Liberación Somática Y Regulación | Yoga Suave Para Caderas

Hoy nos acercamos a la sensación de ligereza y a descubrir el poder sereno que todos llevamos dentro.

Sin más,

Vamos a comenzar.

Vamos a colocarnos mirando hacia la parte ancha de la esterilla.

Sentados en el suelo.

Con las plantas de los pies apoyadas.

Con una separación algo mayor que la anchura que tienen nuestras caderas.

Vamos a comenzar haciendo movimientos para nuestras caderas para ir despertando la agilidad y la movilidad de nuestras caderas.

Colocamos las manos detrás de los glúteos.

Y desde aquí vamos a dejar caer las rodillas hacia nuestra derecha.

La mirada sobre el hombro izquierdo.

Ahora dejamos caer las rodillas hacia la izquierda,

Mirada por encima del hombro derecho.

Otra vez cae con las rodillas hacia tu derecha.

Hacia la izquierda.

¿Derecho?

Ahora levanta las manos,

Colócalas por delante de tu tibia derecha y si quieres se acerca un poquito el talón hacia el hueso púbico.

Desde aquí,

Con las manos apoyadas en el suelo,

Las yemas de los dedos.

Vamos a realizar un gesto un poco ondulante en nuestra columna.

Al mismo tiempo que vamos veniendo hacia adelante.

Notando la sensación en el glúteo,

En el glúteo derecho,

La zona de los rotadores externos de esa cadera.

Espacio y luego con la columna en redondito,

Incorpora.

La cabeza sube lo último del todo.

Las manos siguen apoyadas delante y ahora levanta tu rodilla izquierda.

¿Dónde llegues?

¿A lo mejor notas limitación?

No te preocupes.

Vamos a mover la cadera en todas las direcciones.

Apoya esa rodilla y levántase el pie.

Aunque tú te inclines un poquito hacia adelante.

Apoyas el pie.

Levantas la rodilla.

Apoya rodillas.

Levantarse el pie.

Muy bien.

¿Apoyas totalmente?

¿Alejas el talón derecho del pubis?

Y con las manos detrás deja caer tus rodillas hacia la izquierda.

Suavemente.

La pierna izquierda se encuentra la cadera en rotación externa.

A derecha en rotación interna.

Bien,

Manos delante de la tibia,

Acercas suavecito el talón hacia el pubis.

Coloca las yemas de los dedos ahí delante.

Y empieza a crear como un gesto ondulante en tu espalda.

Espacio.

Es como explorando el terreno.

Sin forzar.

Investigando tu cadera.

Detente un momento Y con la cabeza suelta,

Empujando con las manos,

Desenrolla toda tu columna vertebral.

Sigues con las manos ahí donde están ahora la rodilla que está detrás la vas a levantar No importa si sube mucho o si se levanta un poquito.