Anapanasati

Anapanasati es una ancestral técnica de meditación conocida, bajo diferentes nombres, en todas las tradiciones budistas y también del hinduismo. Entre los seguidores de la tradición Theravada es considerada como una de las más importantes prácticas de meditación, de la cual echó mano el mismo Buda cuando, según la tradición, alcanzó su Despertar. La palabra anapanasati proviene del idioma pali y significa “fijar la atención (sati) en la exhalación –ana y en la inhalación –apana."

Transcript

Vamos a llevar a cabo una técnica de meditación que se llama Anapanasati en Pali,

La lengua original.

El Pali es un idioma que proviene de la lengua de los Vedas y tiene una estrecha relación con el sánscrito clásico.

Su traducción es más o menos la siguiente.

Sati significa tomar en cuenta,

Tener presente,

Estar consciente de algo.

También se traduce como observación o seguimiento.

Pana hace referencia a la respiración y Anapana alude a la inspiración y expiración.

Por eso normalmente se traduce Anapanasati como el seguimiento de la respiración.

A propósito,

Estoy prescindiendo del término concentración.

Podríamos haberlo llamado concentración en la respiración.

Pero es muy fácil malinterpretarlo y confundirlo entonces con algo forzado,

Con un intento de realizar algo que en realidad no queremos hacer.

Y uno de los objetivos precisamente de esta práctica es mejorar nuestra concentración.

Por eso queremos hacerlo de una manera natural y progresiva.

Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta y también aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad.

Y así se irá creando una integración psíquica y energética.

De forma que vamos a comenzar ajustando nuestra postura de meditación.

Si es tu costumbre puedes hacerlo en el suelo,

En Siddhasana,

En Padmasana o Sukhasana,

Postura fácil.

Pero también puedes realizar esta práctica en una silla,

Con la espalda cómodamente erguida,

Sin cruzar las piernas.

Incluso si fuera necesario puedes tumbarte en el suelo,

En Savasana.

Y vamos a ir poniendo la atención en el cuerpo,

Realizando un pequeño ejercicio de relajación.

Vamos a ir recorriendo el cuerpo,

Desde los pies hasta el cabello.

Tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relajación.

Puedes empezar llevando la atención a tus pies,

A tus pantorrillas y tus muslos.

También los glúteos,

Toda la base.

Y simplemente al apoyar tu atención en la base de la postura irás dejando que se enraice,

Que se relajen completamente tus piernas.

Que crees una postura estable.

Luego toma conciencia de alargar la columna,

De dejar el pecho y el abdomen despejado,

Abierto.

Puedes rotar suavemente los hombros atrás,

Relajar los brazos,

Relajar el rostro.

Suavemente colocar la barbilla paralela al suelo,

Alargando el cuello.

Y de nuevo escanea tu cuerpo,

Desde la cabeza a los pies,

Desde los pies a la cabeza a tu propia forma.

Simplemente liberándolo de cualquier tensión,

Permitiéndole que se ajuste suavemente y que adquiera una postura estable y cómoda al mismo tiempo.

Y luego suavemente comienza a observar tu respiración.

La respiración es un proceso físico que ocurre en el cuerpo.

Y si queremos observarla,

Lo mejor sería comenzar por prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función.

Es decir,

Al abdomen,

Diafragma,

Pecho,

Garganta,

Nariz.

Intenta captar las sensaciones que se producen en toda esa zona.

Mientras respiras,

Trata de hacerte más consciente de ellas.

Vas siguiendo tu respiración mientras inspiras,

Mientras expiras.

Continúa simplemente enfocándote en tu respiración.

Mientras,

Te voy contando que la práctica de Anapanasati se divide en cuatro etapas.

Te voy a ir guiando a través de cada etapa,

Iniciando cada una con el sonido del cuenco.

En ese momento puedes soltar la técnica que tengamos entre manos y continuar con la siguiente.

Tu meditación completa será aproximadamente de unos 25 minutos.

Vas a ir observando y siguiendo todo el proceso respiratorio.

Desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones.

Tratando de darte cuenta de las sensaciones que percibes a través de tu respiración.

De su ritmo,

Incluso de los músculos que intervienen en el proceso.

De las diferencias que sientes entre inspirar y expirar.

Y cuando te sientas listo,

Comienza a contar tus respiraciones después de cada expiración.

Es decir,

Inspiras,

Expiras y cuentas una.

