Formele Mindfulness Meditatie

Je kan aandacht cultiveren voor het huidige moment, door op tijd en stond een ‘open moment’ in te lassen voor jezelf.

Tijdens deze momenten, laat je alles toe te zijn zoals het is. Je blijft dan met heel je aandacht, volledig aanwezig bij wat er zich hier-en-nu aandient.

Door regelmatig in deze momenten te vertoeven, bouw je mindfulness in je leven in.

Naast deze ongedwongen check-in momenten, is ook een meer formele, meditatieve mindfulness-beoefening mogelijk.

Hier regelmatig voor gaan zit.

Transcript

Hallo en welkom bij deze geleide mindfulness meditatie.

Ik ben Laurens van Tilo en ik zal je begeleiden in een meer formele aandachtsmeditatie.

Je kan aandacht voor het huidige moment doorheen de dag inbouwen,

Door voor jezelf op tijd en stond een open moment in te lassen.

Tijdens deze momenten,

Hoe lang of hoe kort ze ook duren,

Laat je alles toe te zijn zoals het is.

Blijf je met heel je aandacht volledig aanwezig bij wat er zich aandient.

Niet meer en niet minder.

Door regelmatig deze momenten op te roepen,

Worden ze erg waardevol in je mindfulnesspraktijk.

Naast deze lossere check-in momenten,

Is er ook een meer formele,

Meditatieve beoefening mogelijk.

Eveneens een heel erg effectieve manier om mindfulness te ontwikkelen en te onderhouden in je leven.

Graag deel ik met jou zo'n meditatie.

Het is volkomen normaal dat deze meditatie niet altijd even gemakkelijk of zelfs duidelijk zal zijn.

Als je de draad even kwijtraakt of wat in de oefeningen verloren loopt,

Gewoon terugkeren naar je ademhaling met onbevangen open aandacht.

Kijken.

Voelen.

Opmerken.

Gewaarworden.

Wat zich nu in dit moment aandient.

En voordat we eraan beginnen,

Mag ik je vragen om te gaan zitten en een comfortabele,

Alerte houding aan te nemen.

Pas je lichaam zo aan dat het evenwichtig en stabiel aanvoelt.

Voel de ondersteuning van de stoel of het kussen.

Voel je gedragen en maak een bewuste keuze hoe je je handen neerlegt.

In je schoot of op je bovenbenen.

Misschien kan je de schouders even opheffen.

Ze terugrollen en ze dan tot rust laten komen.

En je kan ook je rug en nek in de richting van je kruin strekken en dan weer ontspannen.

Als je wil sluit je de ogen of je laat je blik geopend,

Zonder echt te kijken.

Vind voor jezelf het gevoel om waardig hier te zijn.

Op deze plek.

Stabiel en aanwezig.

Check bij jezelf hoe het met je is.

Dit helpt om stabiel aanwezig te blijven.

Het bewuste voelen van je lichaam is bijzonder nuttig om in het hier en nu te vertoeven.

Tracht met gerichte aandacht de sensaties van binnenuit je eigen lichaam waar te nemen.

Zoals het gevoel dat je door je ademhaling je kern uitzet en weer inkrimpt.

Of de sensatie daar waar je lichaam de grond raakt.

Opmerkzaam zijn voor dit zesde zintuig van interoceptie heeft de neiging om je innerlijke dialoog tot rust te brengen,

Waardoor je meer aanwezig blijft.

Je kunt bewust aanwezig blijven en tegelijkertijd opmerkzaam zijn voor je innerlijke sensaties.

Hoe voelt het om stabiel aanwezig te blijven terwijl je bijvoorbeeld je vingers of je tenen beweegt?

Blijf dus heel dicht bij jezelf met wat er binnenin je gebeurt.

Deze aandacht kan een ontspannend effect in je teweeg brengen.

Of het kan je net doen opmerken dat er zich spanningen in je lichaam bevinden.

Observeer met gerichte aandacht hoe dit voor jou is.

We behouden die stabiliteit van aanwezigheid geankerd in jouw lichamelijke voelen.

