Adempauze

Met deze oefening train je je aandacht om in het huidige moment aanwezig te zijn. Nieuwsgierig naar meer tools en technieken? In het boek "Hartvol de kracht van zelfcompassie" beschrijf ik mijn eigen ervaringen en vind je veel oefeningen mindfulness en zelfcompassie. Verkrijgbaar bij Bol.

Transcript

Dit is de drie minuten adempauze,

Een oefening waarbij ik je wil uitnodigen om even te stoppen met wat je aan het doen bent.

Je kunt deze oefening doen door even te gaan zitten,

Maar je kunt hem ook staand doen,

Je kunt hem eigenlijk overal doen.

De eerste stap is om even te stoppen,

Stoppen met wat je aan het doen was en te voelen dat je zit of staat of loopt en jezelf de vraag te stellen hoe is het met mij nu,

Op dit moment,

Welke gedachten spelen er door mijn hoofd,

Hoe voel ik me nu,

Hoe voel ik me echt,

Hoe voelt mijn lichaam,

Wat voel ik in mijn lichaam,

Welke sensaties kan ik opmerken.

En je merkt op wat er gaande is,

Zonder censuur,

Het laten zijn zoals het is,

Ja zo is het nu.

Misschien ervaar je onrust,

Misschien ervaar je rust,

Kijk maar wat er is.

En dan wil ik je vragen om je aandacht naar je adem te brengen en even heel bewust aanwezig te zijn bij de adem.

Gewaar van de inademing,

Gewaar van de uitademing.

Je kunt een hand op je buik leggen,

Of wat je wil.

Je kunt op een inademing in jezelf zeggen in,

Op een uitademing uit.

Voel de beweging van de buik,

De luchtstroom die via je neus gaat en naar binnen stroomt en weer naar buiten.

En als je afgeleid raakt,

Dan merk je dat op en dan breng je vriendelijk,

Maar wel heel beslist de aandacht terug naar de adem.

Voel je adem.

En dan in de laatste fase van deze oefening breid je de aandacht wat meer uit naar het lichaam.

Dus op een uitademing kun je uitademen naar de benen,

Naar de voeten,

Voel je benen,

Voel je voeten.

Adem uit naar het zitvlak,

Naar de rug,

Naar je buik,

Je borst.

Adem uit naar je schouders,

Je armen en handen,

Naar het hoofd,

Het gezicht.

Een beetje zo bewust van de houding op dit moment,

De uitdrukking op je gezicht.

En als je wil is dit een moment om je te herinneren dat je opnieuw een intentie kunt plaatsen voor het volgende moment.

Een intentie die gaat over aanwezig zijn,

Op een milde,

Open,

Vriendelijke manier,

Zonder oordeel.

En dan beëindig je de oefening en ga je verder met de rest van de dag of avond en misschien neem je iets mee van de houding en rust van dit moment.