Zitmeditatie 30 minuten

Ik wil je uitnodigen om te komen zitten, op de grond of op een stoel met beide voeten op de grond in een voor jou prettige houding. Dit is een zitmeditatie uit de mindfulnesstraining.

Transcript

Ik wil je uitnodigen om voor deze zit-meditatie te komen zitten op de grond,

Op een zachte ondergrond,

Op een kussen of een laag bankje.

Je kunt ook kiezen voor een rechte stoel,

Als je op de grond zit is het prettig als je knieën de grond raken.

En als je op een stoel zit,

Ga dan voor op de stoel zitten,

Los van de rugleuning,

Met je beide voeten plat op de grond.

Je armen kun je op je benen of je knieën leggen,

Of los in je schoot.

Je zithouding heeft drie kwaliteiten.

Je houding is ten eerste comfortabel,

Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten,

In een voor jou prettige houding.

Daarnaast is je houding open,

Zodat je met een alerte aandacht zit.

En ten slotte straalt je houding waardigheid uit,

Met de wervelkolom opgericht,

Terwijl je toch de schouders ontspant.

Sluit dan rustig je ogen,

Als je dat prettig vindt,

Of laat je blik rusten op een punt voor je,

Zonder te fixeren.

Schakel over naar een houding van niet doen,

Van alleen maar zijn.

Misschien kun je jezelf toestaan om gewoon weg hier te zitten,

Zonder iets te moeten,

Hier,

Nu,

Op deze plaats,

Dit moment.

Merk dan op hoe je lichaam contact maakt met de bodem onder je,

En voel de sensaties van die afdruk op de vloer,

Op het kussen,

Op je bankje of op de stoel.

Besteed ook even aandacht aan je lichamelijke sensaties van dit moment,

Waar dan ook in je lichaam.

Wees je bewust van je lichaam,

Dan breng je je aandacht bij je adem.

Misschien voel je de lucht naar binnen stromen door je neus.

Voel de koelere lucht langs de binnenkant van je neusvleugels,

En dieper je neus in,

Als je inademt,

En de warmere lucht terugstromen als je uitademt.

En voel die luchtstroom dan ook in je keel en je luchtpijp,

Op weg naar de longen.

Merk op hoe je borst iets meebeweegt met dat ritme van je adem.

Ga dan met je aandacht naar je buik,

En merk ook hier de sensaties op,

Die ontstaan als gevolg van je ademritme.

Voel hoe je buik iets uitzet als je inademt,

En weer terugveert als je uitademt.

Je adem is altijd oké.

Je hoeft niets aan je adem te wijzigen of corrigeren.

Kijk maar of je je adem gewoon weg kunt laten zijn wat hij is,

Op dit moment.

Merk op of je adem langzaam is,

Of misschien snel,

Diep of oppervlakkig.

Is je adem regelmatig,

Of misschien juist onregelmatig?

Stel jezelf op als een objectieve toeschouwer,

Die alleen maar observeert,

Zonder in te grijpen en vooral ook zonder te oordelen.

Je zult merken dat je gedachten afdwalen,

Dat is een natuurlijk proces,

Zo is onze geest.

Merk dan even op waardoor je werd afgeleid,

En breng jezelf daarna vriendelijk,

En beslist weer terug bij je adem,

En voel weer de beweging in je buik van het ritme van je adem,

Van de inademing en de uitademing.

Laat je adem een anker zijn,

Voor elke keer als je afdwaalt.

Het is niet erg dat je afdwaalt,

Je mag eindeloos opnieuw beginnen.

Wees mild naar jezelf toe,

En kijk of je met een hernieuwde poging je aandacht weer kunt richten op je adem.

Volg de hele inademing,

En de hele uitademing.

Verplaats dan je aandacht en merk de sensaties op in je lichaam,

Op dit moment.

Kijk maar wat zich aandient.

Misschien voel je de gebieden in je lichaam die contact maken met je kussen,

Of met de grond,

Of je bankje,

Of je stoel.

