Nefes ve Beden Farkındalığı Meditasyonu (MBSR)

MBSR temel pratiklerinden olan bu oturma meditasyonunda her zaman bizimle olan bedenimize ve nefesimize yöneliyoruz. Dikkati bedensel duyumlarda ve nefeste odaklıyoruz. Nefesin yarattığı hisleri ve bedendeki hareketini izliyoruz. Şimdi, burada, bizim için her ne varsa onu elden geldiğince merakla, açıklıkla ve yargılamadan karşılamayı ve onunla olmayı pratik ediyoruz. Keyifli pratikler.

Transcript

Şimdi birlikte yaklaşık 25 dakikalık nefes ve beden farkındalığı meditasyonu gerçekleştireceğiz.

Öncelikle bir sandalyede veya yerde bir mat üzerinde rahat bir oturma pozisyonu alıyoruz.

Sandalyedeysek ayak tabanlarımızın yere sağlam bir şekilde bastığından emin oluyoruz.

Kalçalarımız yerde veya sandalyenin üzerinde.

Umurgamız dik,

Doğal kavesinde ve kendini taşır vaziyette.

Omuzlarımız rahat.

Ellerimiz bacaklarımızın üzerinde veya avuç avuç bir şekilde kucağımızda.

Ve başımız omuzlarımızın üzerinde dengede.

Yüzümüzdeki ifade mümkünse rahat.

Meditasyona geçerken belki birkaç derin nefes alıyoruz.

Nefes ve beden farkındalığı meditasyonunda otomatik pilottan çıkmayı deneyimlemeye ve bedenimizdeki duyumlara uyanmaya niyet ediyoruz.

Pratik sırasında dikkatimizi bedenimize,

Bedenimizde uyanan duyumlara ve nefese yöneltiyoruz.

O an içinde her ne yaşıyorsak onu yaşamaya dair kendimize izin veriyoruz.

Güzel bir duruma girmeye,

Güzel bir şey hissetmeye çalışmıyoruz.

Bunun için çabalamıyoruz.

Ve deneyimlediklerimize yönelik bir merak geliştiriyoruz.

Mümkünse yargılamadan ve kendimize karşı nezaketle,

Şefkatle deneyimliyoruz.

Şimdi kendimize soruyoruz.

Şu anda neyi deneyimliyorum?

Bedenimizde,

Düşüncelerimizde,

Duygularımızda şu anda neyi deneyimliyorum?

Ve dikkatimizi yerle temas eden beden noktalarına yönlendiriyoruz.

Sandalyede oturuyorsak yerdeki ayaktabanlarımızı,

Yerdeysek yere değen dizlerimizi,

Bacaklarımızı,

Oturduğumuz yerle temas eden kalçalarımızı hissediyoruz.

Buralardaki baskı hissini ve buralardan aldığımız desteği hissediyoruz.

Şimdi bedendeki nefesi hissediyoruz.

Rahat ve doğal nefesi kontrol etmeye çalışmıyoruz.

Sadece bedene girip çıkmasını basitçe izliyoruz.

Buna karşı bir açıklık geliştiriyoruz.

Ve eğer pratik sırasında bize zor gelen duyumlarla,

Duygularla veya düşüncelerle baş başa kalırsak her zaman nefesimize geri dönebileceğimizi,

Nefesimizle kendimizi rahatlatabileceğimizi hatırlıyoruz.

Ve sonra kendimizi ne zaman hazır hissedersek pratiğe kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Şimdi dikkatimiz dışarıdan gelen ya da içimizdeki seslerde odanın içindeki sesler,

Odanın dışından gelen sesler veya bedenimizin içinden yükselen sesler.

Bunlara kulak veriyoruz.

Bir radar gibi seslerin bize gelişini,

Bir süre bizimle kalışını ve sonra kayboluşunu izliyoruz.

Sesleri tanımlamaya çalışmadan,

Üzerlerine,

Mümkünse düşünmeden seslerin tonu,

Yüksekliği,

Yönü,

Ritmi bunları fark ediyoruz.

Ve aradaki sessizlikleri fark ediyoruz.

Ve şimdi dikkatimizi seslerden tekrardan bedenimize getiriyoruz.

Ve bedenimizde dokunma duyusunu,

Nerede hissettiğimize bakıyoruz.

