Respiración Consciente - Mindfulness

En este ejercicio de mindfulness iniciamos prestando atención a nuestra respiración, posteriormente expandimos para incluir a las sensaciones del cuerpo y finalmente incluimos a los sonidos como foco de atención. Se incluye guía para cultivar aceptación y para incluir a las emociones como parte de la práctica si llegáramos a tener alguna.

Transcript

El ejercicio que vamos a hacer a continuación,

Denominado respiración consciente,

Tiene como objetivo ayudarte a entrar y permanecer en estados de profunda relajación y atención,

Tanto física como mental.

Al practicarlo de manera regular,

Estarás asumiendo un rol activo en tu propia salud y tu propio bienestar.

La recomendación es hacerlo en un lugar y en un momento donde nadie te vaya a interrumpir,

Dedicando este tiempo total y absolutamente a ti mismo.

De preferencia,

Sentado en una silla con la espalda recta,

Con los pies bien plantados sobre el suelo y las manos arriba de los muslos o las rodillas,

O formando un cuenco en tu regazo.

Si conoces una postura en Zafu o en Cojín,

También puedes hacerla.

Lo importante es que logres una postura en la que te puedas mantener cómodo a lo largo de la práctica y suficientemente estable para que no te muevas.

Vamos llevando ahora tu atención a la respiración,

A la duración completa de la inhalación,

A la duración completa de la exhalación,

Momento a momento,

Tratando de soltar cualquier expectativa que tengas,

Y abriéndote a cada momento con curiosidad,

Tratando de ubicar un lugar en el cuerpo en donde más sientas las sensaciones de tu respiración.

Esto puede ser a la altura del abdomen,

Del pecho,

A la altura de las fosas nasales,

O cualquier otro lugar.

Una vez que encuentres el lugar,

Trata de mantenerte sintiendo las sensaciones físicas que provoca la respiración.

No pensando,

No visualizando la respiración,

Sino más bien sintiendo físicamente cada una de las sensaciones.

Es probable que aparezcan pensamientos en tu conciencia.

A lo mejor pendientes,

Fantasías,

Problemas,

Pensamientos de pasado o futuro,

Pensamientos agradables o desagradables.

No importa el tipo de pensamiento que llegue,

Cada vez que esto suceda regresa tu atención a la respiración,

Sin regañarte,

Sin juzgarte.

Pensar es parte de la práctica,

No es un error.

Regresa entonces tu atención a cada inhalación y a cada exhalación.

Si tu atención está en el pecho o en el abdomen,

Trata de sentir cómo se infla y se desinfla tu pecho o tu abdomen.

Si estás en las fosas nasales,

Trata de sentir cómo se expanden y se contraen.

No trates de controlar tu respiración.

No trates de manipularla.

No trates de cambiarla.

Suéltala.

Deja que fluya.

Permite que sea natural.

Déjate llevar por ella.

Obsérvala.

Trata de ver si puedes detectar la breve pausa que hay entre cada inhalación y cada exhalación.

Ese pequeño espacio de quietud.

El flujo de pensamientos es como si fuera un río.

Todo el tiempo está fluyendo.

Si te sumerges en el río,

Te puedes perder.

Y cuando menos te des cuenta,

Puedes estar a 10 km de distancia.

Siempre puedes elegir no sumergirte en el río.

Puedes elegir pararte al margen y observar atentamente el flujo de agua.

Trata de ver si puedes hacer esto con tus pensamientos.

Totalmente presente con tu respiración.

Y cuando te sientas listo,

Vamos dando el siguiente paso.

Vamos expandiendo tu atención para incluir ahora a todas las sensaciones del cuerpo.

Desde los pies hasta la cabeza.

Tratando de sentir los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla o el zafo.

Tratando de sentir el contacto de tu cuerpo con tu ropa.

Tratando de darle la bienvenida a cualquier sensación.

Quizás sientas un hormigueo en algunas zonas.

