Body Scan

Body scan completo, guidato, utile per apprendere questa pratica. Le istruzioni sono dettagliate, per insegnare la pratica e guidarti nell'attenzione consapevole delle sensazioni. Forse potrebbe apparirti troppo guidata; troverai tu il tuo equilibrio praticando il body scan autonomamente, cosa che ti invito a fare senza la mia guida. Se è troppo lungo ne trovi di più brevi, anche tra le pratiche che ho preparato per Insight Timer.

Transcript

Ascolta il tuo corpo e se hai la necessità durante la pratica di modificare la postura con delicatezza e lentamente modificala.

Se in questo momento sei sdraiato a terra su un materassino,

Su una stuoia o sul letto facendo attenzione che il letto non diventi un input per portarti all'addormentamento,

Se sei seduto in questo momento su una poltrona o su una sedia,

Chiudi delicatamente gli occhi,

Sistema le tue braccia,

Le tue mani lungo il corpo,

Il palmo delle mani può essere rivolto verso il soffitto o se invece preferisci può essere delicatamente adagiato a terra,

Rilassa anche le tue gambe se sei sdraiato e senti che il tuo corpo è comodamente assestato sulla sedia o a terra sdraiato.

Ora porta l'attenzione sul tuo respiro non controllarlo ma ascoltalo,

Lascialo fluire liberamente e ascolta la sensazione dell'aria mentre esce dalle tue narici,

Rientra nelle tue narici mentre solleva l'ombelico e abbassa l'ombelico,

Mentre l'ombelico sale e osserva mentre l'ombelico scende,

L'addome si espande,

L'addome si sgonfia e lascia che il tuo corpo possa assestarsi respiro dopo respiro,

Mantieni il ritmo naturale del tuo respiro e tu lasciati andare nella distensione del tuo corpo,

Quando sei pronto vai a portare l'attenzione verso la tua gamba sinistra e vai giù fino alle dita del tuo piede sinistro,

Cerca di sentire il tuo alluce e se riesci e puoi cerca di andare a sentire le dita di tutto il piede sinistro fino all'ultimo dito cercando di sentire ogni dito individualmente e lo spazio che c'è fra un dito e l'altro,

Cerca di diventare consapevole delle sensazioni che provi nelle dita dei piedi e nel piede sinistro il calore,

Il prurito,

Un eventuale formicolio,

Non importa il tipo di sensazione ma vai a focalizzarti su di esse,

Sulle dita del piede sinistro e se non senti nulla va bene così,

Immagina che respiro dopo respiro l'aria possa arrivare fino alle dita dei piedi,

Poi quando sei pronto lascia le sensazioni delle dita dei piedi e vai verso la pianta del piede e stai sulle sensazioni che provi nella pianta del tuo piede,

Qualunque esse siano e cerca di portare respiro dopo respiro il tuo respiro fino alla pianta del piede sinistro,

Poi sposta la tua attenzione al tallone e vai a prendere consapevolezza delle sensazioni nel tallone,

Magari l'appoggio al pavimento,

Al materasso e nuovamente porta il tuo respiro fino al tallone,

Poi con gentilezza quando sarai pronto sposta l'attenzione verso il collo del tuo piede e vai a portare la tua consapevolezza alle sensazioni che provi sul collo del tuo piede e se non senti nulla va bene così,

Porta il respiro al collo del tuo piede sinistro e ora vai a sentire le sensazioni di tutto il tuo piede nella sua interezza,

La pesantezza,

La leggerezza,

Il calore,

La freschezza e sali verso la caviglia,

Ascolta nelle sensazioni e lentamente fai scorrere la consapevolezza delle tue sensazioni verso la gamba sinistra,

La caviglia,

Il polpaccio e il ginocchio,

La parte posteriore della gamba e la parte anteriore della gamba,

La pesantezza,

La leggerezza,

Il calore,

Le sensazioni che provi sulla superficie della gamba e anche all'interno della gamba stessa,

Come se tu volessi entrare ad esplorare consapevolmente muscoli e ossa,

Cerca di portare la tua respirazione verso la gamba sinistra e poi quando sei pronto lascia questa parte del corpo e passa dal ginocchio alla coscia sinistra,

Il ginocchio nella sua parte anteriore e posteriore,

La coscia nella sua parte anteriore e posteriore,

Le sensazioni di pesantezza,

Leggerezza,

Calore,

La tensione andando sempre più dentro la muscolatura e le ossa e il respiro che può arrivare fino alla coscia e al ginocchio,

Poi quando sei pronto lascia andare la tua gamba sinistra e porta l'attenzione alla tua gamba destra scendendo giù giù giù fino alle dita del piede,

Vai a portare l'attenzione all'alluce del tuo piede destro e via via dall'alluce al secondo dito,

