Mindful bewegen | Liggende oefeningen

Mindful bewegen | Liggende oefeningen (45 min) behorend bij het achtweekse mindfulness based stressreductieprogramma (MBSR).

Transcript

Mindful yoga.

Liggende oefeningen.

Ik wil je uitnodigen om te gaan liggen op een mat of een kleed.

Zorg ervoor dat je met je hele lichaam op deze mat kan liggen en dat je van de hielen tot het hoofd ondersteund wordt.

Mindful yoga is een oefening in het mild verkennen van de eigen grenzen.

Je hoeft helemaal niets te doen,

Niets te bereiken.

Het is geen sport en er hoeft geen prestatie geleverd te worden.

Wees gewoon bewust aanwezig bij de oefeningen die je op dit moment uitvoert.

Mindful yoga is een opmerkzaamheidsoefening,

Zoals alle mindfulness oefeningen dat zijn.

Het gaat erom dat we kennis maken met onze eigen reactiviteit.

De manier waarop onze geest op dingen reageert.

Neem bij mindful yoga de hele ervaring mee.

Het kan namelijk zo zijn dat bepaalde oefeningen bepaalde gedachten opwekken.

Of bepaalde gevoelens of emoties.

Daarnaast kun je opmerken dat de adem per oefening zal verschillen.

Wees hier bewust bij aanwezig en probeer geen enkele ervaring uit te sluiten.

Belangrijk bij mindful yoga is dat we onze eigen grenzen respecteren.

Op het moment dat we merken dat we te ver gaan,

Dat we te veel vragen van ons lichaam,

Dan is het tijd om een stapje terug te doen.

Dit heeft helemaal niets te maken met falen of fout doen.

Zoals eerder gezegd is,

Dit is een oefening in resultaatloosheid.

En gaat het dus niet om het leveren van een prestatie.

Het gaat erom jezelf te leren kennen.

Hoe jij handelt bij je eigen grenzen.

Hoe ga je met jezelf om?

Deze liggende oefeningen zijn te vergelijken met de body scan.

Noemen ze ook wel een body scan in beweging.

Telkens wanneer je een nieuwe oefening te horen krijgt,

Ga je bewust met de aandacht mee met de oefeningen.

En breng je de aandacht naar waar je op dat moment de spanning,

Het pijntje,

De druk of de vermoeidheid voelt.

En daarbij altijd onze adem in ogenschouw nemen.

Merk je dat de adem stokt?

Of blokkeert?

Of houdt je juist je adem in?

Misschien is de oefening dan op dat moment net iets te zwaar.

En hoe reageert je geest daarop?

Voordat we beginnen met de oefeningen wil ik je uitnodigen om eens te voelen hoe je hier ligt.

Waar het lichaam contact maakt met de onderlaag kan zijn bij de hakken en de hielen,

De kuiten,

De bovenbenen en de billen.

Het midden van de rug,

De bovenrug en de schouders,

Het hoofd.

En je zult bij bepaalde plekken waarschijnlijk merken dat er geen contact is met de onderlaag.

Ervaar dit ook even heel bewust.

Dan wil ik je nu uitnodigen om de armen langzaam vanuit de zijkant van het lichaam omhoog te brengen en voor het hoofd te houden.

Hou dit even zo vast.

Breng dan langzaam de armen langs het hoofd naar boven.

Maak jezelf even helemaal lang.

En breng dan langzaam de armen terug naast het lichaam.

Op de volgende inademing breng je de armen weer omhoog.

Langzaam en beheerst tot je ze weer boven het hoofd uitrekt.

En bij de volgende uitademing breng je de armen weer langzaam terug langs het hoofd naast het lichaam.

Adem in,

Breng de armen omhoog.

Adem uit,

Breng de armen weer terug naast het lichaam.

Blijf dan even kort liggen in deze houding.

Voel de oefening na.

Plaats vervolgens beide armen horizontaal naast het lichaam,

Zodat je wat gespreider ligt met de armen.

En breng dan langzaam beide knieën omhoog,

Zodat je met de voeten plat op de grond komt.

De benen vormen nu een driehoek met de vloer.

