Los Fundamentos de Mindfulness
by meditaverso
Aprende a cultivar los fundamentos de mindfulness o atención plena con Javier Gracía Campayo. Esta intención te permite hacerte consciente de tu observador. Además es en el estado de la mente en donde podrás estar en el momento presente con aceptación y que se asocia con un bienestar físico y psicológico.
Transcripción
Bienvenidos a esta práctica de meditación.
Les invito a unos segundos de silencio para conectar con nuestro silencio interior y preparar nuestra mente para la práctica.
Mi nombre es Javier García Campayo y soy director del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza.
Soy parte de esta red de maestros de un día a la vez y mi especialidad con respecto a la meditación es mindfulness y técnicas contemplativas en general.
La intención sobre la que trabajaremos hoy es cultivar los fundamentos de mindfulness.
Queremos cultivar esta intención porque los fundamentos de mindfulness,
De la atención plena,
Permiten hacernos conscientes de nuestro observador,
Uno de los aspectos que diferencia a la persona que practica algún tipo de meditación de quien no la practica.
¿Qué es mindfulness o atención plena?
Sería un estado de la mente que nos permite estar en el momento presente con aceptación.
Es un estado de la mente que se asocia a un gran bienestar físico y psicológico y por eso se está utilizando tanto en este momento a nivel mundial.
Junto a ese estado de la mente,
Mindfulness,
Atención plena,
También describen la técnica que permite alcanzar este estado de la mente.
Es una práctica meditativa,
Atencional.
Dentro de los varios tipos de meditación que hay es atencional.
Eso es lo que vamos a trabajar en esta meditación,
Los fundamentos de la atención plena,
De la práctica meditativa atencional y a eso vamos a dedicar este tiempo.
Empezamos la práctica con tres golpes de gong y la terminaremos también con tres golpes de gong.
Les invito a que adopten una postura cómoda,
Relajada,
Abierta.
Estas son las características de la postura meditativa,
De la postura de mindfulness.
Estabilidad,
Apertura,
Relajación.
Para ello les recomiendo pies bien apoyados en el suelo,
La espalda recta,
Sin tensión y ojos cerrados si no llevan mucho tiempo en la práctica porque así disminuirán estímulos externos.
El fundamento de la práctica de mindfulness,
Es lo que vamos a hacer ahora,
Consta de cuatro pasos que son iguales para cualquier práctica de mindfulness independientemente de qué punto de anclaje utilicemos,
Que es lo que diferencia unas prácticas de mindfulness de otras.
Vamos a utilizar la respiración,
Mindfulness en la respiración y dentro de ella los tres principales puntos de anclaje.
Pues bien,
Vamos a desarrollar estos cuatro pasos,
Estas cuatro fases en cada uno de esos tres anclajes.
De esta forma desarrollaremos los fundamentos del cultivo de la atención plena.
Por tanto,
En esa postura cómoda,
Estable,
Vamos a poner atención a la respiración.
Saben que en mindfulness no se fuerza,
Solo se observa,
No es una práctica de respiración sino de atención,
Y no se sigue el aire por el tubo respiratorio sino que uno queda fijado en un punto.
Los tres puntos donde la atención se fija habitualmente en la respiración durante la práctica de mindfulness son o fosas nasales o el centro de pecho del esternal o el abdomen como dos dedos horizontales dos centímetros por debajo del ombligo.
Vamos a ir utilizando cada uno de los tres puntos de anclaje y como les digo en cada uno de ellos haremos las cuatro fases,
Los cuatro pasos de mindfulness.
Podemos empezar por fosas nasales,
Los dos orificios de la nariz,
Se sitúen ahí su atención,
En esos dos círculos,
De manera que puedan percibir el contacto del aire en la inspiración y en la expiración.
Situar ahí la atención es el primer paso de mindfulness,
El primer paso es situar la atención en un anclaje,
En este caso el anclaje son las fosas nasales.
Ven que este paso es voluntario,
Ustedes tienen que hacer este esfuerzo,
Poner ahí la atención.
En el proceso de entrenar la mente,
Se dan cuenta de que la mente siempre está atenta a algo,
Lo que pasa es que habitualmente no está atenta a lo que nosotros queremos que lo esté.
