Bodyscan (40 min)

Dit is een lange bodyscan van 40 minute, ook wel bekend van de mindfulnesstraining. De bodyscan is een mindfulness meditatie oefening waarbij je je concentreert op jouw lichaam. Je scant op pijn, spanning of iets ongewoons om dit los te laten. Het kan je helpen om je meer verbonden te voelen met je fysieke en emotionele zelf.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan.

In de bodyscan gaan we met onze aandacht stap voor stap door ons lichaam heen.

Zie dit als een tijd helemaal voor jezelf.

Doe de bodyscan op een plaats waar je comfortabel kunt liggen,

Zonder gestoord te worden.

In een ruimte die niet te warm of te koud is.

Ga liggen op je rug.

Met je armen losjes langs je lichaam.

Je benen iets uit elkaar.

Je voeten kun je ontspannen naar buiten laten vallen.

Maak het jezelf comfortabel.

Zorg dat je genoeg ruimte hebt om je heen,

Zonder beknelling of spanning.

Zorg dat je warm genoeg bent.

Gebruik eventueel een dekentje,

Kussens.

Neem je tijd om aan te komen in deze houding.

Je kunt je ogen sluiten als je wilt.

Voel dan maar even hoe je er nu bij ligt.

Misschien voel je ergens spanning in je lichaam.

Zijn er gedachten.

Een bepaalde stemming.

Misschien ontspant je lichaam.

Misschien voel je dat je een beetje moe bent.

Of je merkt dat je je wat onrustig voelt.

Opmerken zoals het op dit moment is.

Dan kun je nu de aandacht brengen naar je lichaam.

En de contactpunten van je lichaam met de ondergrond.

Welke contactpunten merk je op?

Van je tenen tot je krein.

Breng dan je aandacht naar je ademhaling.

Voel hoe je lichaam meebeweegt met de ademhaling.

Dan kun je voelen hoe je buik een beetje omhoog komt bij de inademing.

En weer daalt bij de uitademing.

Je hoeft niets aan de ademhaling te veranderen.

Je kunt gewoon de beweging volgen.

Zie deze bodyscan als een ontdekkingsreis.

Met een vriendelijke blik onderzoek je wat je waarneemt.

Terwijl je met je aandacht door je lichaam reist.

In deze oefening is er geen goed of fout.

Je hoeft niet speciaals te voelen.

En je hoeft nergens naar te streven.

Je hoeft ook niet hard te proberen om te ontspannen.

Dat geeft vaak alleen maar meer spanning.

Het gaat om de intentie stil te staan bij de verschillende lichaamsdelen.

En zo bewust mogelijk te voelen wat er te voelen is.

Het hoeft op geen enkel moment anders te zijn dan het op dat moment voor jou is.

Wat jij opmerkt.

Wat jij voelt.

Veel of weinig.

Dat is oké.

Je hoeft er alleen maar helder en vriendelijk naar te kijken.

Zonder teveel inspanning.

Het is belangrijk bij deze oefening om wakker en aanwezig te zijn.

Als je merkt dat je slaperig wordt,

Dan kan je het helpen om even je ogen open te doen.

Even wat dieper door te ademen.

En soms zal je aandacht afdwalen.

Op het moment dat je dat opmerkt,

Breng je je aandacht gewoon weer vriendelijk terug naar je lichaam.

En waar we op dat moment met de oefening zijn.

Je hoeft niets in te halen.

Laten we beginnen.

Breng je aandacht via je linkerbeen naar je linkervoet.

Naar de grote teen.

Onderzoek eens wat er op dit moment te voelen is in de linkergrote teen.

Jeuk,

Warmte,

Kou en tinteling.

En de kleine teen.

De tenen ertussenin.

Dan kun je voelen waar de tenen elkaar raken.

De ruimte tussen de tenen.

Het contact met je sok.

En als je niets voelt,

Terwijl je je aandacht richt op de tenen van je linkervoet.

Dan observeer je dat.

Het feit dat je niets voelt.

Je hoeft je tenen niet te bewegen.

Alleen maar te voelen.

Laat dan de aandacht van de tenen weer los.

Beweeg je aandacht naar de bal van je voet.

Wat voel je daar?

De voedsel.

De hiel.

Misschien de druk.

Aanraking met de vloer.

Je neemt het waar precies zoals het is.

Breng dan de aandacht naar de bovenkant van je linkervoet.

Breid dan je aandacht uit naar je voet als geheel.

Niet zozeer denken aan de voet,

Maar van binnenuit voelen.