En kantel bij een volgende inademing het bekken naar voren,

Waardoor de rug hol wordt en los komt van de vloer.

Kantel bij een volgende uitademing het bekken weer terug,

Waardoor de rug plat op de vloer komt te liggen.

Adem in,

Maak het lichaam lang en los van de vloer.

Adem uit,

Breng de rug weer plat op de vloer.

Adem in,

Los,

Maak de rug hol.

Adem uit,

Druk de rug plat tegen de vloer.

Doe dit in je eigen tempo drie keer.

Of als je het prettig vindt en je hebt de tijd,

Mag je het ook vaker doen.

Het gaat hierbij echter niet om snelheid of hoeveelheid.

Het gaat erom dat je bewust aanwezig blijft bij de oefening.

En vaak als je het net iets langzamer doet,

Zul je merken dat je de aandacht er makkelijker bij houdt.

Laat de benen dan langzaam zakken op de vloer,

Zodat de voeten naar buiten vallen als een openboek en leg de armen dan weer langs het lichaam.

Blijf even liggen in deze houding en voel de oefening na.

Breng dan beide benen langzaam omhoog boven het lichaam en plaats de handen om de knieën.

En als dat niet lukt,

Dan kun je de benen vastpakken in de knieholters.

Breng bij de volgende uitademing de neus richting de knieën en houd het even vast.

Je zult merken dat je moeite moet doen om in deze houding te blijven.

En hoe adem je nu?

Laat bij een volgende inademing het hoofd langzaam op de vloer zakken en bij een volgende uitademing breng je de neus langzaam weer richting de knieën.

Breng bij een volgende inademing het hoofd weer terug op de mat.

Blijf kort zo liggen en breng dan weer bij een uitademing de neus richting de knieën.

Houd het weer even vast en leg dan weer langzaam het hele lichaam plat op de vloer.

De benen laat je langzaam zakken,

De voeten naar buiten vallen als een open geklap boek,

De armen langs het lichaam met de handpalmen naar boven.

Blijf even kort zo liggen en voel de oefening na.

Breng nu de linkerknie boven het lichaam en omklem deze met de handen.

Breng bij een volgende uitademing de neus richting de linkerknie en houd het even vast.

Verken daarbij de grenzen op een milde manier,

Maar overschrijd ze niet.

Breng dan bij een volgende inademing het hoofd weer terug op de vloer en de knie plat op de grond.

Breng bij een volgende uitademing de rechter knie naar boven,

Omklem deze met de handen en breng dan bij een volgende uitademing de neus richting de rechter knie en houd deze positie even vast.

Wat voel je dan?

Laat dan langzaam het hoofd weer op de vloer zakken,

Laat de knie los en laat het been langzaam weer plat op de vloer komen.

Voel de oefening even na.

Breng bij een volgende uitademing de linkerknie weer boven het lichaam,

Omklem deze met beide handen en breng vervolgens bij een volgende uitademing de neus weer richting de linkerknie.

En waar in het lichaam ervaar je nu de spanning?

Ervaar je de druk in de lizen,

Wat spanning in de onderrug en misschien de nek?

Breng bij een volgende inademing het hoofd weer langzaam plat op de vloer en het linkerbeen plat op de grond.

Breng bij een volgende uitademing de rechter knie omhoog,

Omklem deze met de handen en breng bij een volgende uitademing de neus langzaam richting de rechter knie.

Bij een volgende inademing breng je het hoofd weer langzaam naar de vloer en daarna het rechterbeen eveneens langzaam naar de vloer.

Merk ook op hoe de adem verandert door de oefeningen heen.

Het ene moment kun je vrijuit ademen.

Het volgende moment zit je misschien toch wat klem.

Stop de adem of houd je onbewuste adem in.

Breng bij een volgende uitademing de linkerknie weer omhoog,

Omklem deze met beide armen en breng bij de volgende uitademing de neus weer richting de linkerknie.

En als je opmerkt dat je hier en daar tegen wat beperkingen van het eigen lichaam aanloopt,

Merk dit dan op.

Met vriendelijkheid,

Met mildheid.

Je hoeft helemaal niks te bereiken.

Wees er gewoon bewust bij aanwezig.