Para entrenarla elegimos un punto,
Hemos elegido ya fosas nasales,
Este es el primer paso y el segundo paso es simplemente esperar a que la mente a que la mente divague,
Pierda la atención en ese punto.
Este segundo paso es un proceso involuntario,
Es algo que hace automáticamente la mente,
Que no quieren ustedes que ocurra,
Pero que va a ocurrir porque la mente,
Su estado normal es funcionar así.
Observen como en el segundo paso la atención se pierde,
Generalmente suele irse a un pensamiento,
Porque es el objeto mental más frecuente,
Pero podría irse también a un sonido por ejemplo,
Si alguien está hablando fuera,
Oímos un ruido,
También es muy frecuente a una sensación corporal,
Si no es un sonido,
También es muy frecuente a una sensación corporal,
Si notamos alguna molestia en el cuerpo por la postura,
O porque tenemos algún dolor,
O simplemente tenemos calor,
Notamos una sensación de sudor,
O de cualquier otra sensación,
La atención se va.
Este proceso de que la atención se vaya es el habitual,
Siempre ocurre,
En cualquier momento de nuestra vida.
¿Qué diferencia la meditación mindfulness de cualquier momento normal de nuestra vida?
El paso 3.
El paso 3 es darme cuenta,
Lo más rápidamente que pueda,
De que la mente ha perdido la atención,
De que ya no está donde queremos que esté,
En el punto de anclaje,
En este caso en fosas nasales.
Habitualmente dejamos a la mente en el paso 2 durante minutos,
Divagando,
Perdiéndose,
La clave de la meditación de mindfulness es el paso 3,
Que es voluntario,
De nuevo exige un esfuerzo,
Ustedes tienen que darse cuenta lo más rápidamente posible de que la atención ya no está,
O total o parcialmente,
Porque a veces se pierde del todo,
Pero a veces se pierde solo parcialmente,
Pero en cuanto se den cuenta de que ya no está totalmente en las fosas nasales,
Tienen que hacer el paso 4,
Que es amablemente,
Y esto es muy importante,
Sin tensión,
Sin forzar la mente,
Sin enfadarse ni con ustedes ni con el entorno,
Llevar amablemente,
Con compasión,
La atención a la respiración,
En este caso a fosas nasales.
Este sería el cuarto y último paso.
Esta es la estructura,
El fundamento de mindfulness,
Lo estamos haciendo ahora en fosas nasales,
Lo vamos a mantener unos 5 minutos.
Siempre que la atención se va,
De fosas nasales en este caso,
Ustedes se dan cuenta lo más rápidamente posible,
Y amablemente vuelven a llevarla otra vez a la respiración,
Una y otra vez.
El proceso al principio puede ser de 20-30 veces por minuto,
Agotador.
Con el tiempo este proceso será mucho menos exigente,
No requerirá tanto esfuerzo.
La mente va a permanecer más tiempo de forma espontánea en el anclaje,
Pero sí que inicialmente requiere un esfuerzo importante.
Una y otra vez la mente tendrá a irse,
Y una y otra vez ustedes se dan cuenta lo más rápidamente que puedan,
Y vuelven a llevar a la mente como si fuese un niño,
De forma amorosa,
A la respiración.
Contrariamente a lo que muchas personas piensan,
Que haya muchos pensamientos,
Per se,
No es un problema,
Si ustedes cada vez que aparece un pensamiento rápidamente se dan cuenta y vuelven a llevar la atención a la respiración.
El problema es el tiempo que se quedan divagando en el paso 2,
Porque entonces no entren a la mente,
Hacen lo de siempre.
Pero que haya muchos pensamientos,
Al principio forma parte de lo esperable en la mente.
La idea es poder detectarlos rápidamente y volver a llevarlos a la respiración.
Si lo hacen así,
Están entrenando el observador,
Están entrenando la metacognición.
Es perfecto.
Si no lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Si lo hacen,
No pueden ver la respiración.
Podemos ir dejando el anclaje de la nariz,
De las fosas mensales.
Y pasamos a un segundo anclaje clásico también,
Como es el pecho.
En este caso,
El centro del pecho,
El centro del hueso externo.
Ahí lo que vamos a observar en cada respiración es el ligero desplazamiento hacia delante y hacia atrás del pecho.
