees je bewust van wat er speelt.
Hier en nu.
Je hoeft niet te zoeken.
Je hoeft niet op jacht te gaan.
Gewoon vriendelijk aanwezig zijn.
Nieuwsgierig zijn naar dat wat er is.
En tot slot breng je je aandacht weer naar je ademhaling.
Volg je je inademing en je uitademing.
Adem je een aantal keren dieper in en dieper uit.
Roel je je schouders omhoog naar achter en omlaag.
Omhoog naar achter en omlaag.
En dan open je weer je ogen.
En neem dan wat van die vriendelijk en mildheid en aandacht mee je dag in.
Maak kennis met je leraar
4.4 (16)
Recente Beoordelingen
Janneke
February 4, 2026
Heerlijke meditatie om de dag mee te starten. Elke dag start ik met meditatie, ik zoek meestal een die ik nog niet eerder geluisterd heb. Dus dankjewel!
Eliane
March 19, 2022
Hele fijne meditatie en docent.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app