Meditterapia: Autocompasión

Piensa la última vez que cometiste un error.

¿Cuál fue tu reacción?

¿Qué te dijiste?

¿Cómo te trataste?

Y ahora imagina.

.

.

Esta situación.

Se acerca una persona muy cercana a ti a contarte ese error,

A contarte que cree que se equivocó,

Que se siente mal,

Que siente que decepcionó a las personas.

¿Tú cómo reaccionarías?

Seguramente empezarías por escucharlo.

Por tranquilizarlo,

Tranquilizarla y recordarle que todos cometemos errores.

Por aquí viene la pregunta incómoda.

¿Por qué nos es tan fácil tratar con amabilidad a las demás personas,

Pero somos tan críticos con nosotros mismos?

La mayoría de nosotros convive con una voz interior muy dura,

Crítica,

Que solo señala los errores y que juzga.

Lo paradójico es que creemos que eso está ahí porque nos sirve para mejorar,

Pero es todo lo contrario.

Porque la autocompasión no nos está volviendo más débiles,

Nos hace más resilientes.

Y de eso es lo que vamos a hablar hoy.

¿Qué es lo que pasa en nuestro cerebro cuando criticamos?

Cómo cambian las cosas cuando somos autocompasivos y cómo se puede entrenar desde la mente y desde el cuerpo la autocompasión.

Hola a todos y bienvenidos a este espacio donde se encuentra el Mindfulness con la vida cotidiana.

Yo soy Cindy y esto es Mediterapia.

Como respuesta a la necesidad de espacios de pausa en la vida adulta.

Y para recordarnos lo importante que es estar presentes.

Surge Mediterapia.

Un espacio donde la ciencia y el mindfulness se encuentran para llegar a nuestra vida de manera práctica.

Aquí cultivamos rutinas de disfrute,

Calma y conciencia.

Bienvenidos.

Durante años se pensó que la autocompasión era una actitud únicamente psicológica,

Pero hoy también se sabe que es un proceso neurobiológico que se puede medir.

Cuando nos criticamos duramente se activan en nuestro cerebro las zonas asociadas a la detección de amenaza,

Como la amígdala,

El sistema límbico y las redes de detección de peligro.

El cerebro interpreta la crítica casi como si alguien nos estuviera atacando,

Y eso activa el sistema de estrés.

Es decir,

Que se aumenta el cortisol,

Se aumenta nuestro ritmo cardíaco y la respiración se vuelve más superficial.

Por supuesto que desde este estado nos va a resultar mucho más difícil pensar con claridad,

Aprender o incluso cambiar.

Lo más curioso es que tenemos este pensamiento de que al criticarnos lo hacemos para mejorar,

Pero en realidad solo estamos poniendo el cerebro en modo defensa.

La autocompasión,

Por su parte o en contraste,

Activa otros sistemas,

Activa circuitos que están asociados con la regulación emocional,

La afiliación social y la sensación de seguridad.

Insula y sistemas que están regulados por el nervio vago.

Cuando estos sistemas se activan,

El cuerpo y el cerebro le queda más fácil entonces relajarse.

Volver a un ritmo cardíaco normal,

A una respiración que pueda hacerse más profunda y en consecuencia acceder a procesos como reflexionar,

Elegir,

Pensar.

En otras palabras,

Lejos de debilitarnos,

Lo que hace la autocompasión es ayudarnos a regularnos.

Pero entonces,

¿qué es eso a lo que se le llama autocompasión?

La investigadora y psicóloga Christine Neff lo define como un conjunto de habilidades psicológicas que se pueden entrenar y se pueden desarrollar.

Específicamente son tres.

La primera es la amabilidad hacia uno mismo,

Es decir,

Tener esa capacidad de hablarnos como le hablaríamos a aquella persona que queremos mucho o a aquellas personas que estimamos.

La segunda es la humanidad compartida.

Esto significa recordarnos que equivocarnos,

Sentirnos insuficientes o cometer errores,

No solo lo sentimos nosotros,

Sino que lo siente todo el resto del mundo.

Es decir,

Que no es un sufrimiento único y que no estamos solos en esto.

Y el tercero es el mindfulness,

La capacidad de reconocer lo que sentimos sin negarlo pero también sin exagerarlo.

Y en conjunto,

Estas tres habilidades,

Cuando trabajan juntas,

Son la autocompasión,

Que no significa que vamos a ignorar a los errores o que vamos a ser complacientes,

Sino por el contrario responder a ellos con conciencia y cuidado en lugar de con un ataque interno.

Desde la perspectiva del sistema nervioso podemos entender la autocompasión como una forma de regulación fisiológica.

Cuando hablábamos de la teoría polivagal mencionábamos que el cerebro tiene tres distintos sistemas de activación motivacional.

El primero es el sistema de amenaza,

Que es el que se va a activar cuando detectamos crítica,

Fracaso o también cuando detectamos por ejemplo amenazas o peligros externos.

Otro es el sistema de logro,

Que es el que nos va a permitir alcanzar objetivos,

Competir y mejorar.

Pero también hay un tercer sistema que a veces queda un poco olvidado,

Que es el sistema de afiliación y de calma,

Es el que se activa cuando nos sentimos cuidados,

Cuando nos sentimos seguros o cuando sentimos que pertenecemos al espacio en el que estamos.

