Mindful lopen

Vind je het lastig om lang stil te zitten voor meditaties of wil je graag een andere variant van Mindfulness proberen? Doe dan mee met deze Mindful loopoefening en ontdek hoe je in een kwartier uit je hoofd kan komen, in je lijf en in het moment! Makkelijk toepasbaar zowel binnen als buiten in de tuin

Transcript

Hoi,

Ik ben Kita van Mindful Compass en dit is een oefening voor Mindful Lopen.

Als je mee wilt doen,

Kom dan lekker ergens staan in een ruimte binnen of buiten.

Kan ook.

Neem ongeveer zo'n drie meter voor je uit,

De ruimte om zo meteen wat heen en weer te lopen.

En misschien wil je lekker op blote voeten gaan lopen,

Als dat kan.

Zorg dat je een plek hebt waar je deze oefening kan doen.

Je sok eruit,

Wat ruimte voor je en kom dan lekker staan.

Voeten ongeveer op heupbreedte,

Knieën misschien leg je eens wat van het slot af.

Schouders ontspannen omlaag.

Je armen hangen losjes langs je zij.

En dan eerst zomaar eens even voelen dat je staat.

Je kunt eerst wel je ogen sluiten.

Voel dan of je rug recht is.

Je spieren ontspannen,

Die kunnen ontspannen in deze houding.

Ruimte voor de ademhaling in je borst en in je buik.

Je kin misschien lichtjes ingetrokken zodat je nek mooi lang is.

Dan kun je heel zachtjes even het gewicht van je ene voet naar je andere voet verplaatsen.

Dat je zo met je heen en weer wiegt,

Staand op de plek.

Zodat je goed kunt voelen dat je voeten contact maken met de grond.

Kom dan in het midden weer tot stilstand.

Als jij denkt dat je gewicht zo gelijk verdeeld is over beide voeten.

Voelen dat je staat,

Dat je ademt.

Dan gaan we zo,

Op ongeveer die drie meter voor je uit,

Heel rustig wat heen en weer lopen.

Dat gaan we doen in een vertraagd tempo.

Dan kun je er met iets meer aandacht bij blijven.

Dat ga je doen door eerst je gewicht helemaal naar één been te verplaatsen.

En dan je voet op te gaan tillen,

Je andere voet.

Naar voren te plaatsen.

En dan heel zachtjes af te wikkelen als je de grond raakt.

Dan wil je het gewicht verplaatsen van je ene voet naar je andere voet.

Dan doe je hetzelfde met je andere voet.

De voet die nu achter is.

Je tilt rustig op.

Je zwaait hem heel rustig aan naar voren.

En dan wikkel je hem rustig af op de grond.

Voel goed hoe je helemaal je voet afwikkelt.

Je hak,

Midden van je voet.

Helemaal zo richting je tenen.

Tot je voet mooi stevig staat.

Dan je andere voet weer.

Rustig optillen.

Naar voren.

En neerzetten.

Maak de stappen niet te groot.

Of ergens heen.

Het is maar een oefening.

Neem de tijd voor iedere stap.

En loop zo rustig door tot je ongeveer aan het einde van je yoga mat bent.

Of je denkbeeldige yoga mat.

En dan ga je even met je voeten een kwartstacht draaien.

Kijk je zijwaarts.

Dan ga je nog een kwartstacht draaien.

En als het goed is ben je dan omgedraaid.

En dan ga je datzelfde weer doen terug.

Dus met aandacht weer je voet optillen.

Naar voren zwaaien.

Met aandacht netjes afwikkelen.

En zo ga je door terwijl je rustig doorademt.

Kleine stapjes maken.

Met volle aandacht voor iedere stap.

Zorg dat je rustig blijft ademen.

Dat je gezicht ontspannen is.

Je schouders ontspannen omlaag.

Kijk of je je voetzolen kunt gebruiken als anker.

Iedere keer als je afdwaalt in je gedachten.

Dan kun je met je aandacht weer terug naar je voetzolen.

Contact voelen van je voeten met de grond.

En draai je ook weer als je het einde bent gekomen van je mat.

Of van je denkbeeldige mat.

Een kwartslag draaien.

Nog een kwartslag.

Om weer rustig terug te wandelen.

Zo gaan we heen en weer wat ijsberen over jouw mat of denkbeeldige mat.

Heel rustig.

In een vertraag tempo.

Zodat iedere losse beweging zijn eigen aandachtsmomentje krijgt van jou.

Dat je heel goed elke beweging kunt voelen.

Misschien voel je ook verschil in de ondergrond waar je op loopt.

Misschien is de ondergrond zacht of ruw.

Warm of juist koud.

Onderzoek maar wat je kunt voelen met je voetzolen.

Terwijl je zo rustig loopt.

Blijven voelen.

Blijven doorademen.

Misschien voel je ook verschil tussen je linkerbeen en je rechterbeen.

Voelt dat anders met iedere stap die je maakt.

Als je de neiging hebt om je adem vast te houden.

Maak weer ruimte voor die adem.