Al terzo dito,

Al quarto dito,

Al quinto dito,

Cercando di sentire anche lo spazio fra un dito e l'altro e tutte quelle sensazioni che puoi provare nelle tue dita del piede destro,

Vai a portare anche il tuo respiro giù giù giù fino alle tue dita e se non provi sensazione va bene così,

Stai con quello che c'è,

Poi quando sei pronto porta la tua consapevolezza alla pianta del piede destro,

Alle sensazioni della pianta del piede destro,

Il calore,

La freschezza,

Eventuali formicoli,

Vai a portare anche il respiro alla pianta del piede destro e poi lentamente vai a spostarti verso il tallone,

Le sensazioni sul tallone,

L'appoggio a terra,

Il respiro che arriva fino al tallone,

Poi sposta la consapevolezza al collo del piede,

Alle sensazioni sul collo del piede e poi a tutto il piede destro,

La pesantezza,

La leggerezza,

Il contatto,

Il calore e dal piede poi incomincia a risalire verso la caviglia portando anche il tuo respiro fino alla tua caviglia,

Diventa consapevole delle sensazioni nella caviglia e poi lentamente vai a portare l'attenzione alle sensazioni di tutta la gamba destra,

Dalla caviglia al ginocchio,

La parte anteriore e posteriore,

La pesantezza e la leggerezza di questa parte del corpo,

Porta il respiro nella tua gamba destra e passa anche dalla superficie della pelle anche alle sensazioni più profonde,

Muscolari e osse e accogli le sensazioni che ci sono e quando sei pronto passa al ginocchio destro e dal ginocchio alla coscia destra,

La parte anteriore e posteriore,

Le sensazioni più interne e più superficiali,

La pesantezza e la leggerezza,

Il contatto e porta il respiro su tutta questa parte della coscia e del ginocchio destro,

Se avverti tensioni nelle gambe vai a portare la respirazione nella tensione delle gambe e se proprio non riesci a sopportare il dolore,

La tensione vai aggiustarne la postura con delicatezza e gentilezza amorevole e poi porta la tua consapevolezza risalendo alla zona pelvica da un'anca all'altra,

Davanti e dietro,

Le sensazioni di appoggio dei glutei,

La regione genitale e lascia che le sensazioni del tuo corpo vengano accolte senza giudizio e qualora non osservarsi sensazioni va bene così,

Porta il respiro in tutta l'area pelvica e quando sei pronto vai a portare la tensione più su,

Verso la parte bassa della schiena,

Stai presente a te stesso in ogni momento,

Se ti distrai va bene così non giudicarti,

Ritorna a portare la tua attenzione alla parte bassa della schiena,

Alle sensazioni che avverti in questa zona,

Potrebbero esserci sensazioni di tensione,

Di dolore in questa zona della corpo,

Delle contratture,

Del fastidio oppure potresti non provare nulla e va bene così e cerca di portare il tuo respiro a questa parte della schiena e poi lentamente percorri la tua schiena come se volessi percorrerla dal tuo interno passando dalla parte bassa lombare più su via via fino alle scapole che possono magari appoggiare sul pavimento,

Sul materasso,

Sulla poltrona senti le sensazioni della colonna magari eventuali tensioni,

Dolori,

Le sensazioni delle scapole,

La gabbia toracica che puoi sentire anche dalla tua parte posteriore e respiro dopo respiro aggiusta la tua postura eventualmente lentamente con gentilezza e poi vai a portare la tua consapevolezza,

La tua attenzione alla parte anteriore del tuo tronco,

Alla zona della pancia,

Dell'addome all'ombelico che sale e che scende,

Le sensazioni di calore,

Di freschezza magari di tensione salendo e portando l'attenzione anche all'interno senti il diaframma,

Le sensazioni magari dei movimenti intestinali e poi sali verso il torace e i polmoni che si espandono,

Le sensazioni del cuore che batte l'espansione di tutto il tronco respiro dopo respiro,

La muscolatura,

Lo spazio intercostale e poi lascia anche questa parte del corpo e vai a portare la tua attenzione alla punta delle dita di entrambe le mani e vai a portare la consapevolezza alle sensazioni di questa parte del corpo,

Della punta delle dita della mano sinistra e della mano destra magari potresti sentirle pulsare,

Sentire il formicolio,

Sentire le sensazioni di calore della punta della dita delle mani o magari potresti non sentire nulla accogli tutte le sensazioni e poi sali ai palmi delle mani di entrambe le mani,

Le sensazioni di calore,

Le sensazioni di formicolio e via via risali fino ai polsi e immagina di portare anche il tuo respiro fino ai palmi delle tue mani come se respiro dopo respiro l'aria ispirata dal naso arrivasse fino alle mani e di nuovo dal naso alle mani poi vai a portare la tua attenzione risalendo a entrambe le braccia fino ai gomiti,

