Jacobson Progressieve Spierontspanning, Ontspanningsoefening

Bij de Jacobson Progressive Muscle Relaxation (PMR) span je specifieke spiergroepen voor vijf seconden aan, waarna je deze weer loslaat.
Deze beproefde methode is al in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door Edmund Jacobson en wordt nog altijd veel toegepast door therapeuten. Het is oorspronkelijk ontwikkeld voor het verminderen van angst, maar er zijn tal van onderzoeken naar gedaan met betrekking tot de effecten m.b.t. andere klachten en specifieke doelgroepen, met significante resultaten zoals het verminderen van stress, depressie, hoofdpijn en migraine, slapeloosheid en rugpijn.

Het is aan te raden deze voor langere tijd dagelijks te doen om zo je systeem/lichaam weer te leren ontspannen. Doe het bijvoorbeeld eens 30 dagen aaneengesloten.

Transcript

Deze ontspanningsoefening wordt de Jacobson progressieve spierontspanning genoemd.

Daarvoor komen we op onze rug liggen,

Benen gestrekt,

Armen iets langs het lichaam.

We voorkeur met de handpalmen naar boven.

Voel hoe je zo ligt en voel het lichaam.

Misschien kun je opmerken dat je zo volledig kunt loslaten.

Als je zit,

Dan heb je nog enige spierontspanning nodig om te kunnen zitten.

Als we zo liggen op onze rug,

Dan kunnen we ons volledig overgeven,

Volledig loslaten.

We overgraven aan de ondergrond,

De aarde.

Voel je zo gedragen.

Dan kun je zo op de inademing bewust zijn van het hele lichaam.

Het hele lichaam,

Zover dat lukt,

Voelen.

Op de uitademing het lichaam misschien nog wat meer ontspannen.

In,

Helemaal aanwezig.

En uit,

Ontspannen.

Ik ga iets vertellen over de oefening.

Ondertussen kun je daarmee verder gaan.

Helemaal aanwezig op de inademing.

Verder loslaten op de uitademing.

Deze methode is al in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld.

Oorspronkelijk voor het verminderen van angst,

Maar het blijkt ook goed te helpen bij andere klachten.

Zoals het verminderen van stress,

Depressie,

Hoofdpijn en migraine,

Slaaploosheid,

Rugpijn,

Nekpijn.

Vele,

Vele klachten.

Vanwege de bewezen effecten wordt deze methode nog altijd door therapeuten toegepast.

We gaan zometeen telkens voor ongeveer 5 seconden een bepaalde spiergroep aanspannen.

En vervolgens ontspannen we dat gebied.

Dit doen we per spiergroep 2 keer.

Waarbij we de tweede keer iets minder hard aanspannen dan de eerste keer.

Indien je bepaalde blessures of iets dergelijks hebt,

Wees dan vooral voorzichtig.

Misschien moet je dan bepaalde spiergroepen overslaan,

Maar dan kun je die wel in gedachten meedoen.

Dus dan doe je die groep wel in gedachten mee.

We gaan zo verder met de voorbereiding.

Dus op de inademing zijn we helemaal aanwezig bij het lichaam.

Op de uitademing ontspannen.

Dan kun je een keer,

Gaan we een aantal keren diep in en uit ademen.

Dus adem een keer diep in en ontspannen.

Dan doen we dat nog een keer,

Ademen diep in en laat los,

Ontspannen.

Nog een keer diep in en ontspannen.

Dan ben je weer met aandacht bij het hele lichaam.

Dan gaan we een voor een bepaalde spiergroepen voor een korte tijd aanspannen op de inademing.

En op de uitademing laten we die volledig weer los.

Dan beginnen we met onze handen door vuisten van onze handen te maken en daarin te knijpen.

Hou dat zo vast en ontspan ze dan weer.

Doen we dat nog een keer,

Maken nog een keer vuisten van onze handen op de inademing.

Hou vast en ontspan weer.

Dan gaan we verder met de biceps door je ellebogen te buigen en je handen naar je schouders te brengen.

Span zo de biceps spieren aan en ontspan weer.

Doen we dat nog een keer,

Dan span je iets minder hard aan en laat weer los.

Dan gaan we verder met de triceps spieren door onze armen te strekken en de spieren aan de achterkant van je armen aan te spannen.

En ontspan.

Doen we dat nog een keer,

We strekken onze armen en spannen de spieren aan de achterkant van de armen aan.

En ontspan.

Dan gaan we verder met het voorhoofd en frons je voorhoofd door je wenkbrauwen naar beneden te brengen.

Hou dat zo vast en ontspan dan weer.

