Hej och välkommen till en yoga nidra för sömn.
Om du inte redan har gjort det,
Bädda ner dig så att du ligger riktigt bekvämt och du kan ligga precis hur du vill.
Allt som jag säger är bara förslag och det finns inga måsten.
Ibland kommer jag att vara tyst en liten stund så att du får möjlighet att sväva iväg lite om du vill.
Men jag finns här hela tiden tillsammans med dig.
Och kom ihåg att man inte kan misslyckas när man gör en yoga nidra.
Ibland känner man sig lugn,
Ibland rastlös,
Ibland somnar man,
Ibland somnar man inte.
Och vad den upplever ikväll så är det okej.
Kroppen vet vad du behöver och den vill att du ska må bra.
Så det enda du behöver göra är att luta dig tillbaka och vila så att kroppen kan göra sitt jobb helt enkelt.
I mitten av nidran ungefär så kommer jag att föreslå en andningsövning som kan hjälpa oss att bli lugnare så att det blir lättare att somna.
Men om du inte somnar så är det inte heller något misslyckande.
Om det är en sån kväll när du ligger och vrider och vänder på dig och inte kan somna,
Kom ihåg att vila är också bra.
Vila är också bra.
Vi börjar med att sucka några gånger tillsammans,
Som att vi släpper ut all stress från dagen som har varit.
Så om du vill,
Andas in genom näsan och ut genom munnen med en lång suck.
Och två gånger till,
In genom näsan och ut genom munnen.
Och en sista gång,
In och ut.
Och låt nu andetagen få flöda fritt.
Och notera vad det dyker upp för tankar just nu.
Och låt tankarna få virbla omkring en stund.
Det tar oftast ett tag att varva ner på kvällen och det är helt okej.
Om du vill så kan du föreställa dig att du sitter i en soffa och tittar på film.
Och på skärmen framför dig så spelas dina tankar upp som filmscenar.
Så vad är det du ser eller känner just nu?
Och vissa delar av filmen kanske väcker känslor.
Men precis som när man tittar på film så vet du att det du ser händer inte här och nu.
Det är bara hjärnan som smälter intryck,
Som försöker bearbeta saker.
Och du behöver inte hjälpa till med det.
Det här kommer att ske i lugn och ro medan du sover.
Så föreställ att du sänker volymen på den här filmen.
Som att du sänker volymen på tankarna.
Ungefär som att filmen står på i bakgrunden.
Men du behöver inte aktivt lyssna eller titta på det som sker.
Så låt hjärnan få pyssla med sitt medan du landar i kroppen med omtänksamhet.
Hur känns din kropp just nu?
Känns det spänt någonstans?
Kanske i axlarna,
Runt ögonen,
Käkarna.
Och med varje utandning så får kroppen mjukna.
Om du vill så kan du lägga ena handen på motsatt axel.
Du kan inte göra fel utan bara lägg handen där det känns bra.
Låt axeln få mjukna under din hand.
Känn kontakten mellan handen och axeln.
Det spelar inte ens roll vilken sida du väljer.
Välj det som känns bekvämt.
Kanske kan du känna hur axeln mjukt rör sig när du andas.
Och på varje utandning så får den sjunka djupare nedåt.
Mot avslappning och vila.
Och när tankarna far iväg så är det helt okej.
Guida uppmärksamheten mjukt tillbaka in i kroppen.
Påminn dig själv om att jag är här.
Jag är här.
Så även om tankarna far iväg till framtiden eller det är förflutna och du börjar att analysera så är din fysiska kropp alltid här i nuet.
Så genom att bli medveten om den så kan det bli lättare att hitta tillbaka till nuet.
Så vi kommer nu att göra en kroppsskanning.
När jag nämner en kroppsdel skicka omtänksamhet dit och låt just den kroppsdelen få slappna av.
Börja med ansiktet.
Slappna av i pannan,
Ögonen,
Käkarna och munnen.
Hela ansiktet,
Hela huvudet,
Halsen,
Nacken.
