30 Minute Body Scan

Bodyscan

Transcript

Je begint nu met een lichaamscan van de aandachtstraining.

We noemen het een lichaamscan omdat je stap voor stap je lichaam langs gaat.

Je scant als het ware je lichaam.

Het helpt als je de oefening kunt zien als een tijd om voor jezelf te zorgen,

Om je lichaam zorgzame aandacht te geven,

Om je lichaam open en nieuwsgierig te verkennen en iedere keer wanneer je de tijd neemt om de oefeningen te doen,

Neem je een actieve rol in het verbeteren van je gezondheid.

We doen deze oefeningen door stap voor stap aandacht te geven aan ons lichaam.

Probeer wakker en alert te blijven,

Merk alles op wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is,

Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Er is geen juiste manier van voelen bij deze oefening.

Allemaal kennen we de neiging om de dingen anders te willen dan ze nu zijn,

Op dit moment.

Bijvoorbeeld doordat we geen pijn willen,

Geen onrust of spanning.

Laat dit los,

Wat jij waarneemt,

Wat jij voelt is oké.

Probeer ook niet te hard te ontspannen,

Het wordt dan een soort moeten en het geeft alleen maar meer spanning.

Sta de dingen toe te zijn zoals ze zijn,

Sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.

En licht dan op een mat,

Een bed of een tapijt en als liggen op je rug niet makkelijk is,

Pas dan je houding aan,

Sluit je ogen als dat prettig voor je is en breng dan je aandacht naar je ademhaling en voel hoe de adem door je neus naar binnen stroomt en dan weer naar buiten stroomt.

Voel de beweging van je borst die omhoog komt bij elke inademing en weer daalt bij een uitademing.

Merk ook op hoe je buik omhoog komt bij elke inademing en weer daalt bij elke uitademing.

Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling,

Je adem stroomt je lichaam in en weer uit.

En zo volg je de adem en kun je bewust zijn van hoe de adem naar binnen stroomt en weer naar buiten.

En ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en naar de tenen van je linkervoet en kijk of je al je tenen even kunt voelen,

Je grote teen,

Je kleine teen en alle tenen ertussen.

Dan naar de bal van je voet,

De holte onder je voet en je hak en misschien voel je het contact met de vloer en dan naar de bovenkant van je voet en verken ook deze met je open aandacht en merk op wat je voelt,

Misschien voel je iets van warmte,

Kou of prikkeling of andere sensaties en het kan ook zijn dat je niets voelt en dan kun je eenvoudigweg vaststellen dat je in dit deel van het lichaam niets voelt,

Dat is wat je merkt en dat is oké.

En voel dan even je hele linkervoet,

Dan door naar je enkel,

Het enkelgevricht,

De pezen,

Dan je kuit,

Je scheenbeen,

Misschien kun je het contact voelen van je kuit met je matras of de vloer en voelt je onderbeen anders aan bij je enkel als bij je knie,

Dan door naar je knie,

Knieschijf,

Knieholte en je linkerbovenbeen,

Misschien kun je iets gevaar zijn van het stevige bod dat je lichaam draagt en misschien kun je verschil voelen tussen de voorkant en de achterkant van je bovenbeen.

En richt dan je aandacht op je hele linkerbeen en doe dat door als het ware in te ademen vanuit je bovenbeen naar beneden via je knie naar je voeten tot aan je tenen en uit te ademen vanuit je tenen weer omhoog.

Je ademt weer in vanuit je bovenbeen tot in je tenen en weer uit vanuit je tenen weer omhoog.

En zo kun je als het ware je adem op en neer laten stromen door je linkerbeen en misschien kun je je daarbij voorstellen dat je bij het inademen frisse energie en openheid inademt en dat je bij het uitademen pijn,

Spanning of wat dan ook weer uitademt.

Laat dan het ademen in je linkerbeen los en ga met je aandacht naar je rechterbeen en naar je rechtervoet.

Verken je tenen van je rechtervoet en ook nu weer kijk je of je al je tenen even aandacht kunt geven.

Misschien kun je iets opmerken van ruimte tussen je tenen,

Aanraking met je sok.

Het enige wat je hoeft te doen is opmerken wat je waarneemt en dat je aandacht bij je tenen is.

En steeds wanneer je merkt dat je aandacht weg is,

Breng deze dan vriendelijk maar beslist weer terug naar je rechtervoet,

Zonder oordeel,

Opmerken dat je aandacht weg is en je aandacht weer terugbrengen,

Elke keer weer.

Waarschijnlijk zul je heel vaak afdwalen en elke keer breng je je aandacht met geduld weer terug.

En ga dan met je aandacht naar de bal van je rechtervoet,

De holte onder je voet,

De hak van je rechtervoet en de bovenkant en verken dan je hele rechtervoet met je zorgzame aandacht.

En ga dan met je aandacht naar je enkel en je rechter onderbeen,

Met je scheenbeen en je kuit en dan door naar je knie,

De knieschijf,

De knieholte en misschien kun je iets bewust zijn van peesjes,

Bandjes die zich bevinden bij je knie,

Dan door naar je rechterbovenbeen.

Welke sensaties merk je daarop?