Doe je dat nog een keer,

Breng je opnieuw weer de wenkbrauwen naar beneden,

Fronsen zo ons voorhoofd en ontspan weer.

Voel ook die ontspanning in dat gebied.

Dan gaan we met de ogen door deze stevig te sluiten en knijp ze samen en laat weer los.

Doe het nog een keer maar dan iets minder hard en laat los.

Dan gaan we verder met onze kaken door die zachtjes op elkaar te knijpen.

Doe dit niet te hard en ontspan.

Dan gaan we verder met de tong door de tong tegen het gehemel te aan te drukken.

Doe het nogal eens met iets meer kracht en ontspan.

Doe het nog een keer,

Iets minder hard en ontspan weer.

Druk dan je lippen stevig op elkaar en ontspan weer.

En opnieuw drukken we de lippen dan weer stevig op elkaar en ontspan.

Telkens in de ontspanning voelen we ook het effect van de aanspanning en vervolgens de ontspanning.

En we leren zo het lichaam opnieuw hoe het is om te ontspannen,

Het verschil tussen inspanning en ontspanning.

Gaan we verder met de nek door zachtjes je achterhoofd in de ondergrond te drukken.

Wees voorzichtig met dit gebied en laat weer los.

En doen we dat weer,

Opnieuw het achterhoofd in de ondergrond drukken.

Hou even vast en ontspan.

Doen we de nek nog een keer vanuit een andere kant door het hoofd voorzichtig richting je borst te drengen.

En ontspan.

En doen we opnieuw,

Je hoofd richting je borstgebied en ontspan.

Gaan we door naar de schouders,

Trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.

Hou vast en ontspan.

Doen we dat nog een keer,

Trek je oude schouders weer zo hoog mogelijk op richting je oren en laat weer los.

Gaan we door naar de onderrug door deze hol te trekken.

Strek de rug hol en ontspan weer.

Sprengen we weer naar de grond en voelen we weer het verschil tussen de aanspanning en de ontspanning.

Doen we het nog een keer,

Iets minder hard en ontspan.

Span dan alle buikspieren aan,

Zoveel het mogelijk is.

Span die buikspieren aan en laat weer los.

Doen we het nog een keer,

Iets minder hard en laat weer los.

Span dan de spieren in je billen aan en laat weer los.

Nog een keer,

Span weer de spieren in je billen aan en ontspan.

Ontspannen we onze deien aan door de benen van de vloer te tillen en zo de bovenbenen aan te spannen.

En ontspan weer,

Laat je voeten en benen weer rustig op de grond liggen.

Doen we dat nog een keer,

Span weer de deien aan door de benen iets van de vloer te tillen en ontspan weer.

Gaan we door naar de kuiten door de tenen naar beneden te brengen en de voet van je af te duwen.

Dus duw de voet van je af en laat weer los.

Ontspan,

Doen we dat nog een keer.

Duw de voet van je af,

De tenen iets naar beneden brengen en ontspan.

Als laatste gaan we dan naar de scheenbenen en enkels door juist nu de voeten richting je hoofd te buigen.

Dus buig je voeten richting je hoofd en ontspan.

Doen we dat nog een keer,

Buig je voeten weer richting je hoofd,

Iets minder hard en ontspan weer.

Je kunt zo voelen wat het effect was van deze oefening,

Om zo een tijd lang helemaal aanwezig te zijn bij het lichaam.

En je systeem,

Het lichaam te laten ervaren het verschil tussen inspanning,

Aanspanning en ontspanning.

Op de inademing kun je zo weer helemaal aanwezig zijn bij het lichaam.

Deze zover dat mogelijk is,

Zo'n totaliteit te voelen en op de uitademing misschien nog verder ontspannen.

Op de uitademing misschien nog verder loslaten.

Op de inademing zijn we helemaal aanwezig,

Het hier en nu.

Op de uitademing kun je misschien verder ontspannen,

Uitademing het lichaam nog zachter maken.

Je kunt voor jezelf nu bepalen of je zo stopt met de oefening of dat je zo nog enige tijd blijft liggen.

En je kunt de intentie zetten om ook in het dagelijks leven zo nu en dan helemaal aanwezig te zijn bij het lichaam.

Op de inademing en op de uitademing het lichaam ontspannen.

Een aantal keren door de dag heen kun je meenemen als intentie.

Reviews

Doeltreffende meditatie en zo ontspannend dat ik halverwege in slaap viel. Deze komt op mijn dagmenu!

Ik doe deze ontspanningsoefening dagelijks want worstel al lange tijd met overspanning. Het biedt me een diepe rust die ik meeneem in mijn dag waardoor ik in meer vrijheid kan leven en bewustere keuzes kan maken. Dankjewel 🙏