Ik zal dadelijk een paar minuten de stilte bewaren terwijl jij ondertussen kijkt hoe het voor je is,

Blijvend gerichte aandacht schenkend aan een aspect binnenin jou,

Zoals dat gevoel van ademhalen.

Of dat gevoel van je lichaam waar het de grond raakt.

Blijf stabiel aanwezig met open bewustzijn van wat er zich ontvouwt.

En laat eventuele geluiden aan je voorbij gaan,

Of gedachten,

Misschien beelden,

Gevoelens.

Merk ze op en breng je aandacht dan weer vriendelijk terug naar je anker en je aanwezigheid.

En trag dan nu je aandacht te verbreden om met de hele stroom van ervaringen die voorbij drijven te vertoeven.

Wees net genoeg opmerkzaam voor het aandachtspunt binnenin je om hier en nu aanwezig te blijven,

Terwijl je aandacht zich steeds meer opent,

Breder en breder.

Voor alles wie we nu zijn,

Op dit bewuste moment,

In dit ene moment,

Laat dan nu bewust los,

Het verleden los,

De toekomst los,

Het heden los,

Zodra het verschijnt,

Zonder dat je deze ervaring in een bepaalde richting leidt,

Zodat je hier en nu gewoon zit met open aandacht,

Zonder iets toe te voegen,

Zonder iets weg te laten,

Gewoon zitten,

Aanwezig,

Gewoon zijn.

Wees je bewust van hoe het is om jou te zijn.

Voeg zo min mogelijk toe aan wat je nu ervaart.

Fabriceer of construeer zo weinig als mogelijk.

En wanneer er gedachtenbubbels vrijkomen,

Reacties die je wil meenemen,

Gevoelens die opduiken,

Probeer je er vriendelijk van los te maken en met mildheid weer terug te keren naar de veilige vierkante meter van je kussen of stoel.

En het is oké als het je niet zo duidelijk is.

Deze oefening kan best even wennen zijn.

Probeer het maar,

Aanwezig zijn en zo min mogelijk toevoegen.

Niet moeten weten wat er komt,

Niet hoeven te begrijpen,

Niet trachten te achterhalen,

Of op te lossen,

Of te plannen,

Of te regelen,

Zelfs niemand te hoeven zijn.

Aanwezig,

Open,

Maak je los van gedachten,

Gevoelens,

Ervaringen,

Zodra ze verschijnen.

Voeg zo weinig mogelijk toe.

Gewoon zijn,

Present,

Alert,

Zo min mogelijk doen.

En misschien merk je dat je geest steeds rustiger wordt en dat je bewustzijn steeds prominenter aanwezig is.

Verschillende inhouden dringen tot je bewustzijn door,

Zoals het geluid van mijn stem,

Of gedachten en gevoelens die opkomen.

Maar er is een groeiend gevoel van gewoon bewust ZIJN,

Zonder interactie.

In zekere zin ben je je ervan bewust dat je bewust bent.

Als je er echter een voorstelling van tracht te maken,

Ben je het weer kwijt.

Het is moeilijk te vatten,

En dat is oké.

Ik zal weer even de stilte bewaren.

Nodig je daarbij zelf uit om gewoon aanwezig te zijn,

Open en bewust.

En terwijl we hier eindigen,

Nodig ik je graag uit om even stil te staan bij wat er voor jou werkte in deze oefening,

Zodat mindfulness zich in jou kan vestigen en jij jezelf kan vestigen in mindfulness.

En als we nog niet open zijn,

Kan je je ogen openen en je lichaam wat bewegen,

Terwijl je het gevoel van stabiele aanwezigheid behoudt.

Een open bewustzijn dat je hier,

Door deze praktijk aan het cultiveren bent.

Onbevangen,

Open aandacht,

Kijken,

Voelen,

Opmerken,

Gewaar worden,

Wat zich nu,

In dit moment,

Aandient.

Bedankt voor je aandacht en ik hoop tot de volgende keer dat je deze of een andere aflevering van mijn Mindfulness & Meditatie podcast beluistert.