A lo mejor tensión.

O relajación en otras zonas.

Tal vez frío o calor en alguna parte.

Sin intentar cambiar las sensaciones.

Sin empujarlas.

Sin resistirte a ellas.

Dales la bienvenida,

Pues después de todo ya están aquí.

Date cuenta de toda la variedad de sensaciones que hay en tu cuerpo.

Observa cómo unas llegan y se van,

Y otras parecen permanecer por más tiempo.

No importa si te pierdes en tu mente 5 veces,

10 veces o 100 veces.

Lo importante es que justo cuando te des cuenta de que te perdiste,

Regreses tu atención a las sensaciones del cuerpo.

Recuerda que tu respiración es una sensación más.

No la ignores.

Si sientes incomodidad o dolor en alguna parte del cuerpo,

Lleva tu atención a esta zona.

Trata de ver si puedes estar presente con las sensaciones tal y como se presenten.

No pensando ni creando historias,

Sino sintiendo el dolor o la incomodidad.

Si la sensación es tolerable,

Puedes mantenerte aquí por un rato.

Si no es tolerable,

Dirige tu atención hacia otras partes del cuerpo y regresa cada vez que lo necesites.

Es posible que durante el ejercicio surjan estados mentales como el aburrimiento,

La inquietud o la impaciencia.

O también emociones como la tristeza,

El miedo o el enojo.

Esto es normal.

Si esto sucede,

Trata de llevar tu atención a las partes del cuerpo en donde se sientan estos estados o emociones.

No tienes que hacer absolutamente nada con estas experiencias.

La práctica es simplemente observar lo que ya está presente.

Y cuando te sientas listo,

Vamos a dar el siguiente paso.

Vamos expandiendo tu atención para incluir ahora a todos los sonidos de tu entorno,

Tratando de escuchar atentamente cada sonido que vaya apareciendo.

Algunos sonidos son cortos,

Otros largos,

Unos agudos,

Otros graves,

Unos fuertes,

Otros tenues.

Escucha atentamente.

Si de repente notas que tu mente se distrae,

Con mucha paciencia y gentileza regresa tu atención a los sonidos de este momento.

Date cuenta de cómo todos los sonidos tienen un inicio y un fin.

Llegan y se van.

Trata de darte cuenta del silencio que hay entre cada uno de los sonidos.

Sé consciente del silencio.

Escucha el silencio.

Mantente presente con lo que sea que aparezca en tu conciencia.

Una sensación en tu cuerpo,

Un sonido o tu respiración.

Si de repente notas algo en tu pierna,

Lleva tu atención a esta sensación.

Si de repente notas un sonido,

Presta atención al sonido.

Si de repente notas tu respiración,

Siente tu respiración.

Mantente abierto ante cualquier experiencia.

Si al hacer esto sientes que te pierdes fácilmente en tus pensamientos,

Lleva tu atención únicamente a la respiración y mantente sintiendo cada inhalación y cada exhalación.

Conforme tu atención se estabilice,

Puedes incluir de nuevo al cuerpo y a los sonidos.

Y en los momentos finales de esta práctica,

Regresa la respiración.

Regresa a tu cuerpo.

¿Estás aquí y ahora?

¿Sentado?

¿Presente?

¿Despierto?

¿Vivo?

¿Quieto?

En este momento,

También tal vez quieras felicitarte,

Por haber hecho el esfuerzo y por haber dedicado este tiempo a ti mismo.

Por haber dedicado este tiempo a nutrirte.

Dándote cuenta que al haber hecho este ejercicio,

Estás asumiendo un rol activo en tu propia salud y en tu propio bienestar.

Reviews

Excelente! Me sirve muchísimo y me encantó! ⭐️✨

Me ha encantado y me he sentido muy bien después de esta práctica. Gracias, gracias, gracias

Tengo 2 años de meditación diaria. Esta son ESPECIALES muy bien hechas.
Gracias. Saludos