Le sensazioni di calore,

Di pesantezza delle braccia,

Magari delle sensazioni di tensione e vai a portare il respiro nelle tue braccia poi sali dalle braccia dal gomito verso le ascelle fino alle spalle e anche qui vai a portare l'attenzione alle sensazioni di pesantezza,

Leggerezza,

Calore in profondità anche nella muscolatura e fino alle ossa e senti le braccia dal gomito alla scella alla spalla e poi risali piano piano verso il collo tra le spalle il collo magari potresti sentire zone di dolore e di tensione prova a portare il respiro in quella zona dove magari senti il disagio la contrazione cerca di ispirare dalle narici verso quest'area e lascia che il corpo si possa aggiustare e sistemare cerca di essere presente alle sensazioni in questa zona tra collo e spalla e se per caso ti distrai non giudicarti accogli la distrazione il pensiero e poi torna all'attenzione verso quest'area che stavi osservando e poi passa a portare l'attenzione a un'altra zona delicata la zona della cervicale e poi la gola e tutto il tuo collo ascolta il respiro che passa proprio in questa zona ascolta e osserva la deglutizione e poi sali piano piano verso il tuo viso il mento le labbra le guance le sensazioni della pelle del tuo viso la macella la contrazione dei denti le labbra che si dischiudono creando un leggero sorriso la bocca nel suo interno i denti la lingua le gengive il respiro nelle narici e poi sali verso gli occhi le palpebre lo spazio intorno all'occhio le tempie lo spazio fra i due occhi e poi vai verso le orecchie le sensazioni delle tue orecchie magari le orecchie percepiscono suoni e rumori e respira portando il respiro sul tuo viso inspiro dalle narici e porto il mio respiro su tutto il mio viso poi sali alla fronte la fronte potrebbe risentirne delle tensioni le emozioni che vengono accumulate in quest'area durante la giornata e ora porta la consapevolezza a tutto il tuo viso distendilo senti nella pesantezza la leggerezza la tensione la distensione e lasciala andare vai a sentire anche la consapevolezza della parte posteriore della testa della parte superiore della testa la parte più alta del nostro corpo e vai a trovare la sensazione della consapevolezza della parte più alta del tuo capo e immagina di poter ispirare dalle tue narici e far uscire il tuo respiro da questa parte più alta del tuo capo inspiro dal mio naso ed espiro da questa area della testa come succede alle balene immagina proprio che questo movimento di aria che entra dalle narici arriva fino a questa parte più alta del nostro capo ed esca dalla testa e ora immagina il procedimento contrario inspiro da questa parte della testa e coinvolgo tutto il mio corpo espirando dalla punta dei piedi e come un'onda l'aria mi attraversa ispirando dalla parte alta della testa passando in tutto il corpo ed uscendo dai miei piedi e come un'onda il respiro si muove in tutto il mio corpo e va ad estendere la muscolatura e il mio corpo si adagia e si rilassa prendi tutto il tempo che ti è necessario per sentire il tuo corpo dalla testa ai piedi e l'onda di questo respiro dalla testa ai piedi e se non senti nulla va bene così stai con tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi disteso seduto su una poltrona calmo e rilassato prendi consapevolezza di questo stato di benessere e di distensione ma anche di unità del corpo dalla testa ai piedi seduto o sdraiato se ci sono tensioni dolori disagi in qualche parte del corpo porta il tuo respiro proprio in quella parte oppure aggiustalo muovendolo con delicatezza e avverti la sensazione di pace apriti alla consapevolezza del silenzio e del tuo corpo fermo e calmo se arrivano distrazioni lasciale accogliendole e rimani nell'attenzione nell'ascolto di tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi disteso o seduto qui ora senti la tua capacità di accogliere il tuo corpo qui sdraiato o seduto e del fatto che ti stai prendendo cura di te del tuo corpo con gentilezza senti il rilassamento la cura che stai dando al tuo corpo la gentilezza e la tenerezza che stai dando al tuo corpo e sei totalmente sveglio ora delicatamente puoi riaprire gli occhi e cominciare piano piano lentamente a muoverti partendo dalle dita dei piedi delle mani e piano piano rimettendo in movimento tutto il tuo corpo e fai complimenti a te stesso perché ti sei dedicato un tempo prezioso e ricordati che durante la giornata riportandoti al respiro e alle sensazioni del tuo corpo in piedi o seduto o sdraiato puoi andare a ritrovare le sensazioni di benessere e di rilassamento di calma e di presenza del tuo corpo nello spazio in cui ti trovi in qualsiasi momento puoi tornare alle sensazioni del tuo corpo e del tuo respiro

Reviews

Grazie Elena! :-)