Ervaren wat zich op dit moment voordoet.

Breng bij een volgende inademing het hoofd weer langzaam naar de vloer en vervolgens het been.

Langzaam omlaag,

Plat op de vloer.

Breng op een volgende uitademing de rechterknie omhoog,

Omklem deze met beide handen en breng op een volgende uitademing de neus richting de knie.

Houd het even vast.

Bedenk daarbij dat de instructies die ik op dit moment geef puur indicatief zijn.

Als je bepaalde oefeningen niet zo lang volhoudt,

Dan is dat ook prima.

Als je bepaalde oefeningen helemaal niet mee kan doen,

Dan is dat ook oké.

Probeer je dan een voorstelling te maken van hoe het zou zijn om de oefening uit te voeren.

Laat op een volgende inademing het hoofd langzaam zakken op de vloer en leg het rechterbeen eveneens plat op de vloer.

Laat beide voeten naar buiten vallen als een open boek en draai de handpalmen naar het plafond.

Voel de oefening na.

Voor de volgende oefening draaien we ons vanaf de rug naar de buik.

Wees hierin voorzichtig,

Forceer niks.

Kom dan langzaam op handen en knieën.

Voel hoe het gewicht verdeeld wordt over de linkerhand en de rechterhand,

De linkerknie en de rechterknie.

Breng de handen daarbij iets voor de schouders en druk de vingers plat in de mat.

Hiermee ontlast je de polsen iets,

Waardoor de druk wat afneemt.

Hou het hoofd recht en maak de rug wat lang.

Breng bij een volgende uitademing het hoofd tussen de armen en bol daarbij de rug.

Bij de volgende inademing doen we het tegenovergestelde.

Breng dan het hoofd omhoog en hol de rug.

Deze oefening heet ook wel cat-stretch.

Bij een volgende uitademing breng het hoofd tussen de armen en bol de rug.

Bij een volgende inademing breng het hoofd omhoog en hol de rug.

Bij een volgende uitademing breng het hoofd tussen de beide armen en bol de rug.

Blijf dan even een aantal tellen in deze houding.

En breng bij een volgende uitademing het hoofd weer omhoog en hol de rug.

En adem je nog.

Zak vervolgens met de billen naar achteren.

Breng het hoofd naar de vloer.

Plaats de benen wat uit elkaar zodat de billen ruimte hebben om naar achteren te komen.

En plaats dan beide armen voor je,

Zodat je in een rustige ontspanne houding contact maakt met de vloer.

Deze houding wordt ook wel de houding van het kind genoemd.

Kom vervolgens weer op de handen en de knieën.

Verdeel het gewicht hierbij over de rechterhand en de linkerknie.

Neem hier even rustig de tijd voor.

Til vervolgens bij een volgende inademing de linkerarm en het rechterbeen op en maak jezelf lang.

Voel hoe het lichaam balans zoekt op de rechterhand en de linkerknie.

Dit kan een wat intensieve oefening zijn.

Maar hou hem even vast.

Breng bij een volgende uitademing de linkerhand weer naar de vloer en plaats de rechterknie naast de linkerknie.

Doe bij de volgende inademing precies het tegenovergestelde.

Breng het gewicht van het lichaam naar de linkerhand en de rechterknie en til de rechterhand en het linkerbeen allebei op en maak jezelf lang.

Probeer daarbij bewust te blijven van de adem.

Adem rustig door.

Breng bij een volgende uitademing de rechterhand en de linkerknie weer naar de vloer en zoek balans op de vier steunpunten van het lichaam.

De beide knieën en de beide handen.

Breng op een volgende inademing de linkerhand en het rechterbeen weer omhoog.

Zoek balans op de rechterhand en de linkerknie.

Hou het hoofd daarbij recht en kom dan weer langzaam terug in de startpositie.

Breng bij een volgende inademing de rechterarm omhoog en het linkerbeen en maak jezelf lang.

En breng bij een volgende uitademing de rechterhand en de linkerknie weer terug naar de mat.

Breng op een volgende inademing de linkerarm en het rechterbeen omhoog.

Blijf voelen hoe het lichaam balans zoekt,

Maar forceer niets.