Yere değen ayaklarımız,

Bacaklarımız,

Oturduğumuz yerde temas eden alçalarımız,

Kucağımızdaki eller,

Burada ne gibi duyumlar var.

Belki ayaklarımızda bir karıncalanma ya da sıcaklık hissi olabilir ya da ellerimizde bir terleme.

Şu anda bizim için hangi duyumlar varsa bunları olduğu gibi değiştirmeye çalışmadan kabul etmeye odaklanıyoruz.

Odadaki sıcaklık,

Havanın cildimizle teması,

Bunun getirdiği duyumlar.

Belki burnumuz bir koku alıyor olabilir,

Bunu fark ediyoruz.

Ya da ağzımızda kalmış bir tat.

Bu arada düşünceler gelip gidiyor olabilir.

Bunların gelip gitmesine izin veriyoruz.

Bunları kovalamıyoruz,

Peşlerinden gitmiyoruz.

Mümkünse iki aylarına takılmıyoruz.

Sadece gelirmesine ve kaybolmasına izin veriyoruz.

Eğer düşüncelerin içinde kaybolduğumuzu fark edersek,

Bir an için duruyoruz.

Bu düşüncenin ne olduğunu not ediyoruz.

Çok basitce hatırlama,

Endişe,

Planlama gibi.

Sonra yeniden pratiğe kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Şimdi bedenimizi başımızın üzerinden ayaklara doğru hızlı bir şekilde tarıyoruz.

Bedenimizdeki farklı duyumları keşfediyoruz.

Belli bir beden bölgesinde takılıp kalmadan.

Ve bu hisler bize nasıl geliyor.

Hoşa giden,

Hoşa gitmeyen ya da ne tür.

Bunları da not ediyoruz.

Şimdi dikkatimizi bedenimizden nefese getiriyoruz.

Ve nefes alışverişimizi izliyoruz.

Nazikçe bunu kontrol etmeye çalışmadan.

Nefese karşı belki bir merak geliştiriyoruz.

Şu anda nefesimiz nasıl?

Kısa mı?

Uzun mu?

Derinde mi?

Yüzeyde mi?

Güçlü mü?

Zayıf mı?

Mümkünse nefesimizi yargılamadan,

Değiştirmeye çalışmadan.

Ve odamızı nefese en rahat hangi beden bölgesinde hissediyorsak buraya getiriyoruz.

Oradaki duyumlara hareketlenmeye,

Dalgalanmaya dikkatimizi veriyoruz.

Bu alt karın bölgemiz olabilir.

Diyafram ya da belki göğüs bölgesi ya da burun delikleri.

Her nerede nefesi en rahat şekilde hissediyorsak buradayız.

Burada nefeste bir süre kalıyoruz.

Ve nefesin yarattığı hareketleri izliyoruz.

Eğer odaklanmamıza yardım edecekse bilersek nefes alıp verişlerimizi sayabiliriz.

Nefes alıyorum,

Bir.

Nefes veriyorum,

Iki.

Bu şekilde birden ona kadar sayıp sonra tekrar birden devam edebiliriz.

Eğer kaldığımız yeri kaybedersek,

Düşünceler içinde kaybolup bunu fark edersek o zaman yeniden birden başlıyoruz.

Şimdi tekrar dikkatimizi bedenimize doğru genişletiyoruz.

Tüm bedene hissediyoruz.

Bedende şu anda ne gibi duyumlar var?

Daha önce hoşa giden ya da hoşa gitmeyen şeklinde not ettiğimiz duyumlar hala orada mı?

Değişmiş mi?

Şöyle bir bakıyoruz.

Merakla,

Açıklıkla keşfediyoruz.

Eğer şu anda bedenimizde bize rahatsızlık veren bir gerginlik ya da bir ağrı varsa orayı fark ediyoruz.

Usulca,

Nazikçe dikkatimizi bu bölgeye çevirebiliyor muyuz diye bakıyoruz.

Fark etmek bize seçme şansı getiriyor.

Eğer dilersek şu anda bu noktaya dikkatimizi getirip buradaki hisleri fark edebiliriz.

Yargılamadan,

Kabul etme niyetiyle,

Değiştirmeye çalışmadan bu hislerle bir süre yine birlikte olabiliriz.

Ya da eğer şu anda bu hislerle birlikte olmak bize zor gidiyorsa nefesimize veya yerdeki ayaklarımıza dönebiliriz.

