Seguimiento de la respiración
La meditación mindfulness del Seguimiento de la Respiración se puede hacer de varias maneras, pero en Breathworks seguimos un método de cuatro etapas de aproximadamente la misma duración. Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas de una duración aproximada de cinco minutos cada una. En cada etapa dirige tu atención a las sensaciones de la respiración natural mientras entra y sale de tu cuerpo. No hay necesidad de hacer alteración alguna en la respiración, simplemente deja que ésta respire por sí misma y dirige tu atención a las sensaciones del cuerpo mientras éste responde al fluir de la respiración. Recuerda que respirar no es una idea, es una experiencia física que ocurre en todo tu cuerpo.
Transcripción
Esta es una sesión guiada de la práctica de meditación,
El seguimiento de la respiración,
Según se imparte en el programa Respira Vida Breathworks.
Esta sesión tendrá una duración de unos 25 minutos y tendrá instrucciones detalladas.
El principal propósito de esta meditación es cultivar mindfulness,
Atención consciente.
Te sugiero que antes de empezar esta meditación escuches la introducción sobre la postura de este CD.
Ahora empezamos a establecernos en nuestra postura,
Entregando el peso del cuerpo al suelo.
Siente el peso de todos los puntos de contacto del cuerpo con el suelo,
Tal vez respirando hondo varias veces para empezar y con la exhalación soltando cada vez un poco más,
Dejando oír conversaciones,
Lo que estábamos haciendo antes,
Cualquier sensación de ajetreo y deteniéndonos para poder llegar y habitar este cuerpo,
En este lugar,
En este momento,
Sintiendo la parte inferior del cuerpo como una montaña y dejando que la respiración se asiente cada vez un poco más profundamente dentro del cuerpo.
Toma conciencia del contacto de la pelvis sobre la silla,
Una base muy firme y estable y ahora permite que la columna se eleve flotando,
Extendiéndose hacia arriba,
Siguiendo sus curvaturas naturales hasta su extremo en la base del cráneo y podemos imaginar la parte baja del cuerpo enraizándose en la tierra y la parte superior extendiéndose y elevándose hacia el cielo y con la cabeza posando en equilibrio en la cima de la columna,
Mueve un poco el mentón hacia adentro para crear una sensación de alargamiento a lo largo de la nuca,
La cara suave,
La mandíbula suelta,
La garganta relajada,
Dejando que esté llena de quietud,
De silencio,
Permitiendo que los hombros caigan hacia abajo y hacia atrás,
Hacia el suelo,
Hacia la tierra.
Si estás sentado,
Asegurándote de tener las manos apoyadas en el regazo para que los brazos puedan soltar todo su peso,
Permitiendo que los hombros se relajen.
Para empezar la meditación,
El seguimiento de la respiración,
Centramos la atención en la respiración,
Que entra y sale fluyendo del cuerpo,
Sin alterarla,
Sin forzarla,
Sino dejando que nuestra atención descanse en la respiración natural en el cuerpo,
Conscientes de cómo el cuerpo se mueve siguiendo la respiración,
Notando cómo las costillas se expanden para luego soltarse,
Los pulmones se llenan para luego vaciarse,
Cómo el vientre sube y baja.
Durante la primera etapa del seguimiento de la respiración,
Podemos contar para ayudarnos a centrar nuestra atención,
Contando en silencio para nosotros después de cada exhalación,
Así que inhala,
Exhala y cuenta uno,
Inhala,
Exhala y cuenta dos,
Y así sucesivamente hasta llegar a diez.
Y a continuación volvemos a empezar por uno.
Contamos un ciclo de diez respiraciones,
De uno a diez,
Una y otra vez.
Si no dejas de dispersarte,
No te preocupes,
Esto es completamente normal.
Cada vez que notamos que nos hemos distraído,
Nada más volvemos otra vez a uno,
Suavemente,
Apaciblemente,
Sin juzgarte y sin reñirte.
Cada vez que notamos que nos hemos distraído,
Es de hecho un momento mindfulness.
¿Qué está pasando ahora,
En este momento?
