Achtsamkeit für Anfänger- Lerne deine Gedanken zu beobachten

Mit dieser geführten Meditation lernst du, alle Eindrücke und Gedanken zu beobachten, ohne sie zu werten. Alles darf sein, wie es ist. So kommst du ganz im Hier und Jetzt an und lernst, was es bedeutet achtsam zu sein. Diese Übung kann dir helfen, Abstand zwischen dir und deinen Gedanken schaffen. So gewinnst du wieder mehr Entscheidungsfreiheit darüber, was du denken möchtest und was nicht.

Die Wirkung dieser Meditationstechnik wurde in einer wissenschaftlichen Studie untersucht.

Transcript

Setze dich aufrecht und gerade hin.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Achte darauf,

Dass beide Füße festen Kontakt zum Boden haben.

Deine Hände liegen bequem in deinem Schoß oder auf deinen Oberschenkeln.

Atme noch einmal tief ein und wieder aus.

Schließe deine Augen und komme langsam zur Ruhe.

Spüre,

Wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und wieder senkt.

Lass deinen Geist jetzt weit werden und entspanne dich in diese Weiße hinein.

Komme ganz im Hier und Jetzt an.

Werde zum Beobachter deines Geistes.

Erlaube allem zu sein,

Wie es ist.

Du brauchst nichts zu tun oder zu verändern.

Nimm einfach wahr,

Was jetzt in diesem Moment ist.

Zu Beginn mag dein Geist dir ruhelos und voll erscheinen,

Aber mit geduldigem Üben wirst du schon bald eine zunehmende Ruhe und Entspannung wahrnehmen.

Versuche,

Alle Gedanken,

Gefühle und Sinneseindrücke wahrzunehmen.

So kontinuierlich,

So klar,

So direkt wie möglich.

Ohne einzugreifen,

Ohne zu werten,

Ohne zu verurteilen.

Schaue einfach zu.

Neugierig,

Interessiert und freundlich,

Was sich von einem Moment zum nächsten zeigt,

Ohne dass du etwas suchst,

Analysierst oder verdrängst.

Alles darf sein.

Gedanken kommen und gehen.

Und auch Emotionen und Empfindungen kommen und gehen wieder.

Nichts ist von Dauer.

Alles ist unbeständig.

Lass dich nicht von deinen Gedanken,

Gefühlen oder Empfindungen forttragen und verfange dich nicht in ihnen.

Nimm sie einfach wahr,

Sage kurz Hallo und lass sie wieder ziehen.

Wenn du abschweifst oder dich in Gedanken verlierst,

Ärgere dich nicht,

Sondern sei freundlich zu dir selbst.

Kehre einfach wieder zur bewertungsfreien Wahrnehmung zurück.

Es gibt keine guten und keine schlechten Gedanken oder Emotionen.

Alles darf sein.

Auch wenn du Gefühle von Schmerzen,

Wut oder Traurigkeit wahrnimmst,

Lass sie zu und wehre sie nicht ab.

Kämpfe nicht dagegen an,

Sondern lass dein Bewusstsein weit und offen werden.

Irgendwann werden auch diese Gefühle vorbeigehen.

Schau,

Ob Sinneseindrücke in dein Bewusstsein treten,

Aber folge diesen Eindrücken nicht.

Vielleicht hörst du etwas.

Nimm wahr,

Was du hörst,

Aber folge den Geräuschen nicht.

Was tritt noch in dein Gewahrsein?

Ein Geruch?

Ein Geschmack?

Eine Berührung auf deiner Haut?

Vielleicht nimmst du etwas durch deine geschlossenen Augen wahr.

Lass alle diese Sinneseindrücke zu,

Aber lass dich nicht von ihnen davontragen.

Bleibe ganz offen und weit in deiner Wahrnehmung.

Entspanne deinen Geist und bleibe achtsam und gegenwärtig.

Versuche nicht zu kontrollieren oder dich auf etwas Bestimmtes zu fokussieren.

Bleibe mit deiner Wahrnehmung ganz im Hier und Jetzt.

Lasse jede Erfahrung einfach so sein,

Wie sie ist,

Und betrachte sie interessiert und freundlich,

So gut du kannst.

Das ist Achtsamkeit.

Wir nehmen wahr,

Was ist,

Und lassen es sein,

Wie es ist.

Statt mit unserem ruhelosen Geist zu kämpfen,

Schließen wir Frieden mit ihm,

Indem wir ihn immer wieder freundlich beobachten.

Du kannst dir auch vorstellen,

Wie deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen und den Blick freigeben auf den unendlich weiten,

Blauen Himmel.

Komme ganz in diesen Augenblick an und nimm ihn mit all deinen Sinnen und deinem gesamten Bewusstsein wahr.

Lade diesen Moment ein,

Dich voll und ganz zu erfüllen.

Versinke in diesem Moment des Jetzt.

Bereite dich darauf vor,

Die Übung abzuschließen.

Öffne nun deine Augen.

Nimm einige tiefe Atemzüge und strecke und regle dich.

Versuche,

Die Qualität,

Die du in der Meditation erfahren hast,

In deine ersten Bewegungen und in deinen weiteren Alltag so gut es geht mitzunehmen.