Мягко направим внимание в позу,
В которой мы сидим,
На стуле или на подушке.
Направим внимание в точку касания бедер с поверхностью,
На которой мы сидим,
Ног с полом.
Ощутим всю устойчивость,
Основательность нашей позы.
Мягко направим осознанность в спину и прогладим вниманием позвоночник от основания до вершины.
Мягко отпуская напряжение,
Расправляем всю спину снизу вверх.
Мягко направляем внимание в плечи,
Они открыты.
Направляем внимание в голову.
Голова слегка наклонена к себе,
При этом открыт первый шейный позвонок.
И шар головы элегантно завершает всю конструкцию позвоночника.
Мягко направим внимание во взгляд.
Мышцы вокруг глаз расслаблены.
Взгляд мягко скользит вдоль линии носа,
Ни за что не цепляясь.
Мы видим и точку,
Полтора-два метра перед нами,
И пространство вокруг.
Мягкий,
Расслабленный взгляд.
Направляем внимание в точку касания кончика языка и верхушки неба.
Рот мягко прикрыт,
Челюсти расслаблены.
Остатки напряжения стекают вниз.
И мы направляем внимание на руки.
Они покоятся и отдыхают на бедрах или под животом.
И мы своим вниманием охватываем всю позу целиком.
От основания до макушки.
Каждую часть этой позы горы.
На внутреннем уровне ощущая,
Сколько стабильности,
Спокойствия дарит эта поза.
Мягко направим внимание на дыхание.
Мы можем сделать три глубоких очистительных дыхания,
Подготовив наше тело и наш эмоциональный фон к практике.
Глубоко вдохнем и полностью выдохнем.
Еще раз глубоко вдохнем и полностью выдохнем.
Представьте,
Что вы переделали все дела и наступило волшебное время,
Когда вы можете отдохнуть.
Мы вдыхаем и с облегчением выдыхаем.
И,
Соединяя свой ум с добрыми намерениями сердца,
Устанавливаем намерения на практику.
Что доброго,
Хорошего мы хотели бы для себя?
Может быть,
Больше спокойствия,
Уравновешенности,
Энергии,
Счастья,
Здоровья?
Что бы это ни было.
Почувствуйте ваше подлинное намерение на практику и зародите намерение в отношении других,
Близких,
Знакомых,
В отношении вашего окружения,
Что доброго и хорошего вы хотели бы в этих отношениях для других людей.
И пусть эта практика позволит вам развивать нужные качества,
Приводить ваш ум в ясное,
Спокойное состояние,
Принимать более мудрые,
Взвешенные решения,
Быть более здоровым и счастливым человеком.
И после этих трех предварительных практик,
Установления позы,
Подготовки дыхания и ума,
Мы переходим к короткой практике наблюдения за дыханием.
Мы мягко переносим внимание на выдох и вдох.
Ощущая,
Как на выдохе воздух мягко покидает ноздри,
На вдохе вновь наполняет тело.
Выдох и ощущение выдоха.
Вдох и ощущение движения воздуха через нос.
На выдохе вновь воздух покидает тело.
Выдыхая,
Мы осознаем выдох.
Вдыхая,
Мы осознаем вдох.
Если внимание убегает,
Отвлекаясь на мысли,
Звуки,
Ощущения,
Мы отмечаем это отвлечение и мягко,
По-доброму,
Вновь возвращаем внимание к объекту наблюдения,
Дыханию и ощущению выдоха и вдоха,
Ничего не игнорируя и не отвергая.
Мы продолжаем практику и будем использовать отсчет для поддержания бдительности и развития нашей внимательности.
Выдыхая мягко и вдыхая естественно,
Считаем один,
Выдыхая и вдыхая два.
И продолжаем отсчет до семи циклов.
Если внимание убежало,
Просто верните его вновь к дыханию.
Продолжайте практику.
Еще 21 цикл.
Выдох и вдох.
Если вы заметили,
Что ум отвлекается,
Создает истории,
Просто отметьте это.
Мысли,
Мысли,
Мысли.
И вновь верните ум к дыханию,
К выдоху и вдоху.
Можно начать с единицы,
Можно продолжить отсчет.
Мягкий вдох.
Осознанный.
Часть пути.
Осознанный выдох,
Вдох.
Мы завершаем эту короткую сессию.
Вы можете делать эти сессии по 10,
15 или 20 минут.
Один,
Два,
Три раза в день.
В конце сессии обязательно зарадите доброе намерение продолжить эту практику завтра или вечером.
Ощутите вашу мотивацию.
Напомните себе,
Освежите вашу мотивацию,
Зачем вы занимаетесь этой практикой.
Ощутите ее внутри себя,
Эту радость,
Предвкушение того,
Как вы займетесь этой практикой чуть позже.
И завершаем.
