Méditation Assise de Pleine Conscience selon le Programme MBSR

Bienvenue dans cette méditation assise en pleine conscience.

Prenons tout d'abord quelques instants pour nous installer dans la pratique,

En nous installant dans la posture afin que celle-ci soit confortable et droite,

Sans être rigide,

Une posture empreinte de dignité.

En méditation en pleine conscience,

Nous appelons cette posture tout simplement l'assise,

Et cette posture est au cœur de la pratique formelle.

Tout comme la respiration,

L'assise n'est étrangère à personne.

Nous nous assayons tous.

Il n'y a rien d'original à cela.

Mais l'assise consciente est différente de l'assise ordinaire,

Tout comme la respiration consciente est différente de la respiration ordinaire.

Prenons donc un peu de temps pour nous asseoir confortablement,

Pour pouvoir méditer en position assise.

L'assise consciente est spécifique de par notre qualité de présence,

De confort et d'ouverture,

Qui exprime une attitude complètement ouverte et digne.

Étant dans cette posture,

Nous renfonçons notre attitude intérieure et de confiance,

D'accueil de soi et d'attention ouverte,

Que nous cultivons quand nous sommes assis.

Alors,

Avant chaque pratique de méditation,

Nous réservons un peu de temps pour nous installer dans la posture.

Portons tout d'abord notre attention sur les points de contact du corps avec les supports.

Nous commençons par les jambes.

Si nous sommes assis sur un coussin,

Nous pouvons nous asseoir,

Jambes pliées et croisées devant nous,

Dans la position du lotus.

Autrement,

Avec une jambe devant l'autre,

Au lieu de les croiser,

En demi-lotus.

Si nos jambes s'engourdissent au cours de la méditation,

Nous pouvons les intervertir,

En conscience.

Ou bien,

Nous pouvons nous surélever,

À l'aide d'un second coussin.

Nos genoux se trouvent plus bas que les hanches.

Si nous ne sommes pas à l'aise avec ces positions,

Nous pouvons choisir de nous mettre à genoux,

Les fesses maintenues par un banc de méditation ou par un coussin,

Placé entre les cuisses.

Une autre possibilité est de nous asseoir sur le devant d'une chaise,

Avec un dossier droit.

Nous gardons alors les jambes décroisées et les pieds bien à plat sur le sol.

Le contact de nos pieds sur le sol et de notre assise sur la chaise nous aideront à respirer plus naturellement.

Que nous soyons installés sur un coussin ou sur une chaise,

Nous nous tenons le dos droit,

Sans rigidité ni crispation.

La position du dos est la partie la plus importante de la posture en méditation.

Pour nous aider,

Nous pouvons nous représenter notre colonne vertébrale comme un empilement de pièces bien alignées verticalement.

La cambrure naturelle du dos au niveau des reins va nous aider à nous soutenir.

Garder la colonne droite permet de respirer plus naturellement et de laisser l'énergie couler,

Circuler plus librement.

Cette position droite et digne nous permet aussi de rester plus vigilants plus longtemps.

Pour être sûr de conserver une bonne posture,

Évitons de nous appuyer contre le dossier si nous sommes assis sur une chaise.

Une fois notre colonne rectiligne,

Nos hanches comme nos épaules se placeront naturellement et nous formons un triangle stable et équilibré.

Ce triangle est la base et la fondation de notre assise.

Passons maintenant aux mains et aux bras.

Laissons nos mains se poser naturellement sur nos cuisses,

Les paumes vers le haut si c'est confortable.

Nos bras sont complètement détendus.

Nous pouvons aussi placer nos mains l'une sur l'autre dans notre giron,

La main droite à l'intérieur de la main gauche,

Les paumes tournées vers le ciel et les extrémités des pouces légèrement en contact,

Formant ainsi un triangle avec les autres doigts.

Posons maintenant notre attention sur la position de la nuque et de la tête.

Elles sont alignées,

En équilibre avec la colonne vertébrale et nous regardons devant nous.

Nous pouvons incliner très légèrement la tête en avant en maintenant cette position alors que nous baissons le regard ou que nous fermons les yeux.

La poitrine est ouverte et les épaules détendues.

Si nous nous apercevons que nous les avons relevées,

Relâchons-les tout doucement.

Nous pouvons fermer les yeux très délicatement en laissant tomber nos paupières sans les forcer.

Si nous nous sentons mieux en gardant les yeux ouverts ou si nous avons tendance à nous assoupir,

Nous pouvons les garder ouverts en fixant un point vers le bas à environ deux mètres devant nous.

Nous ne mettons aucune tension dans le regard.

Les mâchoires sont détendues.

La bouche est légèrement ouverte.

Nous pouvons aussi entreouvrir les lèvres légèrement.

Voilà,

Maintenant nous sommes installés dans notre assise.

La posture est vraiment importante en méditation.

Être assis de façon confortable nous permet de ressentir de l'aisance,

De l'ouverture et de la dignité dans notre pratique.

L'assise nous aide à cultiver l'attention,

La présence et la pleine conscience.

Connectons-nous en cet instant avec notre corps,

Notre corps tout entier,

Assis ici et maintenant.

Connectons-nous maintenant avec notre corps,

Avec notre corps tout entier,

Dans sa globalité,

Notre corps assis ici et maintenant.

