Méditation débutant sur les sons et pensées

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle méditation.

Comme d'habitude,

Installez-vous dans un lieu calme à l'abri où vous ne serez pas dérangé,

Y compris par le téléphone.

Installez-vous sur une chaise,

Sur un coussin de méditation,

Peut-être même dans votre lit.

Sentez juste la position dans laquelle vous êtes.

Si vous êtes en posture de méditation,

Veillez à avoir le dos droit mais pas raide,

Aucune tension inutile.

Essayez de sentir les points de contact entre votre corps et son environnement,

Notamment la façon dont vos jambes,

Vos bras sont positionnés.

Essayez même de visualiser la posture depuis l'extérieur pour gagner un peu en recul et sentez également votre respiration.

Comment elle s'accomplit ?

Est-ce qu'elle est plutôt ample ?

Est-ce qu'elle est localisée dans le ventre,

Dans la poitrine ?

Vous ne cherchez pas à la modifier et pas à modifier non plus les perceptions s'il n'y en a pas.

Vous prenez juste ce qui est présent ici et maintenant.

Et peut-être qu'il y a des bruits au loin.

Quels sont ces bruits ?

Vous ne cherchez pas à identifier ces bruits,

À savoir d'où ils viennent,

À quoi ça correspond.

Juste à essayer de les voir en tant que bruits.

C'est-à-dire,

Est-ce que c'est un son grave ?

Un son aigu ?

Est-ce qu'il est régulier ?

Intermittent ?

Est-ce qu'il va crescendo ou decrescendo ?

Est-ce qu'il s'éloigne ?

Est-ce qu'il s'approche ?

En général,

L'esprit cherche à faire des associations.

Lorsqu'il entend le bruit d'une voiture,

Il se dit c'est une voiture.

Vous cherchez à mettre ces associations de côté.

Percevez juste les sons pour ce qu'ils sont.

Et maintenant,

Venez un peu plus près,

Dans la pièce.

Est-ce qu'il y a des bruits autour de vous ?

Comment ils sont ?

Peut-être qu'il n'y a rien et c'est très bien aussi.

Dans ce cas-là,

Prenez conscience de l'absence de son.

Vous ne cherchez pas à créer un environnement sonore.

Vous le prenez juste tel qu'il est,

À l'instant T.

Et maintenant,

Essayez de vous connecter aux bruits à l'intérieur de vous.

Le bruit de la respiration,

Le cœur qui bat,

Des bruits de digestion.

Et comme pour les sons tout à l'heure qui étaient au loin et ceux de la pièce,

Vous ne cherchez pas à les classifier.

Juste essayez de voir s'ils sont sourds,

S'ils sont forts,

S'il n'y a rien.

Vous intégrez tout cet environnement sonore.

Environnement sonore duquel vous faites partie également avec tous ces sons présents à l'intérieur de vous.

Et peut-être que ce soit au loin dans la pièce ou à l'intérieur de vous,

Il y a peut-être des bruits que vous qualifiez de gênants,

Que vous souhaiteriez voir disparaître.

Dans ce cas-là,

Sans jugement,

Prenez conscience de ces bruits.

Essayez les intégrer sans vouloir les mettre de côté.

Au final,

Ils sont présents,

Pourquoi ne pas les accueillir eux aussi ?

Voyez-vous un peu comme une maison d'hôtes,

Capable d'ouvrir ses bras à chaque hôte,

Quel qu'il soit.

Accueillez donc ces bruits,

Qu'ils soient agréables,

Qu'ils soient désagréables ou peut-être même neutres.

Cet exercice sur les sons permet de transposer ce qui se passe dans les pensées.

D'ailleurs,

Dans votre paysage mental,

Que se passe-t-il ?

Est-ce qu'il y a beaucoup de pensées ?

Peut-être que votre esprit s'est déjà égaré,

Happé par une pensée puis par une autre.

Dans ce cas-là,

Avec douceur mais fermeté,

Vous ramenez votre attention à la zone d'ancrage,

Là où les perceptions sont les plus perceptibles pour vous.

Peut-être au niveau de la respiration,

Avec le ventre qui se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.

Ou peut-être au niveau des mouvements de la poitrine,

Qui se gonflent et se dégonflent.

Et justement,

Dans ce paysage mental,

Dans ces pensées,

Est-ce qu'il y a des pensées,

Peut-être,

Dont vous souhaiteriez vous débarrasser,

Que vous jugez gênantes,

Ennuyantes ?

Prenez-en juste conscience.

Et comme pour le paysage sonore,

Où on cherche à accueillir,

À intégrer tout ce qui est,

De la même façon,

Avec équanimité,

Accueillez toutes vos pensées,

Quelles qu'elles soient.

