Yoga Nidra för att släppa stress

Varmt välkommen till denna Yoga Nidra för att släppa taget om stress.

Yoga Nidra är en djup och avslappnande meditationsteknik som gör att du kan släppa taget om sådant du inte längre behöver och få kontakt med ditt djupare jag. Yoga Nidra kallas också för Yogisk sömn, du kan använda guidningen för att somna, en stunds vila eller om du verkligen vill släppa taget om stress som finns runt dig.

Transcript

Varmt välkommen till den här yoganidran som är till för att släppa taget om stress.

Jag som ska guida dig genom denna stund heter Camilla.

Yoganidra är en djup,

Avslappnande meditationsteknik som gör att du kan släppa taget om sånt som du inte längre behöver få kontakt med och nå ditt djupare jag.

Yoganidra kallas också för yogisk sömn.

Du kan använda den här guidningen för att ta hjälp att somna på kvällen eller om du vill ha en stunds vil under dagen eller kanske om du verkligen vill släppa taget om någon stress som finns runt omkring dig.

Så om du inte redan ligger ner,

Ta och lägg dig ner till rätta.

Du kan ligga på rygg eller i annan bekväm position,

På din säng eller på golvet och bara låt kroppen få vila ner i underlaget.

Vi ska nu börja att aktivera kroppen och bjuda in mjuk stress i kroppen genom att spänna kroppen på ett speciellt vis.

Så börja nu med att spänna händerna.

Båda dina händer.

Runda händerna till små bollar.

Verkligen,

Verkligen knyt händerna.

Låt spänningen vandra vidare upp i underarmarna,

Överarmarna och lyft också axlarna upp mot öronen så att du spänner båda hela armarna hårt.

Håll för ett ögonblick och släpp nu efter.

Låt armarna vila tungt eftersiden av kroppen.

Aktivera nu istället fötterna.

Vi ska spreta med tårna så att hela fotsulen och hela fötterna blir aktiva.

Spänner hela benen,

Både underbenen och låren.

Båda hela benen spänner vi hårt,

Hårt,

Hårt.

Och så bara släpper vi efter.

Och nu ska vi aktivera ansiktet.

Så ta och skrynkla ihop ansiktet till ett russin.

Gör dig alldeles rynkig.

Aktivera från pannan,

Ögonbrynen,

Ögonen,

Kinderna,

Näsan,

Munnen.

Så att du ser ut som ett litet russin om någon skulle se dig.

Och håll spänningen ett ögonblick till.

Åh,

Ta och släpp taget.

Låt hela ansiktet mjukna.

Och till sist ska vi nu aktivera hela kroppen.

Ta och spänna hela kroppen,

Från undersidan av fötterna hela vägen upp till toppen av huvudet.

Spänna hela kroppen.

Håll den aktiv,

Stark.

Som en spänd fiolsträng.

Bara håll,

Håll.

Och nästa utdanning bara släpper vi totalt.

Helt fullständigt.

Bara släpper.

Bara låter oss själva vara.

Vi låter våra händer och armar vila efter kroppen.

Precis där de vill ligga.

Vi låter fötterna,

Benen försiktigt falla utåt sidorna.

Låren är mjukna nästan som att de smälter in i underlaget.

Sätet och höfterna är tunga.

Ner mot golvet eller sängen som du ligger på.

Placera huvudet bekvämt.

Kanske vill du ha någonting under din nacke.

Se till att huvudet ligger neutralt.

Börja nu med att försiktigt gunga huvudet lätt uppåt och neråt.

Som att du nickar till någon och säger ja.

Rör långsamt huvudet upp och ner.

Som att du nickar.

Några gånger till.

Långsamma nickningar.

Stanna den rörelsen och låt nu istället huvudet röra sig långsamt från sida till sida.

Som att du säger nej till någon.

Jättelångsamt.

Bara rör huvudet fram och tillbaka.

Sida till sida.

Några gånger till.

Och så bara låter du huvudet stanna när det kommer i neutralt läge.

Låt huvudet vila tungt.

Neråt i underlaget eller kudda.

Och förläng nacken lite genom att låta hakan komma en öning neråt framåt.

