Méditation Assise de Pleine Conscience - 30 mn

Prenez votre temps pour vous installer confortablement sur une chaise,

Sur un coussin ou sur votre banc de méditation.

La posture est droite,

Empreinte de dignité,

Équilibrée,

Ni trop tendue,

Ni trop relâchée.

Les mains sur les genoux s'il est confortable,

Le regard est posé vers le sol,

Devant vous,

Les paupières plus ou moins ouvertes,

Si cela vous convient.

Portez maintenant votre attention sur votre respiration naturelle,

Là où vous la percevez le mieux.

Sans rien y changer,

Vous percevez les sensations de l'air dans les narines,

Elle inspire,

Puis elle expire.

Ou peut-être percevez-vous le flux de l'air dans votre gorge ou dans vos poumons,

Ou peut-être encore les mouvements de votre ventre qui se gonflent et se dégonflent doucement.

Restez posé sur le ressenti corporel de votre respiration naturelle,

Là où vous la percevez le mieux,

Et profitez des plages de silence pour chevaucher les vagues de votre souffle.

Chaque fois que vous percevez que votre esprit vagabonde,

Qu'il est distrait,

Qu'il part dans des pensées,

Revenez tranquillement au ressenti corporel de votre respiration,

À l'endroit où vous la percevez le mieux,

En gardant votre attention posée sur l'endroit du corps où vous percevez le mieux votre respiration naturelle.

Sans rien y changer,

Vous pouvez maintenant essayer d'en ressentir les variations,

Les nuances,

Les inspirations et les expirations plus longues ou plus courtes,

Plus lentes ou plus rapides,

Plus fortes ou plus atténuées,

Ou tout autre ressenti.

Vous pouvez maintenant élargir le champ de votre conscience aux autres endroits où vous sentez traverser par le va-et-vient du souffle,

Où vous ressentez votre respiration,

Comme le nez,

La gorge,

La poitrine ou encore le ventre ou d'autres endroits.

Certaines sensations apparaissent ou disparaissent,

Se transforment,

Se déplacent à tel endroit du corps ou à un autre.

Entrez dans ces ressentis liés à la respiration,

Étendus à des zones plus larges du corps.

Au-delà des zones associées au mouvement respiratoire,

Vous pouvez maintenant essayer de percevoir les prolongements de votre respiration dans l'ensemble de votre corps,

Comme si le corps tout entier respirait.

Orientez maintenant votre attention vers vos émotions,

Vos ressentis mentaux.

Que percevez-vous ?

Quelques émotions particulières ou plutôt un climat intérieur diffus,

Une humeur générale,

Un état d'âme,

Une ambiance ou encore une tonalité intérieure ?

Essayez de contacter l'émotion dominante ou d'entrer dans le ressenti de votre climat intérieur général,

Si ce n'est pas trop déplaisant.

Sinon,

Revenez au ressenti de la respiration,

Du souffle qui entre et qui sort de votre corps.

Veuillez à ne pas glisser vers des pensées,

Des analyses ou des distractions.

Restez simplement posé sur le ressenti brut de l'émotion la plus perceptible ou de votre météo intérieur,

Comme pour goûter ce ressenti intérieur.

Alors que cet exercice se termine,

Essayez de poser votre conscience sur la sensation d'être simplement présent,

Simplement ici et maintenant,

La sensation d'être assis sur cette chaise ou ce coussin,

En cet instant,

À chaque instant,

Présent à vous-même et non pas transporté ailleurs par les pensées,

À d'autres moments du passé ou du futur.

Vous êtes ici,

Juste bien,

Ici même,

En cet instant même.