Y esto por ejemplo suele activarse cuando alguien nos abraza,

Cuando nos escuchan con empatía,

Cuando sentimos una red de apoyo.

Lo más interesante es que también se puede activar de manera interna a través de la autocompasión.

Es decir,

Cuando nos hablamos con amabilidad.

Cuando reconocemos nuestro dolor sin atacarlo,

Cuando nos permitimos sostener la experiencia presente con cuidado.

A través de estas acciones estamos enviándole unas señales de seguridad a nuestro sistema nervioso y entonces esto va a hacer que se cambie la fisiología,

Que se disminuya el sistema de alerta y que se aumenten entonces estas sensaciones de calma y de seguridad.

Y al aumentarse la regulación vagal,

El cuerpo va a entrar en un estado donde es posible aprender,

Reflexionar,

Cambiar e incluso sanar.

Los invito a que juntos y juntas experimentemos una práctica que nos va a ayudar a sentir la autocompasión.

Es importante recordar que no tienes que sentir nada específicamente.

No estamos buscando una sensación física,

Ni mental,

Ni emocional.

Simplemente invitarnos a que podamos vivir esta experiencia con apertura y curiosidad.

Así que si les resulta cómodo,

Ubíquense en una postura en la que puedan tener la espalda derecha.

Alejando un poco los hombros de las orejas.

De preferencia que estemos sentados.

Y si esto resulta cómodo y posible,

Cerrar suavemente los ojos.

Comienza a sentir el peso de tu cuerpo.

¿Cómo está siendo sostenido?

La sensación de peso en nuestras caderas En las piernas.

El contacto de los pies con el suelo,

Toma una respiración lenta.

Y una exhalación larga Repítelo un par de veces.

Deja que tu cuerpo empiece a descender el ritmo.

De manera natural.

Que las pulsaciones vayan suavizándose.

E incluso que se aflojen esas zonas en las que hay tensión.

Ahora trae a tu mente una situación que haya sido difícil.

No tiene que ser algo muy grande.

Puede ser un momento de cansancio.

Alguna frustración,

Algún error o duda que hayas tenido.

Y solo obsérvalo.

No tienes que cambiar nada solamente piensa que eso fue difícil.

Nota que emociones comienzan a aparecer.

Quizás tristeza.

Enojo.

Frustración,

Lo que sea que sientas es válido.

También es válido no sentir nada en este momento.

Ubica esa emoción en tu cuerpo.

Si se siente en el pecho como presión si se ubica en la garganta Y recuerda que no estamos calificándola.

No decimos si está bien o mal.

Solamente estamos reconociendo la emoción y en qué parte del cuerpo se siente.

Recordando que sentir Eso que estamos sintiendo.

No significa que algo esté mal con nosotros.

Solo significa eso.

Que podemos sentir.

Que somos humanos.

Y piensa que en este momento.

.

.

Hay miles de personas.

Sintiendo lo mismo que tú.

Miles de personas que quizás en este momento se estén equivocando.

O que se sientan tristes.

O que se sienten frustrados.

No estás sola ni solo en esto.

Te resulta cómodo en estos momentos.

Te invito a que pongas.

Tu mano derecha en el pecho y tu mano izquierda cerca a tu ombligo.

Esta sensación de contacto con nuestro propio cuerpo.

Nos brinda una sensación de calma y seguridad.

Enfócate en la sensación.

Del peso de la mano en tu pecho.

Ese contacto que hay de la piel con la ropa.

Respira esa sensación.

Ahora pruebo a repetir internamente.

Alguna frase con amabilidad.

Como puedo tratarme con amabilidad en este momento.

Puedo darme el apoyo que necesito.

Puedo recordar que estoy haciendo lo mejor que puedo.

O cualquier otra frase que sientas que necesitas decirte o que resuena contigo.

Y respira un momento esa frase Respira las sensaciones corporales.

Respira esa sensación.

Imaginando que cada que inhalas reconoces la dificultad.

El error.

La frustración.

Y cada que exhalas llenas tu cuerpo de amabilidad.

De compasión.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Continúa unos momentos más respirando.

Notando si quizás algo cambia en tu cuerpo.

En tu postura.

En tu respiración.

Muchos pensamientos.

O si no han cambiado las cosas.

Todo lo que notes Está bien.

Y no necesitamos cambiar.

Recuerda que la auto compasión no elimina las emociones difíciles pero cambia la forma en la que el sistema nervioso la sostiene.

Cuando te sientas lista o listo puedes despacio soltar tus manos,

Respirar profundo Y con pequeños parpadeos ir abriendo los ojos a tu propio ritmo.

Recapitulando,

Recordemos que la crítica activa el sistema de amenaza,

Mientras que la autocompasión activa el sistema de cuidado.

Y cuando el sistema de cuidado está activo,

El cerebro puede aprender de los errores,

Puede adaptarse y puede seguir creciendo.

Ser amable contigo mismo no es complacencia.

Es la forma más eficiente de regulación emocional y de resiliencia.

Si este capítulo te ayuda a comprender algo sobre la forma en la que te hablas,

Te invito a que lo compartas con las personas que sientes que necesitan escucharlo.

Si quieres seguir aprendiendo de técnicas y estrategias para atraer el mindfulness a la vida cotidiana,

No te pierdas el próximo capítulo.

Gracias por estar aquí.

Yo soy Cindy y esto fue Mediterapia.