Varmt välkommen till den här korta kroppsskanningen.
Den här kroppsskanningen är ungefär 15 minuter lång.
Du kan välja att göra den liggandes eller sittandes.
Så om du ligger ner,
Kom till rätta i en position som känns bekväm.
Du kan ligga på rygg eller på mage eller sidan.
Låt hela kroppen bli alldeles tung.
Armarna kan vila vid sidan av kroppen eller kanske på magen.
Huvudet kan vila på en kudde och ta gärna en filt runt dig.
Om du har en ögonpåse kan du också lägga den över ögonen.
Om du sitter upp så intar du en värdig sittposition som känns bekväm.
Där du kan slappna av men ändå känna att din kropp bär dig.
När du har hittat din position,
Oavsett om du är sittande eller liggande,
Så ta några djupare andetag.
Ta några andetag in genom näsan och släpp ut luften genom munnen.
Tre gånger.
Känn hur din kropp blir tyngre med varje utandning.
Vi ska nu påbörja vår kroppsskanning.
När vi gör kroppsskanning flyttar vi runt vår uppmärksamhet till olika delar av kroppen.
Vi kan om vi vill tänka oss att vi lyser som med en ficklampa till de olika delarna av kroppen.
Vi ska nu börja med att lysa vår ficklampa och rikta vår uppmärksamhet ner till våra fötter och våra tår.
Ner till våran högra stortå.
Notera,
Undersök känslan i höger stortå.
När vi skannar oss genom kroppen så behöver vi inte leta efter speciella sensationer eller upplevelser,
Utan vi bara noterar hur det är just nu.
Ibland kan vi känna någonting som är kallt eller varmt.
Eller kanske beröring om du har en filt på dig.
Vi flyttar nu uppmärksamheten till höger lilltå.
Och alla tår som finns däremellan.
Vi vandrar vidare med ljuset av vår ficklampa till undersidan av höger fot.
Trampdynan,
Hälen,
Hålfoten.
Vidare upp till höger ankel.
Vi riktar ljuset upp mot underbenet.
Höger underben.
Framsidan av underbenet och baksidan av underbenet.
Och vidare upp mot höger knä.
Här provar vi att undersöka hur det känns djupt inne i knät.
Kanske kan vi känna leden,
Ledband,
Musklerna runt knät.
Och så provar vi också att känna ytan,
Huden som omger höger knä.
Vi vandrar vidare med uppmärksamheten uppe i höger lår.
Provar om det är möjligt att mjukna ytterligare med höger lår.
Kanske kan vi tänka oss att musklerna nästan som smälter ut i underlaget om vi ligger ner eller sitter upp.
Vi känner nu in hela höger ben.
Från tårna,
Fotsulen,
Hela vägen upp till höger ljumska.
Hela höger ben.
Och nästa gång som vi andas ut släpper vi uppmärksamheten på höger ben.
Och förflyttar istället uppmärksamheten ner genom vänster ben och ner till vänster stortår.
Och vi undersöker vänster lilltår.
Och alla tårna som finns däremellan.
Vi riktar ljuset till undersidan av vänster fot.
Trampdynan,
Hälen,
Hållfoten.
Anken.
Och vidare upp till vänster underben.
Framsida och baksida av vänster underben.
Vi tar oss vidare upp mot vänster knä.
Och även här känner vi in djupt in i vänster knä.
Kanske kan vi känna leden,
Ledbanden,
Ligamenten.
Kanske till och med ledvätskan inne i leden.
Och vi undersöker hur det känns på ytan,
Huden som omger vänster knä.
Vi vandrar vidare upp i vänster lår.
Är det möjligt att mjukna vänster lår?
Låta den stora muskeln i låret bara släppa efter.
Vi känner nu in hela vänster ben.
Från undersidan av foten och tårna.
Hela vägen upp till vänster ljumske.
Hela vänster ben.
Och nästa gång som vi andas ut så släpper vi uppmärksamheten på vänster ben.
