Aandacht voor de Adem en het Lichaam

Aandacht voor de adem en het lichaam is een oefening vanuit het MBCT protocol. Het geeft de gelegenheid om eerst de aandacht te stabiliseren en om vanuit de adem als anker het lichaam vriendelijk te verkennen en te onderzoeken.

Transcript

Welkom in deze meditatie met aandacht voor de ademhaling en het lichaam.

Neem even een gemakkelijke houding,

Als je kan iets naar voren,

Zodat je rug geen steun heeft.

Sluit je ogen als je dat prettig vindt of staar voor je uit.

Je blik is hierbij naar buiten,

Maar je aandacht naar binnen.

En vind een gemakkelijke houding,

Een ontspannen houding,

Een waardige houding.

En niet alleen zitten,

Maar ook weten dat je zit.

Misschien voel je het contact van je zitvlak met de stoel en hoe je voeten contact maken met de grond.

En als je zo stil wordt,

Merk dan de beweging van de adem op.

Inademen en uitademen.

Heel welbewust.

En concentreer je bij elke inademing op het uitzetten en bij elke uitademing op het dalen van de buik.

Het is niet nodig om je ademhaling te veranderen.

Volg maar het natuurlijke ritme van deze beweging.

Als je wil,

Kan je een hand op je onderbuik leggen en zo de beweging van de buik nog beter voelen.

In mindfulness zal je opmerken dat je aandacht afdwaalt.

Dat is normaal.

Dat maakt ons mens.

En dit is een gelegenheid om te benoemen waar je aandacht naartoe is gegaan.

Misschien ben je aan het denken,

Plannen,

Fantaseren.

Het is dus geen falen,

Een tegendeel.

Het is een kans om terug te komen met je aandacht,

Waar jij die naartoe wil brengen.

En zie of je dan de aandacht opnieuw kan brengen naar je ademhaling.

Je stelt vast dat je even was afgedwaald.

En dan leid je heel vriendelijk je aandacht weer terug naar de beweging in de buik.

En oefen hierbij met een zekere vriendelijkheid.

Want het zal nog vaker gebeuren.

Het is nu eenmaal zo dat wij afgeleid worden door gedachten.

Je hoeft er dus niets bijzonders mee te doen,

Of niks tegen te doen.

Voorstellen dat je was afgeleid en weer terugkomen.

Dat is de oefening.

En deze ademhaling is jouw anker om jezelf steeds weer naar het hier en nu terug te brengen.

Als je vast afgedwaald.

Breng dan langzaam aan je aandacht naar je lichaam als geheel.

Misschien merk je ook waar je lichaam contact maakt met de stoel.

Hoe je voeten de grond raken.

Misschien voel je je handen die rust op je deien of op elkaar.

Misschien zijn er andere lichamelijke sensaties die je misschien ervaart.

Voel je ergens spanning,

Tinteling,

Jeuk,

Ongemak.

Als je ongemak ervaart in je lichaam,

Zie hoe je aandacht daar dan zo automatisch naartoe getrokken wordt.

En misschien wil je jezelf eens uitnodigen om je aandacht heel gericht naar deze ervaring te brengen.

Hoe voelen die gewaarwordingen precies?

Waar in je lijf zitten ze?

Veranderen ze qua tijd of intensiteit?

En als het voor je prettig voelt,

Dan kan je je naar het ongemak toe ademen.

En als je merkt dat het ongemak te overheersend wordt,

Kan je altijd besluiten om je aandacht weer te richten op de bewegingen van de ademhaling in de buik.

Je kan ook heel welbewust van houding veranderen,

Als onderdeel van de oefening.

Dus met heel je aandacht een meer gemakkelijke houding aannemen,

Terwijl je blijft voelen in je lichaam wat je ervaart.

En blijf zo je aandacht richten op de bewegingen van de ademhaling en het gevoel van je lichaam als geheel.

Dan kan je deze oefening afronden op een manier dat prettig is voor jou.

Misschien wil je je tenen en je vingers bewegen,

Je voeten en je handen,

Je benen en je armen.

En misschien vraagt je lichaam nu wel een stretch.

Dan kan je jouw lichaam dat schenken.

En dat deze oefening nog lang mag nazinderen doorheen jouw dag.

Tot een volgende keer.