¿En qué estás pensando?
Nada más obsérvalo,
Sin juzgarte.
Y puedes probar llevando la respiración hasta donde está la mente.
Así que si encuentras tu mente ansiosa,
Por ejemplo,
Simplemente inspira con conciencia de la ansiedad y expira con conciencia de la ansiedad.
Si te sientes irritable,
Simplemente inspiras sintiéndote irritable y expiras sintiéndote irritable.
Una y otra vez,
Junto con la respiración,
Incluimos todo lo que ocurre a lo largo y lo ancho del cuerpo en este momento presente,
Ahora.
Dejamos que nuestra experiencia cambie,
Que fluya.
Permitimos que surja y se desvanezca en cada momento.
Al empezar la segunda etapa de la práctica se da un cambio sutil.
Pasamos a contar antes de cada respiración,
Lo que exige un poco más de atención.
Así que contamos 1,
Inhalamos,
Exhalamos.
2,
Inhalamos,
Exhalamos.
Y así sucesivamente hasta contar 10 respiraciones.
Y luego volvemos a empezar otra vez por uno.
Recuerda que en todo momento el enfoque principal de nuestra atención es seguir el recorrido completo de la respiración,
Las sensaciones de la respiración en el cuerpo,
La forma en que el cuerpo sube y baja suavemente con la respiración.
Cada vez que la mente se aleja de la respiración,
Llevamos suavemente nuestra conciencia al objeto en que tiene puesta su atención e incorporamos éste a la respiración.
Y usamos la respiración para ayudarnos a volver a nuestra base,
El cuerpo,
El momento presente,
Una y otra vez,
Soltando cualquier idea de lo que crees que debería estar ocurriendo y simplemente quedándote con lo que está ocurriendo en realidad,
Con una conciencia suave y receptiva.
Si tu experiencia es que la mente no deja de irse hacia una distracción concreta,
La irritación,
El enfado,
Algún tipo de deseo fuerte quizás,
Entonces puede buscar a ver si hay alguna sensación en el cuerpo asociada con este pensamiento o sentimiento en particular.
Puede que haya tensiones en el pecho,
Tensión en el estómago,
Alguna sensación de tensión en los hombros quizás.
Podemos prestar atención en esta zona con la inhalación y soltando con amabilidad y compasión mientras exhalamos.
Empezando la tercera etapa de la práctica,
Ahora dejamos de contar para reposar la atención en el recorrido completo de la respiración mientras entra y sale del cuerpo,
Sintonizándonos de nuevo con nuestro cuerpo en este momento,
Notando si hay alguna tensión,
Algún dolor o molestia que se haya ido acumulando a lo largo de la práctica.
Si es que hay,
Notando sin juicios,
Llevando la atención hacia él con la inspiración y soltando,
Dejándolo ir,
Entregándolo a la tierra con la expiración,
Con amabilidad,
Con cariño.
Si nos duele una parte del cuerpo en particular,
Entonces nos acercamos a esta zona,
A estas sensaciones con una conciencia suave y cariñosa y dirigimos la exhalación hacia el dolor con amabilidad,
Con autocompasión.
Muchas veces cuando tenemos algún dolor o molestia en el cuerpo solemos intentar defendernos de él,
Endurecernos para blindarnos ante él,
Alejarlo,
Rechazándolo y esto no hace sino crear más dolor,
Más molestia,
Más tensión.