Vous les accueillez sans non plus leur accorder une grande attention.

S'il y a des pensées particulières,

Notez juste quelles sont-elles ces pensées.

Et encore et toujours,

Ensuite,

Ramenez votre attention à la zone d'ancrage,

Juste pour vous connecter à l'expérience du moment présent,

À cet encre que peut constituer la respiration,

Toujours présente,

Qui vous accompagne partout,

Et à laquelle il est possible de revenir à tout moment.

Le paysage sonore et le paysage mental avec les pensées sont assez comparables.

Parfois,

Lorsque vous vous baladez,

Vous percevez une espèce de silence absolu.

Comme parfois,

Dans votre esprit,

Vous avez l'impression qu'il n'y a aucune pensée.

Parfois,

En vous baladant,

Vous percevez juste quelques sons agréables,

Des oiseaux,

Le brissement des feuilles.

Comme parfois,

Quelques pensées peuvent naître dans votre esprit et vous amener un sourire,

Puisqu'elles sont agréables.

Et à l'inverse,

Lorsque vous passez à côté d'un chantier,

Vous pouvez être gêné,

Avoir l'impression d'être écrasé,

D'être oppressé par les sons.

Comme parfois,

On peut avoir l'impression d'être oppressé par ses pensées tellement elles sont nombreuses,

Tellement elles sont fortes.

Mais lorsque vous passez à côté d'un chantier,

Vous ne faites pas arrêter le chantier.

De la même façon,

Lorsque vos pensées peuvent paraître nombreuses,

Oppressantes,

Gênantes,

Accueillez-les,

Elles finiront par passer.

Vous avez ce choix de les laisser passer.

Comme lorsque vous vous baladez,

Vous pouvez choisir de changer d'endroit,

D'aller ailleurs,

D'aller à un endroit plus reposant.

Faites-en de même.

Essayez de vous connecter à cet espace de calme intérieur toujours présent en vous,

Juste en vous connectant à cette respiration.

Prenez du recul.

Laissez les pensées être moins présentes en leur donnant moins d'attention.

Et une nouvelle fois,

Si votre attention s'est égarée,

Hapez par une pensée,

Ramenez-la encore et toujours à la zone d'ancrage.

Et si vous avez pris conscience que votre attention s'est égarée,

Vous pouvez vous féliciter.

Ça signifie que la pleine conscience est de retour.

C'est un exercice perpétuel que de ramener son attention à ce qui est présent.

Vous pouvez peut-être même vous amuser de voir cette volatilité de l'attention,

La capacité qu'elle a à s'égarer,

À partir,

À choisir d'autres supports,

À essayer d'analyser des pensées,

À revenir dans les souvenirs,

À se projeter dans l'avenir.

Et à chaque fois,

Vous pouvez tout simplement l'inviter à revenir à ce qui est en train de se passer.

Vous pouvez voir votre attention comme un enfant qui découvre le monde,

Avec des yeux curieux,

Impatient,

Qui a envie de toucher à tout.

Votre attention est pareille.

Elle est vite hapée par un objet,

Par une pensée.

Aussi,

À chaque fois que nécessaire,

Invitez-la à se poser,

À revenir à ce qui est,

À cette respiration qui s'accomplit en vous.

Sentez ce qui se passe à chaque respiration.

Non pas la respiration qui vient de se passer ni à la prochaine,

Mais à celle qui est en train de se dérouler.

Quelle sensation cela provoque dans votre corps ?

Quel mouvement cela génère ?

En portant une attention accrue à ces mouvements,

On peut parfois percevoir les côtes qui s'ouvrent dans le dos,

Légèrement,

Ou encore un léger mouvement des épaules,

Qui se haussent à l'aspiration et qui retombent à l'expiration.

Peut-être que l'environnement sonore a évolué autour de vous,

Que des bruits ont disparu,

Que d'autres sont venus,

Que certains bruits désagréables ont peut-être complètement disparu,

Laissant place à d'autres sons plus agréables.

Ce paysage sonore évolue sans cesse comme votre paysage mental évolue sans cesse.

Les pensées défilent,

Laissant la place à d'autres pensées.

Essayez de percevoir cette impermanence,

Le fait que tout est changement autour de vous et donc en vous aussi.

Je vous invite,

Dans les moments qui vont suivre cette méditation,

À essayer de prêter peut-être une attention accrue à cette impermanence,

À ce changement permanent qui se passe autour de vous,

En vous.

Je vous invite maintenant à vous reconnecter à cette pièce dans laquelle vous êtes,

Puis à ouvrir les yeux et à laisser cette notion d'impermanence infusée en vous pour les moments qui viennent.

Prenez bien soin de vous.