Zitmeditatie

Zitten in aandacht. Een korte mindfulness meditatie die je kunt gebruiken om van regelmatig mediteren een gewoonte te maken in je leven. Meditatie helpt je om je gelijkmoedigheid te vergroten en aandachtiger en kalmer door het leven te gaan.

Transcript

Zitmeditatie Ga zitten op een stoel of meditatiekussen of krukje.

Sluit je ogen of richt je blik op een punt op de grond voor je en laat je oogleden zwaar zijn.

Voel je zitvlak stevig op de stoel of het kussen,

Je voeten op de grond.

Richt je op vanuit je bekken,

Je billen wat naar achteren en je buik wat naar voren,

Zodat je rug een klein beetje een S-bocht maakt.

Open je borst,

Laat je armen ontspannen hangen langs je lichaam en laat je handen in je schoot of op je bovenbenen rusten.

Richt je kruin naar het plafond,

Je kin een klein beetje ingetrokken,

Recht de rug.

En ontspannen,

Opgerichten,

Open,

Waardige houding.

Je hoeft nu even niets te doen,

Alleen maar te zijn.

Open je voor de ervaring van dit moment,

Wat die ook is.

Open,

Vriendelijk,

Zonder oordeel.

Breng dan de aandacht naar de adem.

Merk de adembeweging op waar je die het beste kunt waarnemen.

De lucht die in- en uitstroomt via je neus of je mond.

Je borst die rijst en daalt op het ritme van de adem.

Of je buik die uitzet bij de inademing en weer terugvalt op de uitademing.

Van moment tot moment de adembeweging bewust zijn,

Zoals die nu gaat.

Je hoeft niets te veranderen,

Niet anders te gaan ademen.

Gewoon de beweging observeren,

Bewust zijn van reizen,

Bewust van dalen.

Precies in dit moment.

En misschien merk je op dat er een kleine pauze is tussen het einde van de inademing en het weer uitademen.

Telkens terug met je aandacht naar de beweging van de adem.

Je hoeft niets te doen,

Alleen maar waar te nemen.

Met een milde,

Open aandacht.

En soms zul je merken dat je aandacht afgeleid wordt.

Door gedachten bijvoorbeeld,

Of door geluid.

Of door een gevoel in je lichaam.

Zodra je dat opmerkt,

Breng je vriendelijk en beslist de aandacht weer terug naar de adem.

Naar de beweging van de borst of de buik.

Het maakt niet uit dat je aandacht afdwaalt of dat er gedachten zijn.

Dat is nou eenmaal de aard van de geest.

Zodra je het opmerkt,

Ben je er alweer.

Hier en nu.

Terug naar de beweging van de adem.

En als iets anders je aandacht vraagt,

Hoef je je daar niet tegen te verzetten.

Je hoeft het niet weg te duwen of te stoppen.

Je kunt opmerken wat het is.

Geluid.

Een gedachte.

Een emotie.

Zonder dat je ermee aan de slag hoeft te gaan,

Zonder dat je erop in hoeft te gaan.

Je merkt het op.

En je brengt de aandacht terug naar de adem.

Je adem brengt je altijd direct terug in je lichaam en in het huidige moment.

De adem is altijd nu.

Kijk eens of je zo in stilte kunt zitten,

Open voor wat van moment op moment langskomt.

Met als basis de adem.

Open.

Aandachtig.

Niet oordelend aanwezig zijn.

Kijken wat zich aandient.

En steeds terugkerend naar de adem.

Volledig aanwezig bij de stroom van de in- en de uitademing.

Van moment tot moment.

En merk je dat je aandacht is afgedwaald?

Breng die dan gewoon,

Vriendelijk maar beslist,

Weer terug naar de adem.

Gewoon hier zitten.

Stil.

Aanwezig.

Ademend.

Je hoeft niets te doen.

Alleen te zijn.

Volledig aanwezig.

En wat is er nu op de voorgrond in je aandacht?

En dan kun je de aandacht terugbrengen naar het reizen en dalen van de buik.

En je weer bewust worden van je lichaam in de zittende houding.

En zo aan het einde van deze oefening kun je je voornemen deze aandacht mee te nemen in je dagelijkse activiteiten.

Reviews

Fijn, rustig, duidelijk.

Eenvoudig maar fijn

Rustige en kalme stem en sfeer.

Bekende oefening, maar fijn om begeleid te worden door deze prettige stem. Genoeg stiltes ingebouwd. Ik denk dat ik voor de afwisseling deze zitmeditatie vaker ga herhalen.

Dit blijft een hele fijne oefening. Ik doe hem vaak 's-morgens in de trein op weg naar mijn werk.
Dankje wel.

Erg fijne meditatie.

Duidelijke, rustgevende stem. Goede gids. Voldoende stilte tussendoor. Voor mij een perfecte start van de dag.

Fijne kalme stem, goede articulatie, duidelijke begeleidig van de meditatie en geruisloze opname!

Hele fijne meditatie

Heel duidelijke instructie en voldoende ruimte om zelf te exploreren. Heel erg bedankt