Kijk ook over lichaamsdelen zijn die je bij deze oefening betrekt,

Die eigenlijk gewoon ontspannen kunnen blijven.

Probeer die dan bewust te ontspannen.

En breng bij een volgende uitademing de linkerhand en de rechterknie weer terug naar de mat.

Breng tot slot nog eenmaal bij een volgende inademing de rechterarm en het linkerbeen omhoog.

En maak jezelf lang.

En breng bij een volgende uitademing de rechterhand en de linkerknie weer terug naar de mat.

Ga vervolgens zitten op de billen.

Maak ruimte voor de billen door de beide benen iets uit elkaar te plaatsen.

Breng het hoofd naar de vloer en de armen languit voor het hoofd.

Terug in de houding van het kind.

Ontspan kort.

Voor de volgende oefening draaien we weer terug op onze rug.

Voel even hoe je hier ligt.

Plaats de armen langs het lichaam met de handpalmen naar de vloer.

Breng vervolgens de knieën omhoog,

Zodat de voeten plat op de vloer liggen.

Zet dan kracht vanuit de handen,

De ellebogen,

De schouders en de voeten.

En breng langzaam de heupen richting het plafond.

Kijk hoe ver je kan gaan,

Maar voorseer niets.

Breng bij een volgende uitademing de heupen weer terug naar de vloer en voel de oefening even na.

Bij een volgende inademing breng de heupen weer naar het plafond.

Hou de houding even vast.

Wees op dit moment bewust van het lichaam.

Breng bij een volgende uitademing de heupen weer terug naar de vloer.

De volgende inademing de heupen naar het plafond.

De volgende uitademing terug naar de vloer.

Laat dan langzaam de benen zakken op de vloer.

Laat de voeten naar buiten vallen als een open boek en draai de handpalmen naar het plafond.

Voel de oefening even na.

Breng dan langzaam de knieën weer omhoog,

De voeten plat op de grond,

En plaats de beide handen achter in de nek.

Laat vervolgens bij een uitademing de knieën naar rechts vallen,

Terwijl je met het hoofd naar links draait.

In een tegengestelde richting dus.

Laat bij een inademing het hoofd en de knieën weer naar boven komen en draai dan de tegengestelde richting in.

Bij de knieën dus links vallen en het hoofd nu rechts.

Bij een volgende inademing de knieën en het hoofd weer omhoog en laat vervolgens bij een uitademing de knieën naar rechts vallen en het hoofd naar links.

Herhaal deze oefening een aantal keer synchroon met de adem.

Kom dan tot stilstand in het midden.

Breng de armen weer langs het lichaam en laat de benen zakken op de vloer.

Voel de oefening even kort na.

Breng vervolgens de beide knieën weer naar boven en de voeten plat op de vloer.

Breng bij een volgende uitademing het rechte been boven het lichaam.

En als je dat prettig vindt voor de balans dan mag je de handen plat op de vloer leggen.

Voel zo even het been boven het lichaam.

Breng vervolgens de hielen naar het plafond en draai rondjes met de klok mee.

En adem mee met het rondje.

Adem in bij de bovenkant van het rondje en adem uit als je het been omlaag brengt.

Doe dit drie keer.

En als je klaar bent hou het been dan in de lucht.

En draai vervolgens rondjes tegen de klok in,

In een tegengestelde richting.

Doe dit ook drie keer synchroon met de adem.

Adem in als je het been naar boven brengt.

Adem uit als je hem omlaag brengt.

En als je klaar bent leg dan langzaam het been weer neer naast het linkerbeen.

Plat met de voeten op de grond.

Breng vervolgens het linkerbeen omhoog.

Boven het lichaam met de hielen naar het plafond.

En draai vervolgens rondjes met de klok mee.

Adem in,

Breng het been omhoog.

Adem uit,

Breng het been omlaag.

Doe dit eveneens drie keer.

Voel hoe het lichaam moeite doet om in deze positie te blijven.

Als je klaar bent laat het been dan boven het lichaam.

En draai nu rondjes in de tegengestelde richting,

Tegen de klok in.

Doe dit eveneens drie keer.

Breng vervolgens het been omlaag en leg de beide benen plat op de vloer.