Inspiras,

Expiras y cuentas dos.

Y seguirás contando hasta diez respiraciones para en dicho punto volver a empezar.

Vamos a continuar de esta forma durante aproximadamente cinco minutos.

Mantén la conciencia en tu respiración.

Cuéntala suavemente.

No tienes que hacerla más intensa,

Ni dirigirla ni manipularla de ninguna forma.

Simplemente acompañar tu respiración con ese conteo.

Es muy común que mientras intentas enfocar toda tu atención a la respiración,

Te pierdas.

Que cualquier contenido mental,

Cualquier pensamiento,

Cualquier memoria,

Cualquier proyección.

Consiga atraparte y sacarte momentáneamente de la técnica.

Cuando te des cuenta,

Simplemente vuelve.

Vuelve a tomar conciencia de tu respiración.

Vas a seguir ahora contando tus respiraciones en ciclos de diez.

Pero ahora realizamos el conteo antes de cada inspiración.

Es decir,

Cuentas uno,

Inspiras,

Expiras.

Cuentas dos,

Inspiras,

Expiras.

Esta etapa es similar a la anterior,

Pero ahora debemos mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inspiración.

Puedes enfocar tu atención a una parte concreta del cuerpo.

Si eso te ayuda a anclarte,

A concentrarte un poquito mejor.

Si te vades,

Si te pierdes,

Simplemente vuelve a casa.

Vuelve a tu respiración.

Suelta tu cuenta,

Deja de contar y simplemente trata de mantenerte atento y consciente en todo el proceso respiratorio.

Tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración,

Como su ritmo.

Como el breve espacio entre la inspiración y la expiración.

Cualquier otra sensación que puedas percibir de tu respiración.

Y al igual que las etapas anteriores,

Su duración será de cinco minutos aproximadamente.

Consciencia de tu respiración,

Sin dirigirla,

Sin cambiar nada.

Sintiendo atenta conciencia de tu respiración.

Entramos ya en la cuarta etapa y la última de Anapanasati.

Donde ahora vas a enfocar tu atención en la zona de las fosas nasales y labios superior.

Busca ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con la piel encima de tus labios.

Tal vez un suave cosquilleo o puedas sentir el contraste de temperatura.

El aire un poco más fresco al inspirar.

Y entrar en tu cuerpo el aire que sale más cálido del interior de tu cuerpo al expirar.

Localiza esa sensación y enfócate tanto como puedas en ella.

Si no percibes nada encima del labio superior,

También puedes enfocar tu atención en el interior de las fosas nasales.

En el roce del aire en la piel interna de las fosas nasales.

Y simplemente permanece consciente del aire entrando en tu cuerpo,

El aire saliendo de tu cuerpo.

Percibe el roce del aire encima del labio superior o en el interior de las fosas nasales.

Consciente de todas las sensaciones.

Aquí puede concluir tu práctica de Anapanasati.

Pero antes de terminar te invito a que te tomes unos pocos minutos y le dediques un momento a tener cierta claridad de cual ha sido la experiencia.

No se trata de que te evalúes ni etiquetes como buena o mala tu meditación,

Tu actitud de hoy.

Simplemente a que te des cuenta,

A que te hagas consciente de lo que ha pasado en los últimos 20 minutos que ha sucedido en ti.

Que etapa has realizado con más o menos facilidad.

Simplemente a tomar nota.

Al hacerlo seguramente te des cuenta de todas las distracciones y los impedimentos que han surgido.

Ya sea en forma de pensamientos,

De molestias físicas,

De falta de energía o de impaciencia.

No te preocupes,

El modo de tratar con todos estos obstáculos es muy sencillo.

Bastará con darte cuenta y volver al objeto de la práctica una y otra vez con paciencia y armonía hacia ti mismo.

Tu capacidad y tu calidad de concentración se irá afinando.

Esa atención que generas a través de tu meditación irá también trasladándose a tu vida cotidiana.

Al vivir más atentos,

Al estar conscientes del momento presente,

Mejora tu bienestar.

Cuando quieras deshacer tu postura,

Hazlo poco a poco suavemente sin movimientos bruscos y vuelve a tu práctica siempre que quieras.

Disfruta del día.

Hari Om Tat Sat

Reviews

Me encantó.
Para repetir. Muchas gracias

Muy buena meditación! Me gustó mucho. Muchas gracias!☺️💫💞💫🙏🙏🙏