Et préparons-nous à faire un voyage,

Un voyage à travers des champs d'expériences humaines variées.

Posons tout d'abord notre attention sur la respiration,

Notre respiration,

Là où elle est la plus présente dans le corps pour nous.

Cela peut être dans l'abdomen qui se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.

Ou alors est-ce dans la poitrine qui se soulève à l'inspire et s'abaisse à l'expire.

Ou enfin peut-être encore est-ce à l'entrée des narines où nous pouvons sentir l'air qui entre et l'air qui sort de notre corps.

Posons-nous un instant sur les bords de ce flux et observons tout simplement avec une légère curiosité le mouvement naturel de la respiration.

La respiration telle qu'elle est,

Ici et maintenant,

Sans essayer de la changer,

Sans essayer de la contrôler.

L'attention à la respiration,

La respiration toujours présente,

Toujours changeante,

Choisie comme objet d'observation de prédilection en cet instant.

Comment est-elle cette respiration à cet instant ?

Est-ce une respiration régulière ou plutôt rapide ?

Une respiration profonde ou plutôt superficielle ?

Le flux de la respiration change-t-il alors que je l'observe ?

La respiration est comme une encre durant la pratique de la méditation.

Le point auquel nous revenons encore et encore,

Un millier de fois s'il le faut,

Lorsque notre esprit s'échappe et poursuit d'autres sensations,

D'autres pensées.

Le point où nous revenons lorsque nous sommes à la dérive.

Et lorsque c'est le cas et que nous réalisons que nous sommes en mode de pilote automatique,

À cet instant précis,

Nous sommes alors de retour en pleine présence.

Notons simplement la distraction et revenons alors à la respiration,

À notre point d'ancrage choisi à cet instant.

Observation de l'air qui entre dans le corps et de l'air qui sort de notre corps.

J'inspire et je suis conscient que j'inspire.

J'expire et je suis conscient que j'expire.

Voici venir maintenant une nouvelle étape de notre voyage.

Élargissons le champ de l'attention à notre corps tout entier,

Le corps dans sa globalité,

Assis ici et qui respire.

Qu'est-ce qui est là ?

Nous pouvons peut-être sentir tout d'abord le contact du corps avec les supports,

Ressentir le corps qui bouge sous les mouvements de la respiration,

Ressentir peut-être aussi l'enveloppe corporelle dans sa totalité,

Le volume que le corps occupe dans l'espace à ce moment précis.

Puis,

Plus précisément,

Que pouvons-nous ressentir physiquement ?

Il y a-t-il des sensations corporelles particulières qui nous interpellent ?

Il y a-t-il des sensations corporelles particulières qui nous interpellent ?

Cela pourrait être une tension ici ou là,

Des fourmillements,

Des picotements peut-être,

Un endroit qui nous démange,

Une douleur qui nous tiraille,

Ou de toucher les vêtements sur notre peau,

Une sensation de froid ou de chaud,

Ou toute autre sensation physique,

Qu'elle soit agréable ou désagréable.

Et si nous ne ressentons rien précisément,

Rappelons-nous aussi que l'absence de sensation est une sensation.

Lorsqu'une sensation nous interpelle ici ou là,

Nous déplaçons simplement la tension à cet endroit et observons tout simplement ce qui est là,

Tel que c'est là,

Avec bienveillance et sans jugement.

Qu'advient-il de la sensation alors que nous l'observons ?

Reste-t-elle la même ou change-t-elle ?

Alors que les sensations sont à cet instant l'objet de notre attention,

Si des pensées ou des émotions émergent,

Notons-les tout simplement et ramenons notre attention aux sensations qui sont présentes à ce moment.

Pareillement,

Si durant le reste de la pratique,

Des sensations viennent nous interpeller,

Notons-les aussi,

Tout simplement,

Et revenons à l'objet de notre attention.

Si une sensation se fait trop insistante,

Voire trop douloureuse,

Il est alors tout à fait possible de changer de posture en bougeant le plus en conscience possible.

Nous allons maintenant continuer le voyage et déplacer notre attention vers une toute autre sphère,

En nous connectant au monde des sons,

Des sons comme autant d'objets de méditation.

Ces sons peuvent être lointains ou plus proches,

Provenant de l'endroit où nous sommes,

Ou même émanés de l'intérieur de notre corps,

Des sons qui durent ou des sons éphémères.

Notre attention se tourne vers les sons,

Et nous pouvons le faire de deux façons légèrement différentes.

Lorsque des sons sont présents,

Notre attention se tourne vers eux,

Se focalise sur eux,

En mode faire,

En quelque sorte.

Et puis autrement,

Lorsqu'il n'y a rien,

Nous pouvons juste être là,

En mode récepteur,

En quelque sorte,

Entendre les sons lorsqu'ils se manifestent,

Plutôt qu'écouter ce qui est là.

Porter l'attention sur les sons,

Les entendre.

Porter aussi l'attention sur notre interprétation des sons,

Parfois même sur notre jugement qui accompagne ces sons.

Est-il possible d'entendre ces sons comme de simples vibrations sonores qui nous entourent,

Sans les nommer,

Sans les associer,

Sans les juger ?

Et puis parfois,

Nous pouvons aussi porter l'attention sur l'absence de sons,

Sur le silence.