Merhaba,
Anksiyete ile ilgili bu meditasyona hoş geldin.
Bu çalışmada herhangi bir yanlışlık yapma ihtimalin yok,
Her ne oluyorsa normal.
Kendi sürecini açıklıkla deneyimle,
Kendinle geçirdiğin bu zamanın tadını çıkarmaya bak.
Anksiyete,
Geçmiş ya da geleceğe dair dönüp duran düşünceler girdabına kapıldığın zaman açığa çıkar.
Panzehri,
Onun zihinle sıkı sıkı kurduğu bağlantıyı gevşetmek ve tamamen anda mevcut kalmaktır.
Yargısız gözlem hali anda kalmaya yardımcı olur.
Beden,
Gözlemlemek için iyi bir araçtır.
Bu çalışmayı oturarak ya da uzanarak yapabilirsin.
Rahat ettiğin şekilde yerleş ve bakışlarını bulunduğun yerde girdirmeye başla.
Gözlerin istediği yere yönelsin.
Gözüne hoş gelen bir şeye denk gelirsen,
Bakışların bir süre orada kalsın.
Baktığın şey her neyse,
Onun detaylarını incelemek için kendine biraz zaman tanı.
Rengi nasıl?
Şekli,
Dokusu nasıl?
Girinti ve çıkıntıları var mı?
Hangi malzemeden yapılmış?
Gözüne hoş gelen bu şeye bakmak içinde nasıl hisler uyandırıyor?
İstediğinde bakışların tekrar etrafta gezinmeye devam etsin.
Gözlerin hareketine başın da eşlik etsin.
Bırak başın hareket etsin.
Nerelere bakmayı tercih ediyorsun?
Uzak noktalara mı?
Yakındaki nesnelere mi?
Yukarıya mı yoksa aşağıya doğru mu yöneliyor bakışların?
Süreç her nasıl işliyorsa bil ki gayet normal.
Başını nötr bir pozisyona al.
Meditasyon sırasında ihtiyaç duyduğun her an bu çalışmaya dönebilir.
Bakışlarını gözüne hoş gelen bir noktada dinlendirip tekrar gezindirebilirsin.
Güvende hissediyorsan gözlerini kapat.
Gözleri kapatmak bir sebepten iyi gelmiyorsa gözleri kısıp bakışlarını yerde küçük bir alanda yumuşakça dolaştırabilirsin.
Yerde bedeninin ağırlığını hisset.
Omurgan uzun olsun.
Omuzlar rahat.
Çene,
Şakaklar,
Kaşların arası gevşek.
Dikkat alanın genişlesin ve etraftaki sesleri içine alsın.
Duyduğun seslerin farkına var.
Ağzın içindeki tadı hisset.
Varsa burnuna ulaşan kokuları algıla.
Deride nasıl hisler var fark et.
Kıyafetin dokusu,
Ortamın sıcaklığı.
Gözlerle neler algılıyorsun?
Yerin detayları.
Ya da gözler kapalıysa göz kapaklarının arkasındaki karanlık.
Dikkatini nefeslerine yönlendir.
Eğer ihtiyaç duyuyorsan kendini hiç zorlamadan bir ya da birkaç tane yavaş nefes alıp ver.
Ve bunu yaparken bulunduğun yere iyice yerleş.
Bedende gergin olduğunu hissettiğin bir yer olursa bırak rahatlasın.
Nefesin doğal akışını izlemeye başla.
Nefesleri izlerken zaman zaman başka şeylerin ön plana geçtiğini fark ediyorsan normal.
Düşünceler ve yorumlar beliriyorsa Bil ki zihnin doğası düşünceler,
Deneyimler,
Duygular arasında dolaşmak.
Her ne düşünüyorsan normal.
Düşündüklerinin bedenini de etkilediğini fark edebilirsin.
Bir düşünce belirdiğinde bedeninin hangi bölgesinde nasıl hisler uyanıyor?
Ne hissediyorsan,
Ne düşünüyorsan onlarla kalmaya bir süre devam et.
Düşünceler olumlu ve işlevsel olabilir.
Ya da olumsuz olaylar veya senaryolar üzerinde yoğunlaşabilir.
Bir düşünceye takılıp kaldığını fark edersen hatırla.
Dikkatin doğası deneyimler,
Düşünceler ve duygular arasında gezinmek.
Herhangi bir olumsuz düşünceden kaçma hali ya da onunla mücadele etme hali yok.