Así que vamos a aprovechar esta oportunidad de descansar en este momento presente con la respiración para suavizar nuestra respuesta al dolor,
Para encontrarnos con él amablemente y para soltar las defensas y la dureza con la exhalación,
Comprobando que la cara sigue relajada,
La mandíbula relajada,
Los hombros sueltos hacia abajo y hacia atrás,
Las manos sueltas,
El abdomen subiendo y bajando con la respiración y si resulta que la mente sigue obsesionada con ciertos pensamientos,
Sentimientos o emociones,
Entonces permites que sean tal como son,
Sin enjuiciarte,
Simplemente observándolos,
Llevando la respiración hacia estos pensamientos,
Hacia estos sentimientos,
Hacia estas emociones e incorporando la respiración a esta experiencia,
Incorporando la experiencia a la respiración y siempre volviendo a nuestra base,
El cuerpo,
Las sensaciones de la respiración del momento presente,
Si hay dolor permitiendo que surja y que siga su curso y desvanezca en cada momento,
Si hay placer permitiendo que surja y que desaparezca en cada momento,
Observando cualquier tendencia de rechazar el dolor y aferrarte a lo agradable,
Intenta mantener una atención plena,
Expansiva,
Suave,
Donde permites que toda tu experiencia surja,
Cambie y se desvanezca sin aferramiento,
Sin aversión.
Esta es la cuarta etapa de la práctica del seguimiento de la respiración,
En esta etapa refinamos nuestra atención un poco más,
Podemos centrar nuestra atención en el primer punto donde el aire ingresa en el cuerpo,
Quizás en la punta de la nariz o en el labio superior,
Donde sea que primero notemos la sensación de roce de la piel del aire entrando a nuestro cuerpo,
Se trata de una atención muy leve,
Muy suave,
Tenemos una conciencia muy amplia de todo el cuerpo en un segundo plano y en primer plano una conciencia muy leve de la punta de la nariz o del labio superior o de donde quiera que sea que sentimos la respiración en este momento o quizás prefiramos centrar nuestra atención más abajo en el cuerpo,
En el abdomen que sube y baja,
Si tienes mucho sueño o letargo puede ayudarte a poner la atención en el punto más alto del cuerpo,
En la punta de la nariz,
Si te sientes inquieto o desasosegado puede ayudarte a poner la atención más abajo en el cuerpo,
Donde el vientre sube y baja,
Simplemente lo que te vaya bien en este momento,
Observando todas las sensaciones del sitio donde tenemos puesta nuestra atención,
Dejando que cambien,
Que fluyan,
Que surjan y que sigan su curso y desvanezcan sin aferrarnos a ellas,
Sin rellazarlas,
Nada más estando.
¿Qué está pasando ahora?
¿En qué estás pensando?
¿Estás en el futuro?
¿Estás en el pasado?
Simplemente observando los hábitos de la mente y volviendo al momento presente y a las sensaciones de la respiración en el cuerpo,
Cara suelta,
Mandíbula suelta,
Manos sueltas,
Cuerpo suelto,
Descansando aquí,
En este momento.
Ahora vamos a empezar a salir de la meditación ampliando la atención para incluir todo el cuerpo,
Toda la respiración,
Los puntos de contacto entre el cuerpo y la silla o el suelo,
Las sensaciones de la ropa en contacto con el cuerpo,
Huyendo los sonidos fuera de la habitación y dentro de ella,
Poco a poco,
Externalizando nuestra atención un poco más,
Quizás respirando hondo varias veces,
Llevándonos la atención plena,
Mindfulness,
Que hayamos experimentado durante la práctica de esta meditación para el resto del día,
Nuestras actividades,
Relaciones,
Conversaciones,
Como una manera de volver a ser conscientes de nosotros mismos y del momento,
Una y otra vez,
Durante el día,
Durante toda la vida.
Conoce a tu maestro
4.6 (249)
Reseñas Recientes
Sandra
March 28, 2021
Excelente meditación. Muy bien guiada. ¡Gracias!
Rodolfo
April 18, 2020
🧞♂️excelente
Jon
December 1, 2019
Muy relajante! Enhorabuena!
Josefrancisco
April 16, 2019
Excelente
Albert
December 1, 2018
Gracias
Luis
August 30, 2018
Excelente meditación con guía frecuente y recordatorios continuos, genial si estás iniciando.
Vero
February 12, 2018
Muy bien guiado!
Tomás
February 8, 2018
Gracias
Berto
August 27, 2017
Gracias, está muy bien guiado. Recalco un comentario que alguien hizo acerca de poner un sonido final o unas palabras para saber que terminó el audio. Namasté
Rebeca
June 17, 2017
Muchas gracias!!