Korte Zitmeditatie MBSR

Korte zitmeditatie behorend bij de 8-weekse MBSR training. In deze meditatie oefen je met het richten van je aandacht op verschillende onderwerpen. Ik nodig je uit om hierbij vriendelijk en nieuwsgierig te zijn naar je ervaring. Er bestaat geen goede of foute meditatiebeoefening.

Transcript

De zitmeditatie.

In deze meditatie oefen je met het richten van je aandacht.

Je kunt hiervoor een ontspannen,

Waardige houding aannemen,

Zittend op een stoel of op een kussen op de grond.

Het kan daarbij helpen als je je knieën wat lager plaatst dan je heupen.

En merk maar even op of je lekker zit.

Als je lekker zit,

Dan kun je je ogen laten dichtvallen of je laten blik rusten ergens op een punt voor je.

Dan kun je je aandacht nu eens richten op de ervaring van het zitten.

Het contact met je billen op de stoel of op het kussen.

Misschien je voeten op de vloer,

Je knieën en je onderbenen op de vloer.

Je handen losjes in je schoot of op je knieën,

Bovenbenen,

Je rug rechtop,

Je hoofd ontspannen op je nek.

Je kunt jezelf eraan helpen herinneren dat je tijdens een meditatie niets hoeft te veranderen.

Hoeft je niet beter te voelen,

Meer rust te krijgen of je hoofd leeg te maken.

Oefend in het zijn met wat er is,

Precies zoals het is op dit moment.

Nu breng je de aandacht naar de adem.

Je kunt dus voelen hoe de adem het lichaam in beweging brengt.

Waar voel je dit?

Breng je aandacht naar deze plek.

Je merkt op hoe deze plek verandert bij de inademing en bij de uitademing.

Vroeg of laat zul je merken dat je aandacht afdwaalt.

Misschien naar hele alledaagse dingen.

Misschien naar gebeurtenissen uit het verleden of iets in de toekomst wat nog staat te gebeuren.

Je kunt hierbij opmerken dat het heel normaal is dat je geest dit doet.

Onze geest denkt nou eenmaal.

Het enige wat jij hoeft te doen is dit op te merken.

Hier zijn gedachten.

Daarna de aandacht terug te brengen naar de adem.

Je kunt jezelf er ook aan helpen herinneren dat deze oefening niet is om zo lang mogelijk gefocust te blijven.

De oefening helpt je om je aandachtsspier te trainen,

Op te merken dat je afdwaalt en daarna heel vriendelijk je aandacht weer terug te brengen naar de adem.

Waar is je aandacht op dit moment?

Opmerken waar de aandacht is.

Je zou feliciteren met het feit dat je het hebt opgemerkt als je bent afgedwaald.

Daarna heel vriendelijk de aandacht weer richten op de adem.

Op die plek waar de adem op dit moment voelbaar is.

Er gaat niets bijzonders gebeuren.

Je oefent in het aanwezig zijn met dat wat zich op dit moment aandient.

En als je iets van pijn of ongemak waarneemt,

Kun je dit dan met enig mededogen doen.

Net zoals je bij een dierbare zou doen als die pijn of ongemak ervaart.

Verzachten,

Toelaten,

Er even bij blijven met de aandacht.

En daarna de aandacht weer terugbrengen naar de adem.

Zien en laten zijn.

Zien en ook weer laten gaan.

En als je merkt dat je erg streng bent voor jezelf,

Dan kun je jezelf er misschien aan helpen herinneren dat het oké is zoals je doet.

Dat er geen goed of fout is in de Mindfulness-beoefening.

Het is alleen maar wat er nu is.

En jouw ervaring van dit moment is prima.

Of je nu rustig bent of onrustig.

Of je nu pijn hebt of juist een prettig gevoel ervaart.

Dit is wat het nu is.

En op het moment dat je iets moeilijks ervaart,

Kun je daar misschien vriendelijk voor zijn.

En als zo duidelijk aan het eind van deze meditatie de bel klinkt,

Dan kun je misschien nog heel even blijven zitten en het geluid van de bel bewust waarnemen.

En als je eraan toe bent,

Je ogen weer openen als je deze gesloten had.

En je dagelijkse bezigheden weer hervatten.