Slappna av i höger axel,
Vänster axel,
Höger överarm,
Vänster överarm,
Höger underarm,
Vänster underarm.
Hela högerarm,
Hela vänsterarm och båda armarna samtidigt.
Rikt upp uppmärksamheten mot hjärtat och föreställ dig att det mjuknar.
Slappna av i magen,
Höger höft,
Vänster höft,
Höger lår,
Vänster lår,
Höger underben,
Vänster underben,
Höger fot,
Vänster fot,
Hela höger ben,
Hela vänster ben.
Båda benen samtidigt.
Låt hela ryggen få mjukna,
Nacken,
Toppen av huvudet,
Hela kroppen.
Slappna av i hela kroppen.
Du landar,
Du mjuknar,
Du vilar.
Rikta uppmärksamheten mot dina andetag igen.
Hur känns det i näsan när du andas?
Kanske är inandningen lite svalare och utandningen lite varmare.
Hur känns det i resten av kroppen när du andas?
Kan du känna andetagen någon annanstans?
Om du la handen mot axeln och det kändes bekvämt så kan du ha kvar den där så länge du vill.
Var du än har valt,
Se om du kan rikta uppmärksamheten mot tummarna och låt dem få mjukna lite till.
Fortsätt så om du vill,
Bara betrakta andetagen och mjukna.
Eller om du vill så kan du skapa en rytm.
Räkna tyst för dig själv till fyra när du andas in och sex när du andas ut.
Eller välj en annan siffra,
Någonting som känns bekvämt.
Se om du kan låta utandningen bli lite längre än inandningen,
För det kan lugna kroppen lite mer.
I egen takt,
Räkna eller bara betrakta andetagen.
Det coola är att du kan välja att du medvetet kan styra andetagen om du vill.
Eller så kan du strunta i att fokusera på andetagen och istället bara vila.
Och då kommer kroppen att fortsätta att andas åt dig.
Din fantastiska kropp tar hand om dig.
Om du vill,
Föreställ dig nu en plats i naturen.
Det här är din plats,
Det är din trygga plats och det är du som väljer hur den ser ut.
Så hur ser den ut?
Kanske finns den på riktigt?
Kanske är det en plats som du skapar i fantasin?
Och om ingenting dyker upp,
Så kan du fokusera på rummet som du är i just nu.
Så skapar vi en trygg plats tillsammans här.
Så föreställ dig att du befinner dig på denna magiska platsen.
Eller visualisera rummet som du är i nu.
Vad är det för årstid?
Vad kan du se?
Vad hör du för ljud?
Kanske fågelsång?
Kanske vatten som kluckar?
Kanske något annat?
Känner du några dofter?
Kanske från blommor?
Kanske något annat?
Låt nu bilder och intryck få flöda fritt.
Jag kommer att vara tyst en liten stund,
Men jag finns här.
Jag är fortfarande här.
Vi kommer nu att lämna den här platsen i naturen.
Men du kan återvända precis när du vill,
För den finns inom dig.
En lugn och trygg plats där du kan vila och hämta energi.
Och vara dig själv.
Och om det är en sådan kväll när det fortfarande vevlar omkring en massa tankar och känslor.
Kom ihåg att det du känner kommer att förändras.
Det är okej.
Tankar och känslor rör på sig hela tiden.
Livet flödar.
Det du känner kommer att förändras.
Och inom dig så har du en trygg plats.
Där inget eller ingen kan störa dig.
Jag vet att det kan vara svårt att hitta den ibland.
Men den här tryggheten finns alltid inom dig och väntar på dig.
Tålmodigt.
Yoga Nidran är snart slut.
Och jag kommer snart att säga godnatt.
Men om du vill så kan du på egen hand rikta uppmärksamheten mot kroppen igen.
Och känna in var du känns spänt nu.
Och utan att döma det som dåligt utan snarare för att ge dig själv en möjlighet till att mjukna med omtanke.
Så med varje utandning så mjuknar du lite till.
Med varje utandning så mjuknar du lite till.
Och du landar.
Du vilar.
Godnatt.
Och så gott.
