Приготовьтесь,
Пожалуйста,
К практике.
Пусть эти 15 минут вас ничто не побеспокоит.
Ложитесь на пол.
Если практика проводится перед сном,
Можно сразу лечь в кровать и накрыться одеялом.
Слегка разведите ноги,
А руки разверните ладонями вверх.
Проверьте,
Чтобы ваше тело лежало ровно и симметрично и было полностью расслаблено.
Во время занятий не двигайтесь.
Вам не нужно концентрироваться на чем-либо,
Принуждать себя к чему-либо.
Просто слушайте мой голос и наблюдайте за происходящим.
Позвольте себе стать спокойным и расслабленным человеком.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
И мы начинаем мысленное путешествие по телу.
Разрешите уму свободно перемещаться от одной части тела в другую настолько быстро,
Насколько это возможно.
Осознавайте все этапы этого процесса.
Не приказывайте ничего своему уму.
Отпустите его.
Пусть он свободно перескакивает от одной части тела в другую.
Не следует искусственно вмешиваться или пытаться контролировать то,
Что должно происходить естественно без концентрации ума и неуместных аналитических размышлений.
Начинаем с большого пальца правой руки.
Теперь представляем указательный палец,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
Ладони руки,
Тыльная часть ладони.
Представляем всю правую руку,
Подмышку,
Правую часть талии,
Правое бедро,
Коленную чашечку,
Кроножную мышцу,
Лодыжку,
Пятку,
Подошву правой стопы,
Подъем правой стопы,
Большой палец правой ноги,
Второй палец,
Третий,
Четвертый,
Пятый палец.
Переходим к большому пальцу левой руки.
Указательный палец,
Средний,
Безымянный,
Мизинец.
Представляем ладони руки,
Тыльную часть левой ладони,
Всю левую руку,
Левую подмышку,
Левую часть талии,
Левое бедро,
Коленную чашечку,
Кроножную мышцу,
Лодыжку,
Пятку,
Подошву левой стопы,
Подъем левой стопы,
Большой палец,
Второй палец левой ноги,
Третий палец,
Четвертый палец,
Пятый палец.
Теперь поднимаем наше внимание к вершине головы.
Представляем себе лоб,
Правую бровь,
Левую бровь,
Пространство между бровями,
Правая века,
Левая века,
Правый глаз,
Левый глаз,
Правое ухо,
Левое ухо,
Правую щеку,
Левую щеку,
Нос,
Кончик носа,
Верхнюю губу,
Нижнюю губу,
Подбородок,
Челюсть,
Горло,
Правую ключицу,
Левую ключицу,
Правую часть груди,
Левую часть груди,
Живот,
Пах.
Представляем всю переднюю часть правой ноги,
Всю переднюю часть левой ноги.
Просмотрите мысленным взором всю заднюю часть правой ноги,
Всю заднюю часть левой ноги,
Позвоночник,
Правую лопатку,
Левую лопатку,
Заднюю часть шеи,
Заднюю часть головы,
Макушку головы.
Теперь переключите свое внимание на кожу ладоней.
Прочувствуйте вашу кожу.
Переключите внимание на лицо и прочувствуйте кожу лица.
Представьте себе вашу кожу.
Обратите внимание на кожу на лбу,
На щеках,
На подбородке.
Вспомните о родинках или морщинках на вашем лице.
Представьте их.
Теперь переместите внимание на веки и прочувствуйте линию касания между веками.
Точно так же прочувствуйте линию касания между губами.
А сейчас мы заглянем внутрь нашего тела и просканируем внутренние органы.
Представим себе наш мозг.
Впускаемся вниз по носовым пазухам.
Представляем себе язык,
Зубы,
Небо,
Правую барабанную перепонку,
Левую барабанную перепонку,
Носовое горло или трахею.
Спускаемся вниз по пищеводу.
Осознаем правое легкое,
Левое легкое.
Представьте себе ваше сердце.
Почувствуйте биение своего сердца.
Желудок.
Он чуть левее пупка.
Печень.
Выше и правее пупка.
Правую почку и левую почку.
В нижней части спины,
С обоих сторон позвоночника.
Впускаемся ниже к тонкому кишечнику,
К толстому кишечнику.
Теперь мы просканировали все наше тело.
Теперь переключите ваше внимание на дыхание.
Спокойное,
Спонтанное дыхание.
Наблюдайте за вашими вдохами и выдохами.
Теперь представьте себе комнату,
В которой вы находитесь,
Не открывая глаз.
В ней четыре стены,
Потолок,
Пол,
Кровать,
В которой вы лежите.
Представьте себе самого себя,
Лежащего на этой кровати.
Глубоко вдохните.
Потянитесь всем телом.
Пошевелите пальцами рук и ног.
Можно открывать глаза.
Наша практика закончена.
