Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden åt den här kroppsskanningen som heter Somna med trygghet.
En kroppsskanning som vi gör liggandes i sängen precis innan du ska sova.
Så kom till rätta i din säng.
Se till att du ligger bekvämt.
Att kudden stöttar ditt huvud.
Att täcket vilar över kroppen.
Om du vill ha en ögonpåse över ögonen så kan du ha det eller bara låta ögonlocken stängas mjukt.
Låt armarna vila efter sidorna av kroppen.
Låt kroppen bli tung ner i din säng.
Kanske rusar tankarna.
Det är helt okej.
De får vara där i bakgrunden medan vi vänder uppmärksamheten mot kroppen.
Innan vi gör vår skanning så kommer vi att aktivera kroppen med några spänningsövningar för att sen låta kroppen mjukna.
Ta nu och aktivera båda dina ben.
Gör ballerina fötter.
Spänn dina underben,
Dina lår.
Hela vägen upp till skinkorna.
Gör dina skinkor sätet så stramt som möjligt.
Spänn hela benen.
Håll.
Med nästa utdanning andas ut släpp taket.
Mjukna benen.
Låt dem bara falla utåt sidorna.
Vi ska göra likadant med våra armar och händer.
Börja nu att spänna dina händer.
Gör knytnävar av händerna.
Spänn underarmar,
Överarmar och lyft dina axlar upp mot öronen.
Håll armarna spända.
Håll.
Håll.
Med nästa utdanning släpp taket.
Mjukna.
Vi ska göra det en gång till och den här gången ska vi göra det med ansikten.
Skrinkla nu ihop ditt ansikte så mycket som du kan.
Tänk dig att du gör ett russin av ansiktet.
Skrinkla pannan,
Ögonen,
Ögonbrynen,
Munnen,
Hela ansiktet.
Håll skrinklingen som ett russin.
Håll.
Håll.
Med nästa utdanning mjukna.
Släpp taket.
Kanske gapa och lyft dina ögonbryn.
Bara låt ansiktet bli totalt mjukt.
Låt hela kroppen bara få sjunka som en sten ner i madrassen.
Notera nu andetaget.
Hur det rör sig in och ut i din kropp.
Du behöver inte ändra på någonting.
Bara följ hela inandningen.
Och hela utandningen.
Du kan andas in och ut genom näsan hela tiden eller om du föredrar att sucka ut genom munnen.
Vilket som känns skönast för dig.
Bara låt kroppen vila.
Vi ska nu rikta ner vår uppmärksamhet ner till våra fötter.
Till tårna.
Fotsulorna och hälarna.
Båda våra fötter.
Känn in tyngden,
Kontakten mot madrassen.
Om du känner någon spänning här så kan du andas ner till fötterna på inandningen.
Och på utandningen låta dem få släppa tag.
Vi flyttar nu uppmärksamheten till underbenen.
Vader,
Smalben.
Höger och vänster underben.
Känn in temperaturen.
Kanske någon tyngdkänsla eller annan känsla.
Låt utandningen få mjukna runt underbenen.
Vi vandrar vidare upp till knäna.
Höger och vänster knä.
Känner in både ytan,
Huden runt knät och långt in i leden.
Låren.
Båda våra lår.
Känn hur de vilar ner mot underlaget.
Notera om det finns någon spänning i dina lår och se om du i så fall kan låta dem bara mjukna.
Det är nästan som att de flyter ut i underlaget.
Vi flyttar vidare uppmärksamheten till våra höfter och bäcken.
Känner in kontakten med underlaget.
Runt våra höfter kan mycket stress och oro sätta sig.
På nästa inandning känn in området runt höfter och bäcken.
På utandningen föreställ dig att du bara släpper taget om det som du inte behöver hålla i längre.
Vi vandrar vidare med uppmärksamheten till magen och nedre delen av ryggen.
Känn hur magen rör sig med andetaget.
Notera om det finns någon spänning eller orolighet runt magen.
Vi flyttar sedan vidare uppmärksamheten upp mot bröstkorgen,
Mellersta och övre delen av ryggen.
Känn hjärtatsområde.
Hur bröstkorgen lyfts och sänks med ditt andetag.
Bara vara en stund med hjärtatsrytm.
Se om en vän är bredvid.
Vi låter uppmärksamheten vandra vidare till våra axlar.
Och ut i våra armar.
Överarmar.
Armbågar.
Underarmar.
Båda våra händer.
Och alla våra fingrar.
Notera hur det känns i fingrarna.
Kanske varmt,
Pirrigt eller bara neutralt.
Låt händerna bara vara tunga.
Som om du bara släpper dagens bördor för en stund.
Vi vandrar tillbaka upp genom armarna.
Underarmar.
Armbågar.
Överarmar.
Tillbaka till våra axlar.
Känner in våra nyckelben.
Vidare upp mot halsen och nacken.
Känner in huvudet,
Bakhuvudet.
Kontakten ner mot kudden som du ligger på.
Hur huvudet mjukt vilar här.
Mjukar upp området runt pannan,
Ögonbrynen.
Som att vi slätar ut ett papper.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Mjuknar.
Från fötterna upp genom benen,
Höfter,
Mage,
Bröst,
Armar,
Ansikten.
Hela du får bara vila här.
Om du vill,
Föreställ dig att du är inbäddad i ett mjukt,
Varmt ljus.
Som en filt av trygghet som omsluter dig.
Om du vill så kan du upprepa tyst för dig själv.
Jag får vila nu.
Jag är trygg här.
Det är okej att somna.
Om du gör den här kroppskanningen för att somna,
Bara låt dig släppa taget och vaggas in i sömn.
Du behöver inte lyssna med full uppmärksamhet.
Låt dig vandra in och ut genom medvetande.
Eller kanske glida in i din sömn.
Låt dig andetaget bara röra sig fjäderlätt.
Låt dig kroppen vila tungt,
Totalt avslappnad här.
Jag kommer snart att tystna och min röst kommer snart att bara tonas bort.
Låt dig själv bara vila här i känslan av tyngd.
Känslan av trötthet.
Känslan av trygghet.
Må din natt bli så mjuk som möjligt.
Må du få den vila och sömn som du behöver.
Tusen tack för den här stunden.
God natt.
