Mindfulness Bodyscan | 15 min

Een superfijne, krachtige en down to earth ingesproken bodyscan meditatie van 15 minuten. De bodyscanmeditatie is een van de populairdere meditatietechnieken van dit moment. Hij wordt vooral in mindfulness- en yogastromingen beoefend. De bodyscan gaat beginnende meditatiebeoefenaars vaak meteen goed af en voor gevorderde beoefenaars valt er altijd weer iets nieuws in deze oefening te ontdekken. De focus ligt op het onvoorwaarlijk gewaarzijn van fysieke sensaties in je lichaam. Enjoy!!

Transcript

Bodyscan-meditatie.

In deze meditatieoefening focussen we onze aandacht op het lichaam.

Elke keer als je je lichaam observeert,

Scant of voelt,

Dan ben je met je aandacht in het heren nu.

En dat is precies de kern van elke meditatieoefening.

Laten we beginnen.

Ga ontspannen rechtop zitten op een stoel of meditatiekussen.

Plaats de benen in 90 graden en maak een goed contact met het kussen of de stoel en ook met je voeten en de grond.

De onderrug plaatsen we nu lichtjeshol,

Dus we zitten niet onderuitgezakt.

We zitten actief.

De buik kan je lichtjes ontspannen.

Schouders hangen naar beneden en de armen kan je nu laten rusten of in je schoot of op je bovenbeen.

De nek en kruin strekken zich lichtjes uit naar boven.

Dan kunnen we nu de ogen sluiten en adem dan een paar keer lekker diep door.

Op de uitademing kan je zelf het beeld geven dat je lichaam verder ontspant.

En dan kunnen we de aandacht brengen naar het linkerbeen.

Laten we beginnen bij de tenen.

Vanuit de tenen brengen we de aandacht naar de gehele voet.

En dan kan je de gehele voet verbinden met het onderbeen,

Met bovenbeen,

Met de linkerheup,

Zodat je aandacht nu bij het gehele linkerbeen is.

Van onderst tot boven.

Hoe voelt op dit moment je linkerbeen?

We kunnen dat been vergelijken met het rechterbeen.

En dan ook de aandacht brengen naar het gehele rechterbeen.

Van je tenen tot je rechterheup.

Het maakt niet uit of je veel of weinig voelt,

Of het prettig voelt of wat minder prettig voelt.

Het gaat bij meditatie om het pure observeren,

Zonder interpretatie.

Dan brengen we de aandacht naar beide benen tegelijk.

We kunnen de aandacht daar vasthouden,

Maar tegelijkertijd ook uitbreiden.

Via het heupgebied brengen we de aandacht ook naar de buik,

De onderrug,

De buikorganen.

Dan scannen we langzaam omhoog.

Het borstgebied,

Bovenrug,

Longen,

Hart,

Totdat we bij de schouders uitkomen.

Hangen je schouders nu naar beneden,

Of worden ze toch wat richting de oren omhoog getild door de spieren?

Dus de aandacht is nu bij zowel de benen als het bovenlichaam.

Laten we de aandacht verder uitbreiden naar ook de nek.

Via de nek omhoog scannen richting het hoofd.

De kruin aan de achterkant van het hoofd.

Het gezicht aan de voorkant van het hoofd.

Wat neem je op dit moment bij je hoofd door haar?

Als je opmerkt dat je ineens in gedachten bent afgedwaald,

Breng dan de aandacht gewoon weer terug naar waar we nu zijn.

De aandacht is nu bij de benen,

Het bovenlichaam,

Het hoofd.

We kunnen de aandacht verder uitbreiden naar ook de linkerarm.

Dus vanaf de schouder scannen we de bovenarm af,

Richting de elleboog,

De onderarm,

De linkerhand.

Hoe voelt de gehele linkerarm?

Van je vingers tot en met de schouder.

Is er een verschil nu tussen de linker- en rechterarm?

Dan kunnen we ook de aandacht naar de rechterarm brengen.

Via de rechterschouder scannen we naar de bovenarm,

Vervolgens via de elleboog door te scannen naar de onderarm en de hand.

Als je bij de vingertoppen bent aangekomen,

Dan hebben we eigenlijk op dit moment ook de aandacht gericht op het hele lichaam.

Wat neem je op dit moment in het gehele lichaam waar een activiteit?

Aan sensaties of bewegingen of gevoel?

Wat neem je nu waar?

En hoe voelt het als je je aandacht nog ietsje wijder maakt?

Tot niet alleen het lichaam,

Maar ook net iets voorbij het lichaam.

De lucht om je heen.

De kamer.

De zaal.

De geluiden.

Dan zijn we nu met onze aandacht bij alles.

Je gehele lichaam,

Maar ook je omgeving.

En dan kunnen we vanaf nu zo min mogelijk bewegen,

Dus zo stil mogelijk zitten.

Als je de neiging voelt opkomen om te bewegen,

Dan gaan we er gewoon niet in mee.

Je hoeft dus niet heel erg hard te werken om stil te blijven zitten,

Want dan zit je er andersom.

Als je voelt dat er een beweging aankomt,

Dan gaan we er gewoon niet in mee.

De neiging om te bewegen trekt vanzelf al weer weg.

Het lichaam leeft,

Dus je neemt continu andere sensaties waar.

Gedachten zullen er af en toe nog steeds zijn.

Dat is helemaal oké.

We zitten muisstil en zijn ons tegelijkertijd bewust van alles wat er in ons en om ons heen gaande is.

We beleven dit zo aandachtig mogelijk.

Mekaar overloopt.

Hoe zit je er op dit moment bij?

Legt je aandacht dan langzaam meer naar buiten,

Naar je omgeving?

En beëindig in je eigen tempo de oefening.

Dit was de Body Scan Meditatie.

Reviews

Ik kon er goed in meegaan. Aangename stem.