Respiro Ujjayi – Attiva il Nervo Vago e Sciogli lo Stress

In questa meditazione guidata esploreremo una respirazione profonda e calmante capace di portare il corpo verso uno stato di rilassamento immediato e la mente verso maggiore stabilità.

Inizieremo centrando l’attenzione sulle sensazioni corporee mentre spiegherò brevemente alcuni dei benefici che una respirazione lenta e consapevole può apportare, per poi entrare gradualmente nella pratica dell’Ujjayi, una tecnica respiratoria proveniente dallo yoga che stimola il nervo vago — fondamentale per regolare il battito cardiaco, ridurre lo stress e favorire il recupero.

Attraverso inspirazioni lente, espirazioni prolungate e brevi ritenzioni, accompagnerai il sistema nervoso fuori dallo stato di iperattivazione, migliorando ossigenazione, lucidità mentale ed equilibrio emotivo.

Una pratica ideale se senti il bisogno di rallentare, lasciare andare le tensioni e ritrovare uno spazio di calma profonda dentro di te.

Transcript

Oggi andremo a esplorare e a sentire nel corpo i benefici di una respirazione calmante.

Inizieremo con dei respiri profondi per centrarci sul nostro corpo e le sue sensazioni e nel mentre spiegherò alcuni dei benefici che una respirazione consapevole può apportare sia a livello fisiologico che mentale.

Iniziamo quindi assumendo una posizione comoda per noi che può essere sdraiata,

Seduta in terra,

Su un cuscino o su una sedia.

Possiamo chiudere o socchiudere gli occhi e iniziare a portare a consapevolezza i punti di appoggio lasciando che con ogni espirazione le tensioni si sciolgano.

Iniziamo quindi con dei respiri profondi con l'inspirazione si abbassa il diaframma,

Si espande il torace e infine la zona delle clavicole ed espirando facciamo il percorso inverso iniziando a sgonfiare dall'alto verso il basso.

Continuiamo con il nostro ritmo inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

Facciamo un po' di respiri per centrarci su noi stessi e nel mentre che respiriamo iniziamo a portare maggiore consapevolezza a questo gesto.

E' interessante osservare quanto sia incredibile qualcosa di così semplice e accessibile e di come respirare abbia la capacità di cambiare il modo in cui pensiamo e ci sentiamo.

Questo perché il modo in cui respiriamo è uno dei pochi accessi diretti al nostro sistema nervoso.

Questi due parametri sono bidirezionali.

Il sistema nervoso cambia il respiro ma anche il respiro cambia a sua volta il sistema nervoso.

Quindi la tua respirazione può influenzare i tuoi livelli di energia,

Quanto stress stai vivendo e può persino essere la chiave per gestire le tue emozioni e lasciare andare un trauma.

Un corpo stressato con un sistema nervoso simpatico sempre attivo porta conseguenze corporee come tensione muscolare,

Rigidità diaframmatica e persino aumento dei battiti cardiaci.

Mentre andando a respirare in maniera consapevole si attiva il nervo vago che rallenta il cuore,

Regola la pressione e rilassa i muscoli.

Basti pensare a un momento di particolare stress che si è vissuto.

Come era il respiro?

Molto probabilmente era alto,

Breve e veloce,

Il che va solo ad alimentare uno stato di iperattivazione che ci permette di sopravvivere ed essere pronti a reagire al pericolo.

Ma se il pericolo non è fisico ed imminente,

Possiamo imparare a gestire l'inevitabile stress con maggiore consapevolezza proprio attraverso il respiro.

Allenare il respiro permette nel lungo termine di riprogrammare la soglia oltre a cui il cervello attiva l'allarme diventando quindi meno reattivi allo stress,

Più stabili emotivamente,

Migliorando l'efficienza del consumo di ossigeno e restando anche più lucidi durante uno stimolo.

Con un'espirazione più lunga dell'inspirazione,

Possibilmente doppia,

Andiamo quindi a disinnescare un meccanismo automatico di reazione allo stress,

Attivando così il nervo vago,

Che è il controllore del battito cardiaco che va a diminuire di conseguenza il consumo di ossigeno.

A sua volta migliorare il tono vagale permetterà un controllo più efficace del respiro aumentando anche la tolleranza allo stress e all'anidride carbonica.

Oggi andremo quindi a praticare la respirazione Ujjayi derivante dallo yoga che va a stimolare in particolar modo proprio il nervo vago.

L'intero atto respiratorio avverrà attraverso il naso,

Prolungando l'espirazione per il doppio dell'inspirazione.

Durante l'espirazione contraiamo leggermente la glottide come se stessimo cercando di appannare uno specchio con il naso.

Ne deriverà quindi un suono sordo e leggermente udibile prodotto dalle vibrazioni delle corde vocali e dalla laringe che sono connesse proprio al nervo vago e questo produrrà uno stato di rilassamento immediato.

Iniziamo inspirando dal naso e come prima il respiro parte dal diaframma per poi propagarsi al dorace e al petto ed espirando sempre dal naso contraiamo leggermente la glottide sgonfiando a partire dall'alzo.

Inspiro,

Si alza il diaframma,

Dorace,

Clavicole.

Espiro,

Faccio vibrare le corde vocali mantenendo la bocca chiusa come se stessi appannando uno specchio con il naso.

Inspiro per 3,

2,

1.

Espiro per 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Inspiro 3,

Espiro 6.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Ora espiriamo per 4,

3,

2,

1.

Espiriamo per 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Inspiro 4,

Espiro 8.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro partendo dal basso,

Espiro,

Il respiro si ritrae come un'onda verso il basso.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

E dopo la prossima ispirazione inseriamo una breve ritenzione del respiro di 7 secondi,

Quindi inspiriamo per 4,

Tratteniamo per 7,

E svuotiamo i polmoni per 8.

Inspiro,

Trattengo,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Trattengo,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Piccolo apneo,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

Inspiro,

Espiro.

E ritorniamo ora al ritmo naturale del nostro respiro senza forzarlo.

Restiamo per qualche respiro nelle sensazioni del corpo,

Cercando di osservare il nostro stato interiore,

E chiediamoci se rispetto a prima sentiamo delle differenze,

E se sì quali.

Potremmo sentire a livello del corpo ma anche della mente.

Chiediamoci in che stato una respirazione consapevole,

Lenta e guidata è in grado di trasportarci,

E cerchiamo di mantenere consapevolezza e gratitudine verso questo strumento e intrinseco a tutti noi.

Portiamo lentamente la nostra attenzione all'ambiente circostante,

Apriamo dolcemente gli occhi e ritorniamo alla nostra quotidianità con questa qualità del respiro raffinata.