Låt axlarna sjunka långt ner från öronen.

Och om du vill så kan du lägga en filt över dig.

Kanske ett bolster eller kudd under knäna.

Och om du har kanske en ögonpåse eller sjal över dina ögon.

Vad du än behöver för att känna dig så bekväm som möjligt.

Så nu låt dig bara mjukna.

Låt dina ögonlock vara stängda.

Tunga.

Och låt kroppen sakta bara slappna av mer och mer.

Kom till en plats av stillhet.

Och försök att förbli stilla under hela den här praktiken.

Om du märker obehag någonstans i kroppen när som helst under den här yoganidran.

Observera först.

Om det är någonting som fortsätter att störa dig.

Gör nödvändiga justeringar.

Och kom sedan tillbaka till stillheten igen.

Du är trygg.

Du kan bara,

Bara vara här.

Och jag vill bjuda in dig till att lyssna på den här guidningen.

Du behöver bestämt inte höra varje ord.

Och om det skulle vara någonting som jag säger som inte resonerar med dig.

Bara ignorera det då.

Ta nu ett djupt andetag in genom näsan.

Och när du andas ut,

Pusta ut genom munnen.

Med utandningen släpp bekymmer,

Distraherande tankar.

Låt sinnet bara slappna av.

Följ ljudet av min röst under hela den här yoganidran.

Och det kanske kan vara så att du kommer vandra mellan vaken och medveten.

Och sovande.

Låt nu ljudet och den enkla rytmen i ditt andetag.

Hjälpa din kropp att ytterligare släppa taget.

Låt varje andetag flöda genom dig som en buljande havsvåg.

Observera ljuden inne i rummet som du befinner dig i.

Platsen där du är.

Observera också ljuden utanför rummet där du är.

Bara notera utan att bedöma.

Värdera.

Känn medvetenheten i hela din kropp.

Och ta en stund här nu och välkomna dig själv till den här yoganidran.

Kanske vill du till och med säga det tyst för dig själv.

Välkommen till den här yoganidran.

Härifrån ska vi röra oss vidare in i våran sankalpa.

Sankalpa är som våran önskan eller intention med den här klassen,

Med den här yoganidran.

Det kan vara till exempel att kanske just släppa taget om stress.

Eller att somna skönt.

Ge mer stunds vila eller fylla på energi.

Oavsett vad din sankalpa eller önskning är så ta nu och upprepa den tyst för dig själv tre gånger.

Om du inte har någon sankalpa eller önskan så kan du säga till dig själv att jag öppnar upp mig själv mot mitt djupaste jag.

Vi vandrar vidare in i nästa del av den här yoganidran som är en kroppsskanning.

Börja med att först utforska din kropp om du kan känna någon stress någonstans i kroppen just nu.

Om du gör det,

Hittar en plats som känns som att den bär på stress.

Rikta då ditt andetag till den platsen.

Och låt några fulla andetag hjälpa dig att släppa stressen i det här området.

Några djupa,

Långa andetag.

Låt speciellt utandningen vara lite längre än inmanningen.

Vi kommer börja att göra en rotation av medvetandet.

Vi kommer att flytta vår uppmärksamhet runt till olika platser i kroppen.

Så bara följ instruktionerna och flytta runt din uppmärksamhet.

Du behöver inte röra på dina kroppsdelar eller försöka leta efter någon speciell känsla utan bara notera vad som du upptäcker i de här olika kroppsdelarna.

Så börja nu att ta all din uppmärksamhet ner till höger stortåg.

Undersök höger stortåg.

Höger lilltåg.

Och så alla tårna däremellan på höger fot.

Undersidan av höger fot,

Trampdynen,

Hälen,

Hålfoten.

Vidare upp i fotryggen,

Vristen.

Vidare upp i vaden och skenbenet.

Höger underben.

Höger knä.

Prova att känna både knäväcket och knäskålen.

Och också insidan av knäet.

Undersök vidare höger lår,

Framsida lår,

Baksida lår.

Hela vägen upp mot gymsken.

Vi känner in nu hela höger ben.

Ända ner från tårna.

Hela vägen upp till gymsken.

