Body Scan Seduto

Una pratica che ci invita ad ascoltare il respiro e le sensazioni del corpo senza giudizio, lasciando essere il panorama presente, coltivando calma. Puoi fare la pratica sia da seduto che in posizione supina.
Buona meditazione!

Transcript

Ci prepariamo per la nostra pratica quotidiana,

Cercando un posto intimo e accomodandoci seduti in una sedia sul cuscino da meditazione,

Come preferiamo.

Cerchiamo con il corpo l'agio,

Al meglio che riusciamo.

Questo significa che sentiamo bene l'appoggio della base del corpo,

Quindi dalla vita in giù,

Un buon radicamento,

Un buon contatto con ciò che ci sostiene,

La sedia,

La terra,

Il cuscino.

Sentiamo bene anche la verticalità della colonna vertebrale,

Che è dritta ma non rigida,

Quindi possibilmente possiamo sentire questa spinta verso l'alto,

Ma lasciandoci andare nell'ammorbidezza delle curve naturali che la colonna vertebrale porta con sé.

Le spalle sono distanti dalle orecchie e possiamo fare un bel respiro più sentito per accomodarci un po' meglio dentro al nostro corpo.

Possiamo fare un respiro più sentito,

Lasciando andare ciò che è stato di questa giornata,

Lasciando andare,

Se possibile,

Pensieri,

Preoccupazioni e altro che in questo momento non è utile per l'esercizio che stiamo facendo.

Arrivando qui,

Arrivando nel presente,

Dentro al corpo,

Possiamo sentire il nostro respiro accadere.

L'aria entra nel corpo,

L'aria esce dal corpo in maniera naturale,

Senza sforzo,

Senza manipolazione,

Senza controllo.

Sentiamo bene questo ritmo del respirare.

In particolare,

Possiamo ancorare l'attenzione all'addome che si alza e si abbassa.

Sentiamo le sensazioni della parete addominale che si apre leggermente quando l'aria entra e si restringe leggermente quando l'aria esce.

Per alcuni istanti,

Restiamo insieme a queste sensazioni nell'addome,

Restando insieme al nostro respiro.

Inizieremo la pratica della scansione del corpo e l'invito qui è di semplicemente accogliere ed ascoltare le sensazioni che il nostro corpo esprime,

Cercando al meglio che riusciamo di mantenere l'attenzione l'addove pian piano andremo ad accogliere le sensazioni.

Quindi questa pratica non invita a sentirci in un modo speciale o rilassati,

Questo può accadere alle volte ma può anche accadere il contrario.

L'invito che ci facciamo è proprio quello di restare insieme a questo materiale sensoriale che via via si dispiega durante la pratica senza intervenire,

Senza desiderare che ci sia altro,

Semplicemente accogliendolo.

Quindi ci apriamo in maniera ricettiva e andiamo ad accompagnare l'attenzione lungo la gamba sinistra giù in fondo al piede sinistro fino ad ancorarci all'alluce sinistro.

Ci apriamo ad ascoltare sensazioni che arrivano dall'alluce sinistro senza necessità di muoverlo,

Restiamo semplicemente aperti e ricettivi,

Sensazioni che possono presentarsi come pulsazioni,

Come vibrazioni,

Formicoli,

Contatto con l'aria,

Con la calza,

Sensazioni che possono presentarsi anche in maniera molto assente,

Quindi si può presentare un'apparente assenza di sensazione e se questo è,

Semplicemente restiamo insieme a questo,

A questa apparente assenza.

L'attenzione resta insieme a questa parte del corpo,

Così lontana dalla nostra attenzione,

In maniera delicata,

Ricettiva,

Vigile.

Poi possiamo fare un respiro più sentito durante l'espirazione,

Lasciamo scendere in secondo piano l'alluce sinistro e andiamo ad ancorare l'attenzione alle altre dita del piede sinistro,

Possibilmente ascoltiamo un dito alla volta,

In maniera curiosa,

La nostra consapevolezza cerca di conoscere queste sensazioni.

Dalle dita del piede sinistro ci spostiamo alla pianta del piede sinistro,

L'arco plantare,

Il tallone,

Il contatto con la terra,

Sentendo per esempio anche la differenza di questa parte del corpo che appoggia sulla terra.

Questo appoggio è espresso da sensazioni e noi ci facciamo caso e poi la nostra attenzione si sposta ad accogliere sensazioni della parte alta del piede,

Dalle dita fino alla caviglia,

In maniera avvolgente,

Curiosa,

Gentile.

E sicuramente è accaduto più e più volte che la nostra mente si è distratta altrove.

Quando questo accade durante una pratica di mindfulness,

L'invito è che quando ce ne rendiamo conto ci siamo risvegliati al presente e quindi con intenzione ritorniamo a ciò che stiamo dando attenzione,

In questo caso al nostro piede sinistro.

Questo lo facciamo senza criticarci,

Perché non stiamo sbagliando nulla,

Semplicemente fermandoci abbiamo possibilità di conoscere come normalmente la nostra mente si sposta continuamente.

E poi da qui piano piano con la nostra attenzione risaliamo dalla caviglia fino al ginocchio sinistro,

Ascoltando sensazioni più interne della parte bassa della gamba sinistra,

Sensazioni più di superficie che arrivano dalla nostra pelle.

Il ginocchio sinistro,

L'incavo,

La rotola,

Sensazioni dal ginocchio sinistro salendo fino alla nostra anca sinistra.