Of een zaklamp die je op die specifieke plek in je lichaam richt.

Je kunt er in gedachten naartoe ademen.

En laat de voet dan ook weer los.

Dan gaan we omhoog naar de enkel.

Je linker onderbeen.

De grote spier van je kuit.

Het bot in je onderbeen.

De huid eromheen.

Deze plek ervaren zoals hij nu is.

Laat dan ook dit lichaamsdeel weer los met je aandacht.

Laat de focus omhoog gaan naar je knie.

De knieschijf.

De knieholte.

Het gefricht.

De linkerknie.

Beweeg dan omhoog met je aandacht naar je bovenbeen.

Ervaren wat er te ervaren is.

Van onder tot boven.

De bovenkant.

De zijkanten.

En de onderkant.

Nu we zo even bezig zijn,

Zul je merken dat je af en toe afdwaalt.

Zodra je opmerkt dat je afgedwaald was,

Ben je er eigenlijk al weer bij.

Je hoeft jezelf dan ook niet op je kop te geven als je afdwaalt.

Dit is onderdeel van de oefening.

Afdwalen.

Opmerken.

En terugbrengen van de aandacht.

En dan kun je je aandacht uitbreiden naar je linkerbeen als geheel.

En je kunt de ademhaling door het linkerbeen heen sturen.

Op de inademing van boven naar beneden richting je tenen.

En op een uitademing vanuit je tenen terug naar boven in je been.

In.

Richting je tenen.

En uit.

Omhoog.

Tot boven in je been.

En dan mag je je linkerbeen weer loslaten.

En dan reizen we via het rechterbeen naar beneden.

Naar de tenen van de rechtervoet.

De grote teen.

En wat neem je daar op dit moment waar?

De kleine teen.

En de teen ertussenin.

Simpelweg registreren wat er te voelen valt.

Zonder oordeel of idee over wat je zou moeten of willen voelen.

Breng dan de aandacht naar de bal van de voet.

En je voedsel.

Je rechterhiel.

En de bovenkant van je rechtervoet.

Breid dan de aandacht uit naar je voet als geheel.

En je kunt er naartoe ademen.

Onderzoek wat er te voelen is in je rechtervoet.

Van binnen en van buiten.

Laat dan de voet ook weer los.

En laat de aandacht op een zachte manier bewegen naar je enkel.

Welke sensaties dan ook.

Zo specifiek mogelijk zijn in het zien van je ervaring daar.

Licht of zwaar.

Kloppen,

Tintelen.

En laat dan ook deze plek weer los.

Door naar je onderbeen.

De kuit.

Het scheenbeen.

Wat voel je hier?

Blijf rustig in- en uitademen,

Terwijl je dit lichaam stilverkent.

Als je merkt dat je wat slaperig wordt,

Dan kun je dan ook van dat gevoel helemaal bewust zijn.

Welke ervaring in je lichaam hoort erbij.

En kijk op die momenten dat je een beetje weg aan het soezen bent,

Of je de oefening weer op kunt pikken.

Dan gaan we door naar de knie.

En alles wat je in dit gebied kunt voelen,

Op dit moment.

Dan omhoog naar je bovenbeen.

De spieren.

Het bot.

De huid eromheen.

En neem dan nu je hele rechterbeen in je veld van aandacht.

Je kunt inademen richting je tenen.

En uitademend omhoog gaan met je aandacht.

En zo stuur je voerende aandacht door je hele been heen.

Laat dan je focus op het been weer los.

En ga omhoog naar de billen.

Moet je zo contact maken met de vloer.

De druk.

Het gewicht.

Wat voel je daar?

Het bekken.

Van de ene heup tot de andere.

De organen en de geslachtstelen ertussenin.

Richt dan je aandacht op je onderrug.

Zijn er intense gevoelens?

Ongemak?

Ontspanning?

Of voel je niet zoveel?

Je kunt dit simpelweg registreren met je aandacht.

Dan naar de voorkant.

Je buik.

Voel hoe die beweegt met de ademhaling.

Binnenin je buik,

De spieren,

De organen.

Wat kun je daar waarnemen?

Bewust van elk moment.

Tevreden zijn met gewoon zijn.

Gewoon zijn zoals je bent.

Hier en nu.

Reis dan omhoog.

Je middenrif.

De spier die je helpt met ademen.

Je ribben.

Je borst.

Je longen.

Die jou continu van nieuwe zuurstoffen zien.

Je hart.

Die je misschien voelt kloppen.

Beweeg dan naar de achterkant.

Je bovenrug.

Voelen wat je in dit gebied voelt.