Buradaki duyumlarla kendimizi rahatlatabiliriz.

Ve şimdi nefesteyiz.

Ve nefes alma sürecine odaklanıyoruz.

Nefes alırken nefesin burun deliklerimizden bedene girişini,

Ağzımızdan geçip akciğerleri ve göğüs bölgesini,

Ardından karnımızı dolduruşu,

Sonra nefes verirken aynı yolu izleyerek burun deliklerimizden bedene terk edişini izliyoruz.

Nefesi takip ediyoruz,

Nefes alışımızı ve nefes verişimizi.

Her nefes alışın bir başlangıcı,

Ortası ve sonu olduğunu fark ediyoruz.

Ve aynı şekilde her nefes verişin bir başlangıcı,

Ortası ve sonu olduğunu fark ediyoruz.

Ve belki nefes alışımızla nefes verişimiz arasında küçük bir duraksama anı olduğunu fark ediyoruz.

Nefes alışımızı,

Duraksamayı ve nefes verişimizi izliyoruz.

Nefes verişimizle nefes alışımız arasında da bir duraksama olduğunu fark ediyoruz.

Bir süre nefesteyiz.

Şimdi dikkatimizi bedenimizin farklı noktalarında,

Nefesin getirdiği duyumlara yönlendireceğiz.

Öncelikle alt karın bölgesindeyiz.

Buradaki nefesi,

Nefesin yarattığı dalgalanmayı hissediyoruz.

Bu çok küçük bir his olabilir.

Zayıf bir his ya da kuvvetli bir his.

Önemli değil nasıl bir his olduğu.

O his ne ise onu fark ediyoruz.

Şu anda nefesimizi bu bölgede hissedemiyor da olabiliriz.

Bu da son derece normal.

Bu bölgeye odaklanmayı sürdürüyoruz.

Buradaki duyumlara bakıyoruz.

Ve oradan dikkati göğüs bölgesine getiriyoruz.

Nefesin göğüs boşluğunu,

Dolduruşunu,

Kaburgalarımızın açılmasını,

Kapanmasını izliyoruz.

Burada ne gibi duyumlar var onlara bakıyoruz.

Eğer şu anda gelip giden düşünceler ya da kabaran duygular fark ediyorsak bunları da izliyoruz.

Bizimle olmalarına izin veriyoruz.

Odağımız halen nefesimizde ve bedenimizde iken bu düşüncelerin,

Duyguların ya da seslerin arka planda gelip gitmelerine basitçe izin veriyoruz.

Ve eğer odamızın kaybolduğunu,

Dağıldığını fark edersek bunu fark ettiğimiz için kendimizi kutluyoruz.

Ve bir an için durup sonra odamızı tekrardan nefesimize ve bedenimizdeki duyumlara geri getiriyoruz.

Şimdi tüm bedenimizin nefesle dolduğunu hayal ediyoruz.

Nefes alıyoruz ve bütün bedenimiz bu nefeste doluyor.

Ve nefes verirken bedenimizin boşaldığını hissediyoruz.

Şu anda bedenimizde ne gibi duyumlar var bunları fark ediyoruz.

Şu andaki deneyimimiz ne?

Bedende,

Düşüncelerde ya da duygularda her ne ise bunu fark ediyoruz.

Ve tekrardan dikkat edin,

Bedene yayıyoruz.

Nefes alıyoruz ve nefesi bedenimizin aşağısından yere doğru gönderiyoruz.

Nefes alıyoruz ve nefesi bedenimizin aşağısından toprağa gönderiyoruz.

Topraklanıyoruz.

Ve dikkatimizi yeniden bedenimizin yerle temas eden noktalarına,

Oturduğumuz yerle temas eden kalçalarımıza,

Buradaki dokunma duyusuna getiriyoruz.

Şu anda bu odada oturuyor olmamızın getirdiği hisleri fark ediyoruz.

Ve dikkatimizi çevremizdeki seslere veriyoruz.

Seslerleyiz ve sesler arasındaki sessizliklerle.

Ve pratiği yavaş yavaş sonlandırırken bu pratiği yapmak için harcadığımız enerjiye ve zamana dair bilersek kendimize teşekkür ediyoruz.

Ve elde ettiğimiz bu farkındalığı günün geri kalanına da taşımaya niyet ediyoruz.