Ese es el punto de anclaje.
Paso 1,
Ponemos ahí la atención.
Como seguramente percibirán un poco menos la respiración que en las fosas nasales,
Puede existir la tentación,
La tendencia a respirar un poco más profundo.
Hágase consciente de ello e intenten evitarlo.
La práctica de Mindfulness,
Como les decía,
Es a la respiración que se le da a la nariz.
La práctica de Mindfulness,
Como les decía,
Es a la respiración espontánea,
Normal,
Sin forzar.
La tendencia natural a alargar la expiración,
A hacer más profunda la expiración,
Nos mantendría en modo hacer,
No en modo ser,
Que es lo que buscamos.
Hemos situado pues,
Paso 1,
La atención en el pecho,
El centro del externo.
Estamos observando como el aire desplaza hacia delante y hacia atrás el pecho.
Y ahora,
Paso 2,
Tenemos que esperar a que la mente se distraiga,
Divague,
Con pensamientos,
Con sensaciones corporales,
Con sonidos,
Quizás con sabores,
Quizás con olores,
Quizás con impulsos,
Deseos de moverse.
Esa es la tendencia natural de la mente,
No es un problema.
Ese es el paso 2,
Involuntario,
Automático.
La clave,
Como les digo siempre,
Es el paso 3.
Lo que diferencia la meditación del funcionamiento normal de la mente es el paso 3,
Darme cuenta lo más rápidamente posible de que la mente divaga,
De que la mente ya no está en el punto de atención donde la hemos dejado.
Para que una vez que nos hayamos dado cuenta,
Paso 4,
Amablemente y con cariño,
Volvemos a llevar la atención a la respiración,
En este caso al pecho.
Paso 5,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención,
Con la ayuda de la atención.
Paso 6,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 7,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 8,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 9,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 10,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 11,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 12,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 13,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 14,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Paso 15,
Con la ayuda de la respiración,
Con la ayuda de la atención.
Lentamente podemos ir desplazándonos al tercer punto de anclaje tradicional,
Clásico en la respiración,
Que es el abdomen.
Os comentaba que era como unos dos centímetros o dos dedos puestos así horizontalmente,
Por debajo del ombligo.
Esa zona es una zona tradicional,
Clásica de las filosofías orientales,
Donde se considera que está la jara,
La energía vital.
Situen ahí la latencia,
Sería el paso 1,
Y ahí van a percibir de nuevo el desplazamiento hacia delante y hacia atrás del abdomen con la respiración.
Como pasaba en el pecho,
Seguramente la perciben peor que en las fosas nasales,
Porque la respiración tiende a hacerse cada vez más sutil conforme practicamos meditación.
Y podría existir la tendencia,
La tentación de respirar de forma más profunda para percibir mejor la respiración.
Os comentaba que intenten evitar eso,
No hace falta que hagan ningún esfuerzo en la respiración,
Debería ser natural,
Espontáneo.
Ponen ahí la atención en esa zona del abdomen,
Unos dos dedos por debajo del ombligo,
Paso 1,
Voluntario,
Y como en los otros anclajes,
Simplemente hay que esperar a que la mente divague,
Se pierda,
Total o parcialmente,
Les insisto.
A veces el olvido es total,
Empiezo a pensar en otra cosa diferente,
Pero a veces manteniendo parte de la atención ahí,
La otra parte de la atención se va a otra sensación corporal o a un sonido.
Cuando me doy cuenta de que no todo el 100% de mi atención está ahí,
Intento recuperarla.
Por eso el paso 3 es darme cuenta de que la atención se ha perdido total o parcialmente,
Generalmente es total,
Sobre todo al principio.
Y el paso 4,
Volver amablemente a la atención.
Y el paso 4,
Volver amablemente al punto de anclaje,
En este caso a la poma.
Y el paso 5,
Volver amablemente a la atención.
Y el paso 6,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 7,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 8,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 9,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 10,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 11,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 12,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 13,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 14,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 15,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 16,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 17,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 18,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Y el paso 19,
Volver amablemente al punto de anclaje.
Estos son los tres anclajes básicos,
Clásicos de Mindfulness en la respiración.
Y cada uno de ellos hemos hecho los cuatro pasos,
La estructura de la práctica de Mindfulness.