De druk op de ondergrond.

Misschien voel je iets van de ademhaling of de hartslag.

Alles wat je hier voelt,

Kun je gewoon laten zijn.

Het kan zijn dat je soms tijdens de oefening ongeduldig wordt.

Je verveelt.

Irritatie of onrust opmerkt.

Of dat je veel aan het denken bent.

Of je het nou wil of niet.

Maar het is er wel.

Je kan het er dan ook gerust laten zijn.

Je merkt het op.

En dan breng je je aandacht weer vriendelijk terug naar je lichaam.

Waar we zijn met de oefening.

Laat dan je rug weer los.

En breng je aandacht naar je vingers.

Je vingertoppen.

Noukeurig waarnemen wat je hier voelt.

Kloppen.

Temperatuur.

Stijfheid.

Wat er ook maar te voelen is.

De knokkels.

De palmen van je hand.

De binnenkant.

De bovenkant van je handen.

Voel je handen als geheel.

De pols gefrichten.

Omhoog naar je onderarmen.

Niets voelen is ook een waarneming.

Dan registreer je simpelweg dat er op dit moment niets te voelen is.

De ellebogen.

De bovenarmen.

Je oksels.

Adem dan door beide armen als geheel.

In vanuit je oksels richting je vingers.

En uit van je vingers terug naar je oksels.

In langs je armen naar beneden richting je vingers.

En uit,

Weer omhoog.

Ga dan omhoog naar je schouders.

Een plek waar we vaak spanning vasthouden.

Dan kun je nu voedende aandacht geven aan je schouders.

Hoe ze op dit moment voor je aanvoelen.

Van daaruit gaan we naar de nek.

De achterkant van je nek.

De wervels.

Gedachten en neigingen die opkomen.

Bijvoorbeeld om te bewegen.

Of iets anders te gaan doen.

Mag je vriendelijk weer loslaten.

En terugkeren naar jouw lichaam ervaren in dit moment.

Breng dan je aandacht naar je keel.

Misschien een slikbeweging.

De ademhaling die er doorheen reist.

Laat dit dan ook weer los.

Dan mag je je aandacht brengen naar je kaken.

Stuur je je voedende aandacht naartoe.

Dan de kin.

Je lippen.

De binnenkant van je mond.

Je tanden.

Je tong.

Je gehemelten.

Dan je neus.

Je wangen.

De zijkanten van je hoofd.

Je oren.

Dan je ogen.

Onderzoek wat je daar voelt.

De spieren achter je ogen.

Je oogleden.

De wenkbrauwen.

Omhoog naar je voorhoofd.

Breid dan je aandacht uit naar je hele gezicht.

Adem naar je hele gezicht toe.

Laat het zijn.

Gewoon zoals het nu is.

Neutraal.

Word je dan bewust van je schedel.

De achterkant van je hoofd die op de ondergrond rust.

Je hoofdhuid.

De verbinding naar je haar.

Je kruin.

Breid vervolgens je aandacht uit,

Zodat het je hele lichaam omvat.

Je kunt ademen met je hele lichaam.

Je kunt je daarbij voorstellen dat je in je kruin een gat hebt.

Zoals een walvis.

Waar je doorheen inademt.

Je ademt in tot je middel.

En van daaruit adem je uit door je benen richting je voeten.

Je ademt uit via je voetzolen.

Vervolgens adem je weer in via je voetzolen.

Tot je middel.

En weer uit.

Omhoog via je kruin.

En zo stuur je je voedende ademhaling door de hele lengte van je lichaam.

Je lichaam en al je spieren stil.

En jij simpelweg bewust zijn.

Bewust van je hele lichaam.

Ademend.

Als je er klaar voor bent,

Laat dan ook de aandacht voor de ademhaling weer los.

Voel dan simpelweg je lichaam van top tot teen.

Je lichaam als geheel.

In stilte.

In rust.

Open voor alles wat er langskomt.

Van moment tot moment.

De oefening is nu bijna afgelopen.

Je kunt weer wat dieper gaan ademen.

En je tenen en vingers wat bewegen.

Neem rustig de tijd.

Je kunt je hier wel bewuster worden van de ruimte om je heen.

En je mag jezelf bedanken.

Dat je deze tijd hebt genomen om jezelf en je lichaam voedende aandacht te geven.

En weet dat je op elk moment van de dag kunt terugkeren naar een staat van ontspanning.

Door de aandacht naar je lichaam en je ademhaling te richten.

En zo sluiten we de oefening af.

Ik wens je verder een hele mooie dag.