Mindfulness - Body Scan

Meditazione Body Scan, o scansione del corpo, parte del protocollo MBSR

Transcript

Questa è la meditazione della scansione del corpo.

Sdraghiamoci in modo da stare comodi distesi sulla sedia e chiudiamo dolcemente gli occhi.

Se questo rappresenta un disagio o sentiamo arrivare il sonno,

Nel corso della pratica possiamo scegliere di aprirli in qualunque momento.

Spendiamoci alcuni istanti per entrare in contatto con il movimento del respiro e con le sensazioni ad esse collegate che proviamo nel corpo.

Portiamo la consapevolezza alle sensazioni dell'addome,

Divenendo coscienti delle sensazioni della parete addominale che cambiano quando il respiro entra nel corpo e quando esce dal corpo.

Ascoltiamo queste sensazioni mentre respiriamo ed espiriamo,

Mentre l'addome si dilata durante l'espirazione e si distende durante l'espirazione.

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro.

Ispirando l'addome si dilata,

Ispirando l'addome si distende.

Portiamo ora l'attenzione alle sensazioni nel corpo,

Specialmente le sensazioni di contatto e di pressione,

Dove il corpo tocca il piano d'appoggio.

Ad ogni espirazione sentiamo se è possibile lasciare andare qualche tensione o qualche possibile contrazione,

Abbandonandoci sempre di più profondamente al supporto che ci sorregge.

Lo scopo di questa pratica non è sentirci rilassati o tranquilli,

Ma prendere consapevolezza,

Accogliere le sensazioni del corpo così come si sono in questo momento,

Così come si modificano momento dopo momento,

Che siano piacevoli o spiacevoli.

Ispirando sento le sensazioni di contatto,

Ispirando lascio andare le tensioni.

Ispiro,

Sento il mio corpo che tocca,

Ispiro,

Lascio andare le tensioni.

Apriamoci al sentire,

Riguarda ciò che percepiamo nel corpo,

Restando consapevoli del fatto che non c'è un modo giusto o più giusto di sentire,

Cioè il nostro sentire,

E solo semplicemente per fatto che è il nostro sentire,

Permettiamoci di accettarlo,

Esattamente per quello che è,

Così com'è.

Portiamo l'attenzione alle sensazioni fisiche dell'addome,

Diventando consapevoli delle mutevoli sensazioni delle pareti addominali.

Mentre ispiriamo ed espiriamo,

Permettiamo a noi stessi di sperimentare con cura e con il tempo necessario le sensazioni che assorbono mentre il respiro entra ed esce,

L'espiro che entra,

L'espiro che esce.

Alla prossima ispirazione facciamo scivolare l'attenzione lungo il corpo,

Attraverso il fianco sinistro,

Poi nella gamba,

Fino al piede sinistro.

Portiamo la lente della consapevolezza su di esso e sulle sensazioni,

Distinte o confuse,

Che provengono da questa parte del corpo.

Restiamo presenti alle sensazioni che emergono nell'annusce e poi anche nelle altre tite del piede,

Scorrendo su di esse lentamente e osservando dettagliatamente quello che sentiamo.

Formicoli,

Pruriti,

Sensazioni legate alla temperatura,

Forse anche nessuna sensazione evidente o percepibile.

Ampriamo ora la lente dell'attenzione andando a includere tutto il piede.

E' inevitabile che la mente sia lontani da respiro e dal corpo,

Ed è tutto normale,

La mente funziona così.

Quando ce ne accorgiamo,

Quando torna la consapevolezza,

Semplicemente riconosciamolo,

Lasciando andare ogni possibile giudizio.

Notiamo dove la mente è andata e poi riportiamo dolcemente l'attenzione al respiro,

Alle sensazioni del corpo,

Laddove eravamo prima che la mente si perdesse.

Portiamo ora la lente della consapevolezza sulla caviglia,

Poi scivolando lungo la gamba raggiungiamo il polpaccio.

Potremo forse sentire i punti di contatto con il pavimento.

Andiamo poi al ginocchio sinistro,

Alla cosce,

E sapriamoci a percepire la gamba sinistra nella sua interezza.

Ora,

Per qualche istante,

Portiamo ancora l'attenzione al flusso del respiro nell'area addominale,

Sentendo il movimento dell'addome al passaggio dell'aria,

E poi pian piano facciamo scivolare l'attenzione attraverso il bacino,

Lungo la gamba destra,

Dolcemente fino a raggiungere il piede destro e le dita del piede destro.

Per quanto possibile,

Restiamo pienamente connessi alle sensazioni che via via emergono.

Sentiamo poi la pianta del piede,

L'arco plantale,

Sentiamo il tallone che porce sul pavimento,

Abbracciamo con la consapevolezza tutto il piede,

Le ossa,

La pelle,

I muscoli.

Potremmo avvertire il sangue che pulsa,

O forse no.

Poi,

Risalendo,

Passiamo attraverso la caviglia,

Il polpaccio,

Il ginocchio,

La coscia,

E poi tutta la gamba destra,

Aperti a ciò che possiamo percepire,

Meglio che possiamo,

Momento dopo momento.