Adem door.

Elke beweging zijn eigen aandachtsmomentje van jou.

Voet voor voet.

Stap voor stap.

Misschien voel je dan ook dat eigenlijk iedere stap weer een andere beweging is.

Misschien voel je dan ook dat eigenlijk iedere stap weer net iets anders is als de vorige.

Geen enkele stap is hetzelfde.

Geen enkele beweging is hetzelfde.

Misschien kun je ook voelen welke spieren allemaal meedoen om die bewegingen mogelijk te maken.

Om jou in balans te houden.

Onderzoek wat jij kunt voelen.

Met een vriendelijke nieuwsgierigheid voor wat je daar dan ook tegenkomt.

Ook al is het ongemak.

Of spanning.

Kijk ook eens waar je blik naar gericht is.

Ben je geneigd om naar beneden te kijken,

Naar de grond of naar je voeten?

Of kijk je wat meer vooruit terwijl je loopt?

Inmiddels weet je wel waar je telkens heen en weer loopt.

Dus misschien hoef je niet naar beneden te kijken als dat jouw neiging is.

Dan kun je eens proberen wat meer vooruit te kijken.

Zodat je misschien wat meer rechtop loopt.

Kijk eens of je het verschil kunt ervaren,

Hoe dat voor jou is.

Het verschil tussen naar beneden kijken en recht vooruit.

Kijk eens of je daar verschil in voelt.

Terwijl je rustig doorloopt.

Stap voor stap.

Die voet goed blijven afwikkelen.

Rustig doorademen.

Misschien kun je zelfs proberen met je ogen dicht te lopen.

Misschien weet je inmiddels hoeveel stappen jij ongeveer nodig hebt.

Om aan het einde van jouw paadje te komen.

Rustig om te draaien.

Misschien moet je daarvoor de stapjes wat kleiner maken.

Zodat het wat gecontroleerder kan blijven gaan.

Misschien nog wat langzamer.

Kijk eens of je met je ogen dicht kan lopen.

Zodat je nog meer gaat lopen op gevoel.

Je misschien ook nog iets beter kunt voelen.

Misschien nog iets moeilijker is om stiekem toch te gaan denken.

Mindful lopen helpt je uit je hoofd te komen.

In je lijf en in het moment.

In het nu.

Stap voor stap.

Ook al dwaal je af.

Of raak je misschien uit balans.

Hoort er allemaal bij.

Niks is perfect.

Dan kom je gewoon weer terug.

Terug naar een volgende stap.

Voelen dat je loopt.

Dat je contact maakt met de grond onder jou.

Dat jij dit lichaam hebt die eigenlijk precies weet wat je moet doen.

Om een volgende stap te maken.

Dan hoef je niet heel veel in de aand te sturen.

Die benen weten het wel.

Je lichaam weet wel hoe hij jou in balans moet houden.

Hoe hij moet corrigeren.

Als je even uit balans raakt.

Voel maar hoe jouw lichaam dat doet.

Is je gezicht nog ontspannen?

Zijn je schouders nog omlaag?

Is je rug nog recht?

Adem maar door.

Loop dan nog één keer heen en weer.

Met volle aandacht.

Voor zover dat gaat.

Voor nu.

Nog één rit heen en weer.

Voelen dat je loopt.

Aandacht voor iedere beweging en voor iedere stap.

Aandacht voor de draai.

Aan het einde van je paadje of mat.

En als jij zo één keer heen en weer bent geweest.

Sta je stil.

Anders loop je daar nog even rustig naartoe.

Om uiteindelijk weer even stil te blijven staan.

Voeten weer op heupbreedte.

Om even zo na te voelen hoe het voor jou gaat.

Hoe het voor jou gaat.

Hoe het voor jou gaat.

Hoe het voor jou gaat.

Om even te voelen hoe het voor jou was om zo te lopen.

Misschien kun je even voelen waar je ademhaling nu zit.

Zit die hoog in je borst?

Of zit die wat lager onderin je buik?

Misschien kun je je hand op je borst of op je buik leggen.

Of allebei.

Om te voelen waar die adem zit.

Misschien nog één diepere inademhaling.

En één lange uitademing.

En even voelen hoe het nu met je lichaam gaat.

Het contact met je voeten en de grond voelen.

De grond onder je.

Misschien ook even voelen hoe het nu gaat met je gedachtes.

Je voelen hoe je je nu voelt.

En weet dat je deze oefening ten alle tijde kan doen.

Als een passieve oefening niet echt wat voor jou is.

Neem dan de tijd om even wat mindfull te lopen.

Zoek een plekje voor jezelf waar je dit kan doen.

In de tuin,

Op het strand.

In je kamer.

Zoek een plekje om even uit je hoofd te lopen.

Om daarna weer met rust en ontspanning je dag weer te vervolgen.

Dank je wel dat je meedeed.

En wie weet tot de volgende keer.

Reviews

Heerlijk om dit buiten te doen bij een opkomende zon 🌞😎. 🙏 dankjewel