Relaxation musculaire progressive

Pour commencer,

Adoptez une position dans laquelle vous pouvez vous détendre sans vous endormir.

Prenez trois bonnes respirations à votre rythme et à chaque expiration,

Répétez le mot détente dans votre tête.

Faites le point sur votre corps.

Est-ce que vous remarquez des zones de tension ?

Vous pouvez utiliser votre respiration naturelle,

Le rythme naturel de votre souffle pendant toute la session.

Vous pouvez laisser votre respiration détendre les zones où vous avez remarqué des tensions dans votre corps.

Pendant la phase de relaxation de chaque groupe musculaire,

Vous pouvez répéter le mot détente dans votre esprit avec chaque expiration.

Maintenant,

Posez votre attention sur vos mains.

Serrez-les très fort,

Très très fort.

Puis laissez-les aller,

Laissez-les se relâcher.

Détendez les mains,

Détendez-vous.

Et à chaque expiration,

Vous pouvez dire dans votre tête le mot détente.

Portez maintenant votre attention sur vos bras.

Serrez vos bras l'un contre l'autre,

Croisez-les,

Serrez-les aussi fort que vous pouvez alors que vous respirez.

Et laissez-les aller,

Laissez-les se détendre,

Détendez-vous.

Portez maintenant votre attention sur vos épaules.

Levez les épaules vers vos oreilles aussi fort que vous pouvez et comprimez vos épaules alors que vous respirez.

Et puis relâchez les épaules,

Détendez les muscles,

Détendez-vous.

Et avec chaque expiration,

Vous pouvez accompagner le mot détente et vous laisser aller de plus en plus.

Et maintenant,

Portez votre attention sur votre front.

Levez doucement les sourcils.

Gardez-les levés alors que vous respirez.

Gardez cette tension musculaire encore quelques instants.

Et puis relâchez,

Détendez-vous.

À présent,

Portez votre attention sur vos yeux et sur votre nez.

Essayez de contracter les muscles autour des yeux et du nez aussi fort que vous pouvez alors que vous respirez toujours.

Serrez bien fort.

Et lâchez.

Laissez les tensions s'en aller,

Détendez-vous.

À présent,

Portez votre attention sur votre langue.

Laissez votre langue sur votre palais,

Dans votre bouche,

Aussi fermement et aussi fort que vous pouvez.

Maintenez cette position.

Serrez.

Et puis relâchez votre langue en répétant détente à chaque expiration.

À présent,

Resserrez les muscles des lèvres.

Fermez la bouche très fermement et contractez vos lèvres en respirant par le nez.

Et puis relâchez.

Relâchez votre bouche,

Votre mâchoire et ressentez la détente dans votre corps.

À présent,

Portez votre attention sur votre ventre.

Contractez les muscles des abdominaux,

Fermement,

Aussi fort que vous pouvez.

Gardez cette position encore quelques instants.

Et puis relâchez,

Détendez-vous.

Détendez-vous.

À présent,

Déposez votre attention vers vos fesses.

Vous pouvez resserrer les muscles des fessiers le plus fort que vous pouvez.

Et puis relâchez ces muscles.

Laissez aller la détente dans votre corps.

Et maintenant,

Portez votre attention sur vos cuisses.

Levez tout doucement la jambe gauche et contractez tous les muscles de la jambe gauche.

Aussi fort que vous pouvez,

Alors que vous respirez.

Et puis déposez la jambe gauche.

Relâchez tous ces muscles.

Détendez-vous.

Ensuite,

Relevez la jambe droite et contractez tous les muscles de cette jambe.

Aussi fort que vous pouvez.

Maintenez cette position quelques instants.

Et puis relâchez tous les muscles de la jambe.

Dans chaque expiration,

Détendez-vous.

Tournez maintenant votre attention vers vos mollets.

Posez les deux pieds au sol et relevez les orteils vers le plafond avec les talons sur le sol.

Tendez bien vos muscles des mollets.

Vous allez aussi ressentir de la tension à l'avant de la jambe.

Maintenez cette position quelques instants.

Et puis relâchez.

Déposez vos pieds,

Déposez vos jambes et relaxez ces muscles des jambes des mollets.

Et à présent,

Portez votre attention sur vos pieds.

Resserrez vos orteils aussi fort que vous pouvez,

Quelques instants.

Et puis relâchez.

Détendez-vous.

À présent,

Vous pouvez laisser se détendre tous les muscles de votre corps.

Relâchez-les tous avec votre respiration.

Relâchez les zones qui seraient encore tendues.

Imaginez qu'un rayon de soleil scintille sur l'arrière de votre tête.

Et vous réchauffe,

Vous apaise et vous détend l'arrière de la tête.

Laissez cette sensation circuler par votre visage,

Le long de votre cou,

De votre nuque.

Et laissez cette sensation se répandre et vous détendre.

Observez encore ce rayon de soleil qui descend vers vos épaules,

Vers les omoplates,

Qui apaise,

Qui détend,

Qui relâche tous les muscles autour de vos épaules.

Imaginez que ce rayon descend maintenant vers vos bras.

Le haut des bras se détend,

Se relâche,

Tous les muscles se détendent.

Les coudes,

Les avant-bras se relâchent.

Ensuite ce rayon descend encore vers les mains,

Les poignets,

Qui se détendent,

Eux aussi,

Qui se relâchent.

Laissez les tensions s'échapper par le bout des doigts.

Et ce rayon de soleil apaisant,

Réchauffant,

Continue son chemin le long du dos,

De la poitrine.

Relâche chaque muscle qu'il rencontre avec une sensation apaisante et chaude.

Vers l'estomac,

Le ventre,

L'abdomen,

Le bas du dos,

Les intestins,

Sensations de chaleur,

D'apaisement,

De relaxation.

Et plus vous remarquez ces sensations,

Plus vous vous détendez.

Ce rayon descend encore vers la région pelvienne,

Où les muscles se détendent,

Dans vos cuisses.

Les jambes,

Là encore,

La sensation de relâchement,

De réconfort apparaît vers les genoux,

Vers le bas des jambes,

Les mollets,

Les tibias.

Les tensions se sont évaporées,

Vous vous sentez à l'aise et détendu.

Cette sensation se poursuit par vos chevilles,

Vers les pieds,

Tous les muscles des pieds se détendent.

Toutes les tensions sortent par les orteils,

Vers la terre.

Et votre corps tout entier est à l'aise,

Détendu,

Relâché,

En sécurité.

Vous pouvez simplement vous endormir,

Ou alors ouvrir les yeux et revenir ici et maintenant à votre rythme,

Comme vous le sentez.