Hela benet.

Och med nästa utandning släpper vi fokus på höger ben.

Och låter istället vår uppmärksamhet vandra ner i vänster ben.

Och hela vägen ner till vänster stortåg.

Och vi noterar vänster lilltåg.

Undersidan av vänster fot,

Hälen,

Trampdynen,

Hålfoten.

Ovansidan av foten,

Fotryggen och ovristen.

Vi vandrar vidare upp i vänster underben.

Skenben,

Vad.

Upp mot knät.

Knäväcket.

Knäskålen.

Och vi prövar att här också känna in i knäledan.

Kanske går det att känna skelettet.

Ledband.

Och vi vandrar vidare upp i vänster överben,

Låret.

Framsida och baksida av vänster lår.

Hela vägen upp till vänster gymsken.

Och vi känner nu in hela vänster ben.

Från tårna,

Hela vägen upp till gymsken.

Hela vänster ben.

Och med nästa utandning släpper vi fokus på vänster ben.

Och vandrar istället vidare mot vårat säte.

Höfter.

Noterar kontakten med underlaget.

Undersöker nedre delen av magen.

Övre delen av magen.

Bröstkorgen.

Revbenen.

Och vi känner in hela ryggen.

Från ländryggen upp mot bröstryggen.

Skulderbladen.

Hela vägen upp mot våra axlar.

Fram mot våra nyckelben.

Och vi känner in hela våran överkropp.

Torson.

Hela överkroppen.

Och med nästa utandning släpper vi fokus på våran överkropp.

Och vandrar istället ut i höger arm.

Vi vandrar hela vägen ner till våran högra tumme.

Och höger lillfinger.

Och vi känner in alla fingrar däremellan på höger hand.

Höger handflata.

Höger handrygg.

Vidare upp i höger underarm.

Undersöker armbågen på höger sida.

Och vidare upp i höger överarm.

Hela vägen upp till höger axel.

Och vi känner nu in hela höger arm.

Från våra fingertoppar hela vägen upp till höger axel.

Hela höger arm.

Och med nästa utandning så släpper vi taget på våran högra arm.

Och låter uppmärksamheten istället gå vidare över mot vänster sida.

Och ner i vänster arm.

Hela vägen ner till vänster tumme.

Och vänster lillfinger.

Och alla fingrar som finns däremellan.

Vi noterar vänster handflata.

Handrygg.

Och vidare upp mot vänster underarm.

Vänster armbåge.

Vänster överarm.

Hela vägen upp i vänster axel.

Och vi känner av hela vänster arm.

Från fingertopparna till axeln.

Hela vänster arm.

Och med nästa utandning så släpper vi taget om vänster arm.

Istället vandrar vi vidare upp mot halsen.

Halsen och nacken.

Känner in bakhuvudets kontakt med underlaget.

Noterar pannan.

Ögonbrynen.

Skinder.

Kanske går det att känna tyngden från ögonen in i ögonhålorna.

Och låter våra käkar mjukna.

Och låter tungan komma nerifrån gommen.

Och kanske skapa en liten lätt glipa mellan läpparna för att låta käkarna helt släppa taget.

Och till skillnad från när vi rynkade ihop oss i början av klassen så tänker vi oss nu att vi är helt utslätade i ansiktet.

Helt släta.

Och vi tar nu en stund här och känner in hela våran kropp.

Ända nerifrån tårna.

Hela vägen upp till toppen av huvudet.

Hela kroppen som en enhet.

Som en avslappnad kropp som vilar på jorden.

Vi ska istället rikta vår uppmärksamhet till vårat andetag.

Så när vi ligger här så noterar vi nu hur andetaget rör sig i kroppen.

Hur bröstet,

Bröstkorgen och magen vidgas vid inandning.

Och faller ihop vid utandning.

Bara notera hur ditt andetag rör sig i din kropp.

Hur varje utandning gör dig ännu lite tyngre.

Om du vill så ska vi använda ett mantra i den här yoganidran.

Mantrat är SAT-NAM.

Så varje gång som du andas in kan du tänka dig SAT,

S-A-T.