En richt dan je aandacht op je hele rechterbeen en doe dat door weer in te ademen vanuit je bovenbeen naar beneden naar je tenen en uit te ademen vanuit je tenen weer naar boven.

En ook hier kun je je voorstellen dat je bij het inademen frisse energie inademt en bij het uitademen pijn,

Spanning of wat dan ook weer uitademt.

En zo kun je,

Als het ware,

Je adem en je aandacht door je been laten stromen en laat dan het ademen ook weer los en ga met je aandacht naar je bekken,

Je billen,

Aanraaking met de matras of de vloer,

De geslachtsdelen en de voorkant van je bekken.

En dan naar je buik.

Misschien kun je ook nu weer de adembeweging opmerken.

Kun je bewust zijn van de zachtheid van je buik.

En dan via je zij naar je onderrug.

En wat voel je op dit moment bij je onderrug?

En dan via je ruggenwervels van onder naar boven.

Misschien kun je bewust zijn van de spieren die langs je ruggenwervels lopen tot aan je nek.

En voel dan ook je schouderbladen en voel hoe ze rusten op de vloer of via je matras.

En voel dan je hele rug en verplaats dan je aandacht weer naar de voorkant van je romp,

Waar je middenriff zich bevindt.

En wat merk je daarop?

Merk je hoe je adem daar beweegt?

Laat dan dit gebied los en verplaats je aandacht naar de bovenkant van je romp,

Je borstbeen,

Je borstkast.

En ook nu kun je weer merken hoe de ademhaling je borstkast laat bewegen.

Misschien kun je iets van je hart merken,

Misschien ook niet,

Maar ook dat is oké.

En ga dan met je aandacht naar je linker schouder en verken je linker schouder en wat merk je daarop?

Voel je spanning of ontspanning en kijk of je iets kunt loslaten door ernaartoe te ademen,

En er weer vandaan te ademen en daarmee eventuele spanning los te laten.

En dan vier je linker schouder naar de vingers van je linkerhand en verken al je vingers.

Misschien raken ze elkaar.

Kun je bewust zijn van je nagels,

De ruimte tussen je vingers,

De bovenkant van je hand en voel dan je hele linkerhand.

En misschien zijn er dan ook weer even gedachtes.

Merk ze maar op en laat ze ook weer los.

En om met je aandacht terug te keren wat je voelt bij je linkerhand.

En ga dan verder met je linkerpols.

Misschien voel je het polsgevricht,

Je polsslag of kun je iets bewust zijn van stroming.

Dan je onderarm,

Je elleboog en je bovenarm.

En voel dan even je hele linkerarm en dan van je linkerarm vier schouders naar je rechterarm en naar de vingers van je rechterhand.

En kijk of je ook nu weer elke vinger aandacht kunt geven,

De duim,

De wijsvinger,

Dan door naar je handpalm en de bovenkant van je rechterhand.

En misschien kun je iets bewust zijn van de omtrek van je hand.

En ga dan met je aandacht naar je rechterpols,

Je rechteronderarm.

Met al je aandacht opmerken wat je op die plek voelt.

En door naar je elleboog en je rechterbovenarm.

En ligt dan je aandacht op je hele rechterarm.

En dan kun je ook even beide armen voelen.

En je bewust zijn hoe beide armen hier naast je liggen,

Op de matras of de vloer.

En dan kun je ook je aandacht van je armen loslaten en doorgaan naar je nek.

En van je nek naar je hals,

Je keel.

En misschien kun je je adamsappel opmerken of je luchtpijp.

En door naar je hoofd,

Je kin,

Je kaken,

Links en rechts.

En misschien kun je iets van spanning loslaten bij elke uitademing.

Dan ga je naar je mond,

Je lippen,

Je mondholten,

Je tong en kijk of je je neus kunt voelen.

Dan je ogen en welke sensaties merk je daarop?

Je wenkbrauwen,

Je slapen,

Links en rechts.

En je voorhoofd.

En merk op of er spanning zit bij je voorhoofd.

En ga dan met je aandacht naar beide oren.

En verken ze zorgvuldig.

En kijk dan of je je gezicht als één geheel kunt voelen.

En iets van de uitdrukking van je gezicht kunt ervaren.

En laat dan je gezicht los en richt je aandacht op je schedel.

De hoofdhuid,

Haren en wat je maar kunt opmerken bij je schedel.

En dan kun je je aandacht richten op je gehele lichaam.

Nu je elk deel van je lichaam aandacht hebt gegeven,

Kun je voelen hoe je hier ligt.

In stilte.

Je adem stroomt vrij in en uit.

En voel zo ook de heelheid van je lichaam.

En voel hoe de adem naar binnen stroomt.

Je borst en je buik doen bewegen.

En weer naar buiten stroomt.

Bewustzijn van wat er nu is.

Hoe je nu hier ligt.

Zonder iets anders te willen.

Alleen maar gewaarzijn van wat je nu voelt.

En als je dan straks de bel hoort,

Dan kom je weer rustig terug in de ruimte.

En beweeg je of strek je of iets wat bij past.

En als je dan klaar bent,

Dan open je de ogen.

En laat je concentratie en kalmte bij je blijven als je dagelijkse activiteiten weer ophakt.

Reviews

Dank voor de fijne bodyscan meditatie!