Ontspannen de dag afsluiten

Ontspannen de dag afsluiten is een les van onze audicursus 'In 10 dagen meer ontspannen werken' op Insight Timer. Rond je dag af met deze lichte bewegingsoefeningen en voel de positieve invloed ervan op je slaap. Volg de hele cursus voor meer tips over ontspannen werken.

Transcript

Een fijne manier om de avond rustig af te sluiten is om te mediteren of wat lichte bewegingsoefeningen te doen.

Dat kan een positieve invloed hebben op je slaap.

Slaap is de ultieme vorm van rusten en de periode waarin we herstellen.

De volgende oefeningen kunnen je daarbij helpen.

Ga zitten in kleermakersit en zorg dat je zo comfortabel mogelijk zit.

Neem dan nu de tijd om aan te komen in deze houding.

De rug is recht,

Het hoofd in balans op de nek,

De schouders laag,

De handen rusten losjes in de schoot of op de knieën.

Sluit de ogen.

Breng dan nu de aandacht naar de ademhaling.

Volg enkele malen de adem het lichaam in en uit.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Gewoon de adem volgen.

Het kan best zijn dat je nog iets merkt van de dag die achter je ligt.

In je hoofd of in je lichaam.

Dat kun je er gewoon laten zijn.

Je hoeft er niets mee.

Breng dan rustig de kin naar de borst en cirkel het hoofd onderlangs van links,

Terug naar het midden,

Naar rechts,

Terug naar het midden,

Naar links en zo enkele malen het hoofd onderlangs heen en weer bewegen.

En dan als je weer in het midden uitkomt,

Richt je het hoofd weer op en kijk je voor je uit.

Leg de handen op je knieën en cirkel het bovenlichaam in rustige bewegingen.

Je kan als je wil cirkelen op het ritme van je ademhaling.

Cirkel eerst de ene kant uit en ook de andere kant uit en maak de cirkel zo groot of klein als prettig voor je voelt.

En dan kom je weer terug in het midden en breng je de handen met de handpalmen tegen elkaar voor je borst en op een inademing strek je de armen richting het plafond.

Je kijkt je handen na en op de uitademing beweeg je de armen via de zijkanten omlaag.

Je plaatst de handen weer met de handpalmen tegen elkaar en strekt de armen richting het plafond.

Kijk de handen na en op een uitademing beweeg je de armen via de zijkanten omlaag.

Laatste keer,

Handen met de handpalmen tegen elkaar,

Strek de armen uit richting het plafond en via de zijkanten beweeg je de armen weer omlaag en leg de handen terug in de schoot en voel het effect van deze beweging in het lichaam.

Kom dan liggen op de rug,

Benen lang,

De voeten vallen losjes uit elkaar,

Armen lang langs het lichaam en neem de tijd om aan te komen in deze houding.

Voel de aanrakingspunten van de achterzijde van het lichaam met de ondergrond en merk op dat je geen enkele spier hoeft aan te spannen om zo te liggen.

Breng dan een voor een de knieën naar je borst en leg je handen om je beide knieën en wiebel wat heen en weer over de onderrug,

Cirkel met de knieën,

Eerst de ene kant uit en dan de andere en geef je onderrug als het ware een minimassage en kom dan in het midden tot stilstand en beweeg heel rustig je neus richting je knieën.

Maak jezelf helemaal klein en adem rustig door.

Leg dan je hoofd weer rustig neer.

Verleng je linkerbeen,

Leg hem terug op de ondergrond en hou je rechterbeen vast met beide handen.

Cirkel het rechterbeen,

De ene kant en de andere kant en breng dan het been tot stilstand en cirkel de voet,

De ene kant en de andere kant,

Breng de voet tot stilstand en breng het rechterbeen over je heen naar links.

Je kan je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie leggen,

Je rechterarm naast je op de vloer of je hand op je rechterheup,

Beide schouders raken de ondergrond en voel de draaiing in je rug,

Adem rustig door,

Kom dan weer terug op de rug en verleng het rechterbeen naast het linkerbeen en breng dan nu je linkerbeen naar je borst en hou vast met beide handen.

Het rechterbeen blijft gestrekt op de ondergrond liggen en cirkel het linkerbeen en ook de andere kant uit en breng het dan tot stilstand en cirkel je voet de andere kant uit en breng dan rustig weer de voet tot stilstand en breng het linkerbeen over je heen naar rechts.

Je kan de rechterhand op de linkerknie laten rusten,

Je linkerarm naast je op de vloer of op je linkerheup,

Beide schouders rusten op de ondergrond en voel de draaiing in je rug,

Adem rustig door,

Ontspan het lichaam,

Kom dan weer terug op de rug en trek nog even beide knieën naar je toe en rol nog wat heen en weer over je onderrug of cirkel met de knieën,

Voel hoe jij wil bewegen en verleng dan een voor een beide benen,

Benen lang,

Voeten vallen losjes uit elkaar,

Armen lang naast het lichaam,

Sluit de ogen en voel nog even na,

Voel de adem die door je lichaam stroomt en laat dan nu de aandacht voor je lichaam los,

Open je zintuigen weer wat meer,

Adem wat dieper in en op de uitademing doe je je onderrug in de vloer en buig je langzaam een voor een je knieën en draai dan op je zij,

Misschien wil je zo nog even blijven liggen,

Even helemaal niets te hoeven doen en als zo de gong gaat rond je de oefening af op je eigen manier.

Reviews

Heel fijn. Naast ontspannen voelt deze ook heel praktisch.