Och varje gång som du andas ut kan du tänka framför dig NAM,

N-A-M.

SAT-NAM.

SAT-NAM.

Låt ditt andetag röra sig precis så som du vill.

Om du vill så använder du SAT vid inandningen och NAM vid utandningen.

Om du tycker det känns hjälpsamt.

Vi fortsätter en stund till med mantrat SAT-NAM tillsammans med våra andetag.

Kanske känner du redan nu att du börjar vandra in och ur ur vakenhet,

Sömn.

Och det är helt okej.

I yoganidra finns det inga rätt eller fel.

Bara låt dig själv ta den här stunden.

Din kropp kommer ge dig exakt vad du behöver.

Så du kan välja att fortsätta med SAT-NAM-mantrat en stund till.

Vi ska behålla fokus på andetaget en liten stund till.

Eller om du vill så släpper du nu mantrat.

Och fortsätter att se ditt andetag framför dig.

Och börja räkna andetagen.

Låt varje inandning räkna till fyra.

Och varje utandning räkna till sex.

Så vi förlänger alltså vår utandning lite.

Vi andas in och räknar långsamt till fyra.

Om det känns okej så håller vi andetaget inne sedan ett ögonblick.

Innan vi släpper ut och långsamt räknar till sex.

Så din egna takt.

Vi andas in på fyra.

Håller.

Andas ut på sex.

Håller andetaget ut ett ögonblick innan vi släpper in nästa inandning på fyra.

Andas ut på sex.

Om du fortfarande räknar fortsätter vi en liten stund till.

Vi andas in på fyra.

Håller ett ögonblick innan vi andas ut på sex.

Håller ett ögonblick innan inandningen bjuds in på fyra igen.

Oavsett om du räknar eller använder mantrat,

Satt namn.

Så ska vi nu släppa vår fokus på andetaget.

Och bara låta andetaget röra sig precis så som det vill.

Vi släpper andetaget löst.

Och tar och känner in vår kropp,

Hur vi ligger här.

Och vi ska väcka en känsla av värme i kroppen.

Om du vill kan du se framför dig och känna i dig att du är ute en jättevarm solig dag.

Känn hur solen värmer din hud.

Intensiv värme på huden.

Kanske kan du till och med känna att svetten rinner jämst med kroppen.

Och att kläderna nästan som klibbar fast i huden.

Hela din kropp är väldigt,

Väldigt varm.

Stekhet.

Och låt nu känslan av värme försvinna.

Och bjud istället in kyla.

Upplev känslan av kyla runt dig.

Du kan föreställa dig att du står ute i snön i en baddräkt,

Utan skor.

Kanske kan du se framför dig gåshuden på huden och hur det nästan skakar i hela kroppen.

Hela din kropp är nu väldigt,

Väldigt kall.

Iskall.

Och vi låter långsamt den här känslan av kyla försvinna.

Bjuder istället in en känsla av att vår hud är blöt.

Vi kan tänka oss att vi går i en djungel och det är skyfall.

Det regnar så att hela vårt hår,

Hela vår kropp,

Alla kläder är dyngsura.

Hela du är alldeles blöt.

Och låt nu den här känslan försvinna.

Och upplev istället känslan av att vara torr.

Om du vill kan du tänka dig att du står i en öken.

En riktigt torr öken.

Och huden känns så där torr att det nästan pirrar i den.

Halsen och munnen är också torr som ett sandpapper.

Bjud in känslan av att du är alldeles torr,

Hela du,

Hela kroppen.

Och låt nu känslan av att vara torr försvinna.

Mattas av.

Och bara notera hur det känns att ligga här där du är just nu.

Hur känns din värme?

Eller kyla?

Vi ska ta och checka in i våran inre rymd.

Och vi ska nu notera utrymmet som finns bakom våra stängda ögon.

Sinnets skärm.

Koncentrera dig en stund på den här skärmen och bli medveten om vad som rör sig på din skärm.

Kanske är det speciella färger eller mönster eller ljus.

Eller något annat som tar din uppmärksamhet på sinnets skärm.

Vi ska vidare visualisera tillsammans.

Tillsammans ska vi nu se framför oss det vackraste berg som vi någonsin har sett.