Sadece dikkati kendi doğal haline bırakmak var.
Kendini hazır hissettiğinde düşük seviyede kaygı uyandıran bir düşüncenin gelmesine izin ver.
Fazla üstüne gelen,
Seni ezen bir kaygıyı seçme.
Sadece birazcık zorlandığın bir konu olsun.
Bir süre o düşüncenin var olmasına izin ver.
Ve bunun bedeninde neler uyandırdığını izle.
Bir an dur,
Kendine şunu söyle.
Bu aksiyeteyi görüyorum.
Bu aksiyeteyi görüyorum.
Bunu kendine birkaç kere tekrar et.
Gözlemlemeye başladığında hemen aksiyeteden az da olsa uzaklaştığını,
Onunla arana bir mesafe koyduğunu gözlemle.
Dikkatin nefeslere yönelsin.
Nefeslerin kendiliğinden akışının farkına var.
Nefes burundan giriyor ve çıkıyor.
Nefesin ritmi nasıl?
Derinliği nasıl?
Hızlı nasıl?
Nefesi izlemeye başladığında bu ritmin nasıl değiştiğinin farkına var.
İçindeki bu canlı kalma mekanizmasını 7-24 aralıksız işleten bir enerji var.
Dikkatini tüm bedene algılayacak şekilde genişlet.
Gözlerin kapalı olsa da bedenin varlığını hisset.
Dikkatini bedenin belli bir bölümüne,
Sol elin baş parmağına yönlendir.
Parmağa bakmadan,
Parmağın hakkında düşünmeden sadece onun varlığını algıla.
Bir baş parmağın olduğunu bilmeni sağlayan her ne his varsa hisset.
Baş parmağın hiçbir şey yapmıyor.
Sadece mevcut anda var oluyor.
Sadece öylece duruyor.
Bilinçli dikkatin parmağındayken sen de mevcut andasın.
Sadece bu anda var ol.
Ve sol baş parmağının farkında ol.
Parmağının şekli ne?
Boyutunu algılayabildiğini fark et.
İstesen zihinsel bir sinyal gönderip parmağını hareket ettirebileceğini fark et.
Parmaktaki kemik ve kasları hisset.
Şimdi yavaşça dikkatini gözlerine doğru getir.
Gözlerin etrafında herhangi bir gerginlik var mı bak.
Bu gerilimin yavaşça yok olmasını izle.
Gözlerinin hayatına kattığı şeylerin farkına var.
Bu iki küçük küre sana o muazzam deneyimi,
Görme deneyimini getiriyor.
Gözlerin dinlensin.
Gözlerin karmaşık yapısını ve bir şeye baktığında onu görmenin ne kadar da kolay olduğunu düşün.
Gözleri hissederken nasıl da anda kaldığının ve diğer şeylerin fonda nasıl da erideğinin farkına var.
Şimdi zihinsel durumunun nasıl olduğunu gör.
Meditasyona başladığın anda nasıl farklı?
Dikkatini nefesine getir.
Zihni parmağına ya da gözlerine odakladığında muhtemelen nefesini algılamayı bıraktın.
Dikkat bir şeye odaklandığında her şey arka plana itilir.
Nefesine ya da bedenine odaklandığında anda kalabilirsin ve ansiyete silikleşmeye başlar.
Nefesini takip et.
Hava bedene doluyor ve boşalıyor.
Nefes zihni takip ediyor.
Zihin de nefesi takip ediyor.
Nefes sakinleştiğinde zihin de sakinleşiyor.
Sakinlik halinin nefesle bedenine yayıldığını zihninde canlandır.
Verdiğin her nefeste gerilimin bedenin dışına aktığını canlandır.
Huzur edinmen gereken bir şey değil.
Doğal bir hal.
Bütünüyle anda olduğun zaman kendiliğinden beliren bir hal.
Aldığın nefeslerle huzur bedenine yayılsın.
Verdiğin nefeslerle gerilim bedeni terk etsin.
Birkaç nefes buna devam et.
Nefes alırken huzuru buyur et.
Nefes verirken gerilimi uğurla.
Şu anda güvendesin.
İstediğin zaman bu ağına dönebilirsin.
Bedenini yavaş yavaş hareketlendir.
İstersen gerinip iyice esne.
İstersen el ayak parmaklarını kıpırdat.
Başını,
Boynunu hareketlendir.
Gözlerin kapalıysa yavaşça aç.
Günün geri kalanı senin için keyifle aksın.
Teşekkürler.