Laat de voeten naar buiten vallen en draai de handpalmen naar het plafond.

Voel de oefening kort na.

Misschien voel je op dit punt hoe vermoeid het lichaam is.

Of hoe deze op bepaalde plekken wat inflexibel is.

En hoe ga je daarmee om?

Breng vervolgens de beide knieën weer omhoog met de voeten plat op de grond.

Breng vervolgens het rechte been omhoog.

De hielen naar het plafond.

Breng de handen naar de knieholte en breng dan langzaam bij een volgende uitademing de neus richting de rechte knie.

Houd dit even vast.

En laat op een volgende uitademing het hoofd weer langzaam terugzakken op de mat.

Laat vervolgens de rechte knieholte los en laat het been langzaam terugzakken naast het linkerbeen.

Doe vervolgens hetzelfde aan de linkerkant.

Breng het linkerbeen omhoog,

De hielen richting het plafond,

Omklem de knieholte en breng de neus bij een uitademing richting de linkerknie.

Houd dit even vast.

Laat bij een volgende inademing het hoofd langzaam op de mat zakken.

Laat de knieholte los en laat het linkerbeen zakken naast het rechterbeen.

Voel hoe de voeten contact maken met de vloer en laat dan langzaam vanuit de voeten de benen weer richting de vloer zakken.

Voel de oefening even na.

Voor de volgende oefening draaien we weer langzaam op onze buik.

Laat dan bij het hoofd langzaam op de vloer zakken en zoek even een positie die ontspannen is voor de nek en breng de armen langs het lichaam met de handpalmen naar boven.

Breng vervolgens bij een inademing het hoofd los van de vloer en het linkerbeen eveneens los van de vloer.

Maak jezelf lang.

Voel hoe de onderrug werkt om je in deze positie te houden.

Ga hierin niet te ver.

Het kan ook zijn dat je maar heel iets los komt van de vloer.

Dat is oké.

Breng bij een volgende uitademing het hoofd weer langzaam naar de vloer en het linkerbeen weer langzaam plat op de grond.

Bij een volgende inademing breng het hoofd omhoog en breng daarbij het rechterbeen omhoog en maak jezelf lang.

Breng vervolgens bij een uitademing het hoofd terug naar de vloer en laat het rechterbeen langzaam zakken.

Voel de oefening even na.

Bij de volgende oefening komen we met het bovenlichaam nog net iets verder los van de vloer.

Breng bij een volgende inademing het hoofd en de borst wat los van de vloer.

Breng bij een uitademing het hoofd en de borst weer terug naar de vloer.

Doe de oefening vervolgens iets bewuster,

Waarbij je merkt dat de oefening begint met het op spanning zetten van de onderrug.

Breng bij de volgende inademing het hoofd en de borst los van de vloer.

Breng jezelf zo hoog mogelijk,

Maar forceer niets.

Breng bij een uitademing de borst en het hoofd weer langzaam naar de vloer en voel hoe de onderrug zich ontspant.

Voor de afsluitende oefening mag je weer op de rug komen liggen.

De benen naast elkaar,

Laat de voeten naar buiten vallen als een open geklapt boek en breng de handpalmen richting het plafond.

Dit was Mindful Yoga.

Je hebt in drie kwartier verschillende oefeningen gedaan waarbij je de grenzen van het lichaam hebt verkend.

Elke Mindful Yoga sessie eindigt met Shavasana.

Shavasana is de Sanskrit naam voor doodstil,

Roerloos,

Op de vloer blijven liggen.

Hoe lang je ook aan Mindful Yoga hebt gedaan.

We doen deze oefening altijd acht minuten.

Dit is het moment waarop het lichaam zich weer revitaliseert.

Door het doen van Mindful Yoga is het bloed wat sneller gaan stromen door het lichaam en heb je langzaam verschillende spieren losgemaakt,

Waardoor het lichaam wat warmer is geworden.

Blijf een aantal minuten in deze positie liggen en voel na wat de Mindful Yoga met het lichaam gedaan heeft.

Wat het ook is dat je op dit moment ervaart in het lichaam,

Laat het er zijn,

Laat het toe.