Proseguiamo questa esplorazione portando l'attenzione all'area del bacino,

Agli organi genitali,

A tutta la zona pelvica.

Sentiamo la parte bassa dell'addome,

Con i suoi organi interni.

Salendo,

Includiamo tutto l'addome,

Percependone ancora il movimento al passaggio del respiro,

E gli organi dell'apparato digerente.

Saliamo ancora ad osservare la gabbia toracica che si espande e si contrae,

Senza alterare il nostro ritmo respiratorio.

Sentiamo come cambia la configurazione delle sensazioni con il movimento naturale del torace che accompagna il respiro.

Lasciamo fluire la consapevolezza della parte posteriore del corpo,

Nei glutei,

Forse li sentiamo un po' schiacciati sotto il peso del corpo.

Sentiamo l'osso sacro,

E poi la zona lombare,

Portando l'attenzione vertebra dopo vertebra,

Lungo tutta la schiena,

Fino al collo.

Lentamente risaliamo l'ungolare dorsale,

E sempre lentamente,

Scevoliamo verso l'area superiore,

Percorrendo vertebra dopo vertebra.

Sentiamo la differenza tra le zone in cui le vertebre toccano il suolo,

E quelle in cui non lo toccano.

Percependo forse che una parte della schiena non aderisce completamente al suolo,

Continuiamo a salire lungo la colonna,

Una vertebra dopo l'altra,

Esplorando il sentire,

Ascoltando le sensazioni.

Fermiamoci qualche istante nell'area delle spalle.

Dalla parte superiore delle spalle,

Scendiamo ora lungo il braccio destro,

Fino ad aggiungere dita della mano,

Pollice,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo.

Percepiamo la posizione della mano sul pavimento,

Il contatto che la mano ha con essa.

Risalendo,

Percorriamo con attenzione consapevole il dorso della mano,

Il polso,

L'avambraccio,

Il gomito,

Il braccio,

Fino alla spalla.

Continuiamo prendendo consapevolezza,

Con una curiosità accogliente,

Delle sensazioni fisiche che emergono in ciascuna di queste parti del corpo.

Spostiamo poi l'attenzione verso il braccio sinistro.

Percepiamo la mano sinistra,

Le dita,

Una ad una,

Il palmo,

Il dorso della mano sinistra.

Risalendo con l'attenzione,

Cogliamo le sensazioni del braccio.

Possiamo notare il loro sorgere,

Sentirle per il tempo in cui esistono e notare il loro svanire.

Possiamo essere presenti al modo in cui cambiano nel tempo,

Nel momento in cui arrivano,

Nel momento in cui svaniscono.

Poi portiamo l'attenzione sul polso,

L'avambraccio,

Il gomito ed arriviamo fino alla parte superiore del braccio e poi dedichiamo qualche istante a tenere nel campo della consapevolezza il braccio sinistro nel suo insieme.

Muoviamo poi la lenta della consapevolezza ad illuminare l'area della gola,

Del collo.

Possiamo sentire se ci sono tensioni,

Possiamo percepire la sensazione della nuca,

Del cranio,

Del cuoio capelluto che lo avvolge,

Il suo contatto con il pavimento.

Pian piano arriviamo alla fronte,

Alle tempie e alle sensazioni del volto.

Sentiamo gli occhi,

Le cavità e bulbi oculari,

Le palpebre,

Forse aperte,

Forse appoggiate sugli occhi,

Gli zigomi,

Le guance.

Ascoltiamo se ci sono tensioni,

Se è possibile riassarle.

Portiamo l'attenzione sulle orecchie,

Sia la parte interna che quella esterna e poi il naso.

Sentiamo nei narici il passaggio della temperatura dell'aria che respiriamo e poi le mascelle.

Possiamo sentire e riconoscere se sono a riposo o se sono serrate,

Nella bocca,

Le labbra,

I denti,

Le gengive,

Le parti molli interne alla bocca,

La lingua,

Il palato.

Possiamo essere consapevoli della zona pericolare,

Delle tempie,

Della fronte.

Dove spesso ci sono tensioni,

Fino alla sommità della testa.

E ora che ne abbiamo esplorato le parti,

Dedichiamo qualche momento alla consapevolezza del corpo nella sua interezza,

Così com'è,

Disteso e appoggiato.

Sentiamolo nella sua globalità.

Proviamo ad includerlo tutto nel campo della consapevolezza,

Con ogni sensazione che emerge.

Presenti le sensazioni che arrivano in questo preciso momento.

Offriamo a noi stessi ancora qualche momento per dimorare nella consapevolezza del corpo,

Sentendo il respiro che fluisce liberamente,

E che lo attraversa ad ogni ispirazione e ad ogni espirazione.

Prendiamoci ancora qualche momento,

Semplicemente per essere proprio qui,

In questo momento.

Manteniamo questa sensazione,

Questo ascolto gentile,

Fino al suono della campana.

Poi possiamo aprire gli occhi,

O se vogliamo continuare ancora a rimanere in questa consapevolezza.

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Grazie Stefano! Meraviglia!

Grazie per questa consapevolezza😊