Framkalla bilden framför dig och se verkligen formen på berget.

Berget har en bred bas.

Reser sig upp mot himlen.

Kanske finns det en sjö i närheten som berget kan speglas i.

Kanske har berget branta bergsidor eller svagt sluttande.

Se på det här massiva,

Vackra berget på långt håll.

Och kika också på berget från närmare håll.

Kanske har ditt berg snö på toppen.

Kanske finns det träd nere i dalen.

Kanske är det en tydlig pik eller flera.

Möjligen finns det platåer på berget.

Oavsett vilken form berget har,

Andas tillsammans med det här berget.

Kanske kan du till och med få känslan av att du är berget.

Att din kropp och berget blir rätt.

Ni delar tystnaden.

Massan.

Du och berget.

Huvudet kan tänkas vara toppen.

Stöttad utav berget.

Axlar.

Överkropp.

Armar.

Berget strävar uppåt och är samtidigt rotat stadigt ner i marken.

Solen glider över himlen och ljuset,

Färgerna,

Förändras ögonblick för ögonblick på berget.

Dag blir natt och natt blir dag.

Himlen fylls av stjärnor,

Månen och sol.

Och i naturens skiftningar finns berget.

Berget ser skiftningarna av himlen i konstant förändring.

Men berget är precis så som det är,

Stilla.

Även om omgivningen förändras.

På våren har berget många färger.

På vintern är det grönt,

Frodigt,

Blommande växter.

På hösten får berget varma,

Rostiga färger.

Och vintern bjuder in snö,

Is och kyla.

Alla säsonger kan omges av sol,

Moln eller regn.

Solen kommer och smeker bergets sida och går ner igen.

Månen kommer och går.

Människor kommer och går på utflykter på berget.

Utforska berget som är stadigt,

Beständigt.

Berget påverkas inte av vädret eller vad som händer på ytan.

Sinnet är förändligt,

Precis så som vädret är.

Genom att bli berget i meditationen kan vi länka oss med styrkan och stabiliteten som berget har.

Det kan hjälpa oss att se tankar och känslor som emotionella stormar och kriser.

Det är som vädret runt berget.

Berget har så mycket att lära oss om vi lyssnar på det.

Låt nu sakta den här bilden av ditt vackra berg tonas bort.

Sakta försvinna.

Och ta istället och kom till din sankalpa igen.

Din sankalpa eller önskan eller intention med den här yoga nidra.

Och ta och upprepa den återigen tre gånger tyst för dig själv.

Upprepa din sankalpa tre gånger.

Och låt nu din uppmärksamhet komma till ditt naturliga andetag som du inte behöver förändra eller göra någonting med.

Utan bara notera hur ditt andetag rör sig.

Hur det flödar in och ut ur dina näsborrar.

Lägg märke till hela din kropp som vilar ner i underlaget.

Lägg märke till vilka delar av din kropp som faktiskt har kontakt.

Och börja nu att utforska ljuden som du har runt dig.

Inne i rummet som du befinner dig i.

Och ljuden utanför rummet som du befinner dig i.

Kanske också ljuden inifrån dig själv.

Visualisera bakom dina stängda ögon rummet som du är i.

Väggarna,

Golvet,

Taket.

Där du är.

Och bjud nu in tre lite djupare och längre andetag in genom näsan.

Och pusta ut luften genom munnen.

Tre långa djupa andetag.

In genom näsan.

Ut genom munnen.

Och när du har tagit dina tre andetag bjud in långsam rörelse.

Börja med att spreta på dina fingrar.

Spreta tårna.

Rör handleder och vrister.

Den här yoganidran närmar sig nu sitt slut.

Så ta en stund här och bjud in den rörelse som du vill ha.

Om du vill återgå till vakenhet.

Eller om du vill låta dig själv vaggas in i sömn så önskar jag dig en god natt.

Innan vi säger hej då så vill jag bara att du tar och tackar dig själv för den här stunden med yoganidran.

Rikta ett varmt tack till dig själv för att du tog dig den här tiden med dig själv.

Tack så mycket för att du var med på den här yoganidran.