Vi vandrar vidare upp mot höfter,
Säte.
Notera kontakten här med underlaget.
Ligger vi ner så kanske vi kan känna sätets kontakt.
Sitter vi upp noterar vi kontakten,
Sittbenet och det vi sitter på.
Vi undersöker vidare nedre delen av magen.
Kanske kan vi känna några rörelser från magen,
Tarmarna eller magsäcken.
Vi känner in hela magen.
Vi riktar ljuset nu till ländryggen.
Ligger vi ner så kanske vi har en glipa mellan ryggen och underlaget.
Vi vandrar vidare upp mot bröstryggen.
Skulderbladen.
Vi känner in hela bröstkorgen.
Bröstkorgen som vi kan känna både framåt,
Mot våra revben.
Bröstben.
Sidorna utav revbenen.
Och bak mot vår ryggrad.
Vi känner in hela bröstkorgen.
Vi tar oss vidare hela vägen upp mot våra nyckelben.
Höger och vänster nyckelben.
Härifrån lyser vi nu vår uppmärksamhet ut i höger arm.
Hela vägen ner till höger tumme.
Vi undersöker höger lillfinger.
Och alla fingrarna som finns däremellan.
Vi vandrar vidare upp i höger underarm.
Höger armbåge.
Höger överarm.
Hela vägen upp till vår högra axel.
Vi känner in hela höger arm.
Från fingertopparna till axeln.
Hela höger arm.
Nästa utdanning släpper vi uppmärksamheten på höger arm.
Vi riktar istället vårt ljus över till vänstersida.
Hela vägen ner till vänster tumme.
Och vänster lillfinger.
Vi undersöker alla fingrarna på vänster hand däremellan.
Vänster underarm.
Vänster armväck.
Armbåge.
Och vänster överarm.
Hela vägen upp till vänster axel.
Vi känner in hela vänster arm.
Från fingertopparna till vänster axel.
Med nästa utdanning släpper vi uppmärksamheten på vänster arm.
Vi riktar istället ljuset upp mot halsen och nacken.
Vi undersöker hela huvudet.
Om vi ligger ner bak huvudets kontakt med underlaget.
Vi provar om det är möjligt att känna hårfästet.
Hela huvudet.
Vi undersöker vidare pannan.
Kanske är det möjligt att mjukna ytligare i pannan.
Att släta ut pannan.
Ögonbrynen.
Vi undersöker ögonhålorna.
Höger och vänster öga.
Kanske kan vi här känna in tyngden från våra egna ögon.
Vi riktar vidare ljuset till våra kinder.
Näsan.
Höger och vänster öra.
Och käkarna.
Vi prövar att släppa käkarna helt lösa.
Vi undersöker också tungan.
Kanske har vi tungan uppemot gummen.
Då låter vi tungan falla ner i munhålan.
Vi prövar att släppa så mycket i käkarna att det nästan känns som att tänderna hänger löst i munnen.
Kanske vill du öppna munnen lätt så att du får en glipa mellan över- och underläpp.
Vi känner nu in hela vår kropp.
Hela kroppen,
Nerifrån tårna,
Undersidan av fötterna.
Hela vägen upp till toppen av huvudet.
Hela kroppen.
Undersöker om det finns någonstans där du håller,
Där du kan släppa efter,
Mjukna ytligare.
Den här kroppsskannningen börjar nu närma sig sitt slut.
Men du kan stanna i den här positionen så länge som du vill.
Om du vill börja väcka tillbaka kroppen så ta igen och fördjupa några andetag in genom näsan,
Ut genom munnen.
Börja röra på fingrar och på tår.
Kanske cirkla fotleder,
Handleder.
Och lyssna in vad din kropp behöver.
Kanske vill den sträcka ut sig.
Kanske kura ihop sig.
Lyssna in din kropp och ta med dig den här känslan in i resten av dagen.
Ta en stund och tacka dig själv för den här stunden i medveten närvaro.
Och tack för att du var med idag.
Tack!