Misschien voel je pijn of ongemak.

Grijp dan niet direct in,

Maar kijk of je er met je aandacht bij kunt blijven.

Nieuwsgierig,

Ah,

Zo voelt dat bij mij.

Als je voelt dat je toch moet verzitten of bewegen,

Dan doe je dat met eenzelfde gerichte aandacht,

Alsof je deze beweging nog niet eerder hebt uitgevoerd.

Je observeert eerst je behoefte om je houding te corrigeren,

En daarna observeer je hoe je lichaam langzaam in beweging komt,

Hoe je evenwicht zich verplaatst,

Hoe je houding verandert,

En hoe je ten slotte weer je evenwicht opnieuw inricht.

En blijf dan nog even in dit aandachtsveld van de sensaties van je lichaam.

Misschien dienen zich andere sensaties aan,

Oude,

Bekende,

Of nieuwe.

Alles observeer je met dezelfde nieuwsgierige open aandacht,

En zonder te labelen.

Laat het label achterwegen,

Maar probeer juist met een milde,

Open aandacht in contact te blijven,

En echt te observeren hoe het werkelijk voelt.

Beweeg met je aandacht naar de sensatie toe,

En erin,

In plaats van ervan af.

Telkens als je ontdekt dat je bent afgedwaald,

Mag je simpelweg weer terugkeren naar je veld van aandacht.

Je kunt jezelf feliciteren met het feit dat je je afdwalen hebt opgemerkt,

En nu jezelf weer vriendelijk kunt terugbrengen bij de sensaties in je lichaam.

Verplaats dan weer je aandachtsveld,

En word je gewaar van de geluiden om je heen,

De grote geluiden,

Maar ook de kleine geluiden.

Misschien hoor je geluiden in deze ruimte,

Mijn stem,

Of in het huis.

Misschien zijn er ook geluiden van verderaf,

En misschien ook geluiden in jezelf.

Probeer niet te achterhalen welke geluiden je hoort.

Laat de labeltjes achterwegen,

Maar luister vooral naar de klank,

De toon,

Het volume,

En observeer hoe die geluiden bij je binnenkomen.

Concentreer je op de samenklank van al die geluiden,

Op de ritmes en de klanken tezamen,

Als een orkest om je heen.

Als je aandacht hardnekkig door een sterke gedachte telkens wordt afgeleid,

Dan kan het helpen om je adem weer als ankerpunt te nemen,

Om je aandacht te richten.

Dan verplaats je wederom je aandachtsveld,

En je wordt je bewust van je gedachten.

Neem je gedachten als aandachtsveld,

Observeer hoe je gedachten komen,

En ook hoe ze weer gaan.

Je ziet ze,

Maar je volgt ze niet.

Je herkent ze,

Maar je gaat niet mee.

Je blijft die geïnteresseerde waarnemer.

Sommige gedachten zullen je misschien wat langer vasthouden,

En misschien ook vaker terugkeren.

Ook dat is oké.

Blijf met een milde,

Open aandacht observeren.

Dan laat je ook dat aandachtsveld los,

En observeer je een tijdje om het even wat zich aandient.

Dat kan een geluid zijn,

Of een gedachte,

Misschien een lichamelijke sensatie.

Merk het op,

En laat het ook weer los,

En kijk wat zich dan weer aandient.

Keer dan met je aandacht weer terug bij de adem.

Voer weer de beweging in de borst en de buik,

En volg de hele inademing,

De hele uitademing.

Wees je ook bewust van de overgangen tussen de uit- en inademing,

En ook tussen de inademing en uitademing.

Misschien kun je stoppen met denken aan je adem,

En de adem helemaal voelen.

Wees één met je adem.

Als je zometeen de bel hoort,

Onderbreek dan niet direct je meditatie,

Maar neem even de tijd om het geluid van de bel bij je binnen te laten komen,

En blijf zo lang zitten als je prettig vindt.