Al meglio che riusciamo restiamo in questa attenzione gentile rivolta al corpo e poi con un bel respiro lasciamo scendere nello sfondo la gamba sinistra e andiamo ad accompagnare l'attenzione giù fino in fondo alla gamba destra,

Ancorandoci alle dita del piede destro,

Alluce e le altre dita.

La parte alta del piede destro,

Dalle dita alla caviglia e poi la consapevolezza avvolge la pianta del piede destro,

Piante tallone.

E poi piano piano con la nostra consapevolezza risaliamo lungo la parte bassa della gamba destra dalla caviglia fino al ginocchio,

Ascoltando quali sensazioni si presentano,

Restando semplicemente in ascolto e aperti.

Nel frattempo se la nostra mente tende a distrarsi e a portarci altrove con gentilezza semplicemente la riportiamo qui al presente,

Ancorata alle sensazioni del corpo.

Ascoltiamo sensazioni del ginocchio destro e poi dal ginocchio risaliamo fino all'anca destra.

Piano piano la nostra attenzione conosce quali sensazioni sono presenti nella coscia,

Sensazione di appoggio,

Di contatto con gli abiti,

Sensazioni interne più di superficie.

Prendiamoci il tempo di raccogliere questi dati con attenzione e con gentilezza e poi possiamo fare un bel respiro più sentito durante l'espirazione.

Lasciamo scendere in secondo piano questo focus e ampliamo un po' la nostra consapevolezza andando ad abbracciare sensazioni delle due gambe,

Quindi dalla punta dei piedi fino al bacino.

Sensazioni delle due gambe e mentre siamo in ascolto di queste sensazioni possiamo provare anche a portare il nostro respiro a queste sensazioni.

L'aria entra dalle narici,

Scende nell'addome,

Scende fino alle gambe e quando espiriamo l'espirazione parte proprio dalle gambe,

Risale lungo l'addome,

Il torace ed esce dalle narici.

Per alcuni respiri proviamo a stare insieme alle sensazioni delle due gambe in questo modo con il nostro respiro e poi nuovamente con il prossimo espiro lasciamo andare questo ascolto delle gambe accompagnando l'attenzione alla zona degli organi genitali e degli inguini,

Aprendoci a queste sensazioni e poi ci apriamo ad ascoltare sensazioni degli organi contenuti nel nostro bacino,

Quindi dall'anca sinistra all'anca destra,

Il nostro basso addome,

L'intestino,

Quindi sensazioni più interne ma anche sensazioni più di superficie dell'addome stesso ma anche della zona posteriore della schiena.

Avvolgiamo con la consapevolezza tutta questa parte bassa del nostro bacino,

Lo facciamo in maniera gentile,

Per molte persone questa è una parte delicata che raccoglie molte tensioni,

Molte emozioni e quindi con questa nostra consapevolezza calda,

Avvolgente,

Gentile,

Restiamo semplicemente in apertura,

In ascolto,

Ascoltando che cosa c'è qui e poi piano piano lasciamo scendere anche questo aspetto in secondo piano e risaliamo con l'attenzione nella zona dello stomaco,

Dell'ombelico,

La fascia della vita,

Quindi ascoltando anche sensazioni posteriori,

Zona lombare,

I reni,

Inevitabilmente ascoltiamo anche il nostro respirare a cadere in questa parte del corpo.

Con un'acuta attenzione possiamo cuogliere anche il movimento del nostro diaframma che scende quando l'aria entra e sale quando l'aria esce e poi ancora risaliamo nella zona del torace,

Quindi tutte le sensazioni della nostra cassa toracica,

Il leggero movimento che accade quando l'aria entra e quando l'aria esce,

Sia frontalmente che posteriormente,

Includendo quindi anche sensazioni delle due scapole e poi con questo fare piuttosto delicato proviamo ad aprirci e a raccogliere sensazioni che arrivano dagli organi vitali che abitano in questa parte del corpo,

I polmoni,

Il cuore e poi possiamo fare un respiro più sentito lasciando scendere anche queste sensazioni in secondo piano.

Apriamo la nostra consapevolezza ad ascoltare le sensazioni delle due mani,

Mano sinistra,

Mano destra,

Palmi,

Polpastrelli,

Dorsi delle mani.

Questa parte del corpo è ricca di ricettori sensoriali quindi per alcuni istanti restiamo insieme ad ascoltare queste sensazioni,

I due polsi,

Dai polsi ai gomiti e dai gomiti fino alle spalle e poi la nostra consapevolezza avvolge tutte le sensazioni delle due braccia dalla punta delle dita fino alle spalle e poi piano piano risaliamo lungo il collo ascoltando sensazioni del collo fino alla nuca ma anche della gola,

Le mandibole,

La bocca,

Sensazioni interne della bocca per esempio sensazioni che arrivano dai denti,

Dalla lingua,

Sensazioni che arrivano dagli zigomi,

Il naso,

I due occhi,

Le sopracciglia e la fronte.

Ci apriamo ad ascoltare sensazioni delle orecchie,

Orecchia sinistra,

Orecchia destra,

Sensazioni sia tattili,

Fisiche ma anche sensazioni sonore che le nostre orecchie raccolgono quindi questo incontro tra il suono e il corpo crea sensazioni,

Il cuoio capelluto e i capelli e poi facciamo un altro bel respiro più sentito durante l'espirazione apriamo la consapevolezza a raccogliere tutte le sensazioni del corpo qui seduto partendo dalla cima della testa avvolgendo il corpo fino alle due piante dei piedi appoggiate e per alcuni istanti restiamo insieme a questo tessuto di sensazioni che ad occhi chiusi rappresentano il corpo,

Rappresentano la nostra posizione,

Corpo,

Respiro e la nostra