En la respiración habría algún otro anclaje que vale la pena explorar.
No son tan frecuentes,
Pero les invito a durante un par de minutos explorarlos.
Uno de ellos,
Por ejemplo,
Es el labio superior.
El labio superior es un clásico para percibirlo muy bien al expulsar el aire en la aspiración.
Y de nuevo en ese punto pueden emplear los cuatro pasos.
Percibir ese contacto del aire,
Sobre todo en la aspiración,
Con el labio superior.
Es un punto muy especial,
En frente de cada orificio de la nariz,
Donde se percibe ese contacto.
El segundo paso,
Como siempre,
Es la mente divava,
La atención se pierde.
El tercer paso es darme cuenta,
Lo más rápidamente que pueda,
De que eso es así.
Y el cuarto paso es volver amablemente al labio superior.
En algunas tradiciones meditativas,
Este punto de anclaje es especialmente apreciado.
Y no es tan conocido en occidente.
Y un último punto de anclaje que vamos a comentar hoy,
Tampoco demasiado conocido,
Es todo el cuerpo en general.
Es percibir el cambio,
El movimiento que produce la respiración en todo el cuerpo en general.
Es una sensación global.
En mindfulness ya saben que cuanto mayor es la superficie donde ponen la atención,
Menor es la intensidad de la atención.
Y viceversa,
Cuanto menor es la superficie,
Mayor es la intensidad.
Observen este tipo de atención,
Es una atención difusa,
No muy intensa,
Pero que implica a todo el cuerpo.
Es una práctica muy interesante como meditación informal,
Para cuando estén en el mundo,
Realizando cualquier actividad,
Percibir esa sensación del aire modificando,
Impactando en todo el cuerpo.
Eso insisto,
Es un anclaje muy interesante,
Muy utilizado.
Les dejo unos segundos ahí.
El esquema de cuatro pasos sigue invariable.
Una vez que ponen la atención difusa en todo el cuerpo,
Paso uno,
La mente,
Paso dos,
Divagará.
El paso tres,
Cuanto más rápidamente puedan,
Intenten darse cuenta de que la atención ya no está en la respiración.
Y el paso cuatro es,
Volver a llevarla a esa atención difusa en todo el cuerpo,
De una forma amable.
Por último,
Quisiera dejarles un minuto o dos,
Que elijan el anclaje que prefieran de todos los que hemos visto.
En general,
En mindfulness,
En la respiración,
El anclaje que se recomienda es aquel donde mejor perciban la respiración,
Porque de esta forma el anclaje es más sólido y la mente tiene más posibilidad de sentirse más cómoda.
Aquel donde mejor perciban la respiración,
Porque de esta forma el anclaje es más sólido y la mente tiende menos a divagar.
Entonces,
Les dejo uno o dos minutos para seguir con ese modelo de cuatro pasos,
El fundamento de la práctica de mindfulness,
En el anclaje que deseen.
¿Puedo?
¿Puedo?
Terminamos aquí esta práctica de cultivar los fundamentos de mindfulness.
Quiero expresarles mi agradecimiento a todos ustedes y a todas las personas que hacen posible que se lleve a cabo esta sesión.
Mi nombre es Javier García Campayo y soy parte de la red de maestros de Un día a la vez.
Muchas gracias.
Conoce a tu maestro
4.6 (56)
Reseñas Recientes
Ninona
September 16, 2024
Muy bonita y muy instructiva meditación todo explicado muy llanamente se agradece muchísimas muchísimas gracias
Maria
July 6, 2024
Gracias, sencilla y difícil a la vez y con una gran enseñanza
julian
July 22, 2023
Gracias Javier por esta magnífica meditación y aprendizaje de la básico. Un abrazo.
Jorge
June 19, 2023
Gracias Javier. Muy clara la explicación y la estructura de la práctica. Saludos!
Flor
August 8, 2022
Increíble muchas gracias!!!
Margarita
April 3, 2022
Muchas gracias, he aclarado varias confusiones. Cordiales saludos.
José
October 23, 2020
excelente clase y muy bien explicada en sus fundamentos.
Ales
September 7, 2020
gracias por las enseñanzas 🙏
Gustavo
August 19, 2020
Sencillo y Brillante 🙏 Gracias 😊
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