Vamos nos sentar em uma posição confortável,
Com estabilidade e atenção,
Respirando delicadamente pelas narinas.
Nos sentamos sobre os isquios,
Com as pernas cruzadas e as plantas dos pés voltadas para cima,
A coluna ereta,
O peito aberto,
Os ombros relaxados,
Pescoço e cabeça elevados.
Sinta sua coluna se levantar em uma linha ereta até o topo da cabeça.
As mãos descansam sobre os joelhos em timudrá,
O dedo indicador sendo tocado pelo dedo poligar.
Solte os ombros,
A mandíbula e a língua.
Vamos observar a nossa postura corporal nesse exato momento.
Procure não realizar nenhum movimento,
Como se você observasse a si mesmo de fora.
Tire uma foto.
Faça um registro interno de como está a sua respiração e o lugar onde a sua mente estava antes de receber o comando de parar.
Em relação à postura,
Perceba como está a musculatura do seu rosto,
A posição da cabeça em relação à coluna,
Os seus ombros e os apoios do corpo no chão.
Veja se é possível mapear os pontos de tensão do corpo,
Os bloqueios e os acúmulos.
Escolha conscientemente um desses pontos que lhe chamou mais a atenção.
Agora,
Ainda sem alterar a sua posição,
Feche os olhos e inspire e expire profundamente,
Dedicando toda a sua intenção de relaxar a esta área.
Continue respirando lentamente e leve o movimento da respiração para esse lugar escolhido,
Como se o seu corpo respirasse por essa parte.
Observe.
Se o corpo pedir algum movimento,
Faça-o de forma suave,
Até sentir a postura mais estável e confortável.
Você notou alguma alteração na sua sensação interna?
Abre os olhos novamente e continue observando o seu corpo.
No Yoga Nidra,
Você simplesmente leva a consciência a percorrer o corpo com a intenção de soltar os músculos,
De liberar os pontos de tensão.
Imagine que o relaxamento ocorre em camadas cada vez mais profundas.
Quando retiramos uma camada mais superficial e observamos mais profundamente,
Veremos que ainda há tensão.
Assim,
Aprofundamos mais a sensação do relaxamento com a ajuda da nossa respiração e liberamos mais uma camada.
Deite-se de costas com as pernas estendidas,
Levemente separadas.
Os braços descansam com as palmas das mãos para cima,
A alguns centímetros do quadril.
Se necessário,
Você pode se cobrir com uma montanha,
Pois a temperatura do corpo cai quando você relaxa.
Caso sinta desconforto na região lombar nessa posição,
Flexione os joelhos e apoie a sola dos pés no chão.
Deixe um espaço entre os joelhos e descanse as pernas.
Caminhe com os dedos das mãos no chão até aumentar mais a distância entre os ombros e as orelhas.
Agora volte a virar as palmas para cima.
Agora volte a virar as palmas das mãos para cima e solte os braços.
Deixe que as suas pernas relaxem.
Os joelhos e pés se inclinam levemente para fora quando você entrega o peso das pernas para o chão.
Inspire bem devagar e expire liberando todo o ar dos pulmões,
Sem esforço.
Solte os músculos ao expirar,
Aumentando o contato do seu corpo com o chão como se ele fosse um carimbo.
Agora volte toda a sua atenção para os seus pés e vá relaxando os dedos dos pés,
Sentindo o espaço que há entre eles.
Relaxe a planta e a sola dos pés.
Solte os calcanhares e os tornozelos.
Depois de soltar cada parte,
Verifique se há a possibilidade de relaxar ainda mais,
Focando na parte interna dos pés e nos artelhos.
Vá subindo a sensação do relaxamento pelas pernas.
Observe suas canelas e panturrilhas.
Relaxe os músculos,
Aprofunde essa sensação e vá relaxando cada vez mais internamente até sentir a presença dos seus ossos.
Relaxe os seus joelhos,
As patelas,
A parte posterior dos joelhos.
Solte as coxas e o fêmur.
Perceba como estão as suas pernas em relação ao restante do corpo nesse momento.
Ao soltar as pernas,
Estamos liberando também todas as dificuldades relacionadas com o nosso caminhar.
Inspire e expire soltando completamente as pernas no chão.
Agora vamos voltar a nossa atenção para o quadril.
Perceba-o como uma bacia de ossos que abriga os órgãos do sistema reprodutivo.
Relaxe a cavidade do quadril,
A pelve,
Os glúteos e órgãos genitais.
Perceba todo o seu assoalho pélvico e solte mais uma camada de tensão.
Ao relaxar o quadril,
Mentalize que você está liberando um espaço para que a sua sexualidade,
Seus relacionamentos afetivos e seu potencial criativo se expandam de forma saudável e plena em sua vida.
Procure nesse momento levar sua consciência para o apoio das suas costas.
Algumas partes tocam o chão e outras não.
Solte ainda mais seus pontos de apoio das costas no chão.
Ao soltar os músculos intercostais,
Você sente a coluna mais entregue.
Concentre-se nesse momento em perceber ou imaginar toda a extensão da sua coluna,
Vértebra a vértebra,
A partir do cóccix até o pescoço.
Com isso,
Você torna a camada do tronco que está mais próxima do chão livre e receptiva para que ela possa acolher todos os órgãos e músculos acima dela.
Agora relaxe a região abdominal para que fique mais suave,
Buscando aprofundar a sensação de relaxamento mais internamente,
Dos intestinos e órgãos digestivos.
Durante os momentos de estresse na vida cotidiana,
Tendemos a tensionar o abdômen no instinto primitivo de proteção.
Nesse instante,
Você estará liberando também uma parte do registro de estresse e tensão acumulados nessa área.
Mentalize o estresse e todas as questões que dificultam sua autoestima indo embora.
Preste atenção agora no movimento da sua respiração.
Inspire e expire profundamente.
Conforme a sua respiração aumenta,
Perceba o movimento do diafragma,
Esse músculo abdominal,
Se expandindo e retraindo.
Perceba o movimento das costelas para fora e para dentro.
Continue expandindo a sua respiração como se o próprio movimento fizesse uma massagem em seus pulmões.
Foque a sua atenção na região do coração.
Procure sentir seu ritmo e seu pulsar,
Prestando atenção nas batidas do seu coração.
Nesse momento,
Deixe ir embora todas as suas mágoas e ressentimentos,
Abrindo espaço para que o perdão possa libertar seu coração e expandir o amor.
Agora suba a sensação de relaxamento para os seus ombros,
Deixe as tensões escorrerem sobre os braços,
Cotovelos,
Antebraços,
Punhos,
Até as mãos.
Entregue as mãos para o chão com suavidade,
Sentindo o ar em volta dos dedos.
Nesse momento,
Você mentaliza toda a sua capacidade de realização no mundo se fortalecendo,
Nesse momento,
Você mentaliza toda a sua capacidade de realização no mundo se fortalecendo,
Sentindo energia nas palmas das mãos para agir na direção certa em sua vida.
Retorne subindo sua atenção pelos braços e perceba a qualidade do seu relaxamento.
Se ainda houver alguma parte tensa,
Principalmente nos ombros,
Mentalize que além de relaxar os ombros,
Você abre mão de toda a tentativa de controlar a sua vida,
Confiando que as coisas ocorrerão da melhor forma para você.
Inspire e expire.
Vá subindo a sua consciência para relaxar o pescoço,
A garganta.
Solte os sapos e todas as dificuldades relacionadas à sua expressão.
Comunicação.
Agora volte a atenção para a sua cabeça.
Sinta o couro cabeludo.
Observe seu rosto.
Perceba a máscara que se forma em cima dele.
Essa máscara esconde nosso semblante mais sereno e traz as nossas marcas de expressão.
Vá suavizando aos poucos essa camada mais superficial.
Relaxa a testa,
As bochechas,
Pálpebras,
Lábios e queixo.
Solte os maxilares e a língua dentro da boca.
Sinta a passagem do ar por dentro das narinas.
Inspire e expire profundamente.
Deixe os olhos relaxarem no fundo da cavidade ocular e sinta o peso do crânio descansando no chão.
Quanto mais entregar o peso,
Maior a sensação de alívio e descanso.
Deixe ir embora todas as dificuldades relacionadas à falta de visão mais ampla das situações para que a clareza mental e a intuição fiquem mais apuradas.
Agora simplesmente mantenha a mente e o corpo quietos.
Verifique o corpo como um todo e se ainda há alguma tensão não liberada.
Aproveite para aprofundar mais uma camada e entregue completamente o seu peso no chão.
Fique assim por alguns minutos,
Apenas focando em sua respiração.
Inspire profundamente e vá soltando o ar bem devagar,
Mas sem esforço algum.
Perceba-se integralmente corpo,
Alma e emoções.
Faça uma conexão do seu ser com algo maior.
Sinta a imensidão e a vastidão do universo em você.
Você faz parte do todo.
Inspirando e expirando.
Registre a sensação de paz em sua mente e sempre que necessitar de descanso,
De pausas durante o dia,
Resgate essa sensação.
Agora vá lentamente retomando os movimentos do corpo,
Iniciando primeiro pela intenção do movimento.
Perceba que partes do corpo desejam se mover nesse instante e procure começar com micromovimentos.
Movimentos suaves que vão aumentando gradativamente o ritmo e a extensão.
Comece a se espreguiçar.
E sem perder a sensação de presença e relaxamento,
Vá lentamente sentando-se.
Inspire e expire.
Faça uma profunda reverência a você nesse instante.
Agradeça a oportunidade do cuidado que você dedicou a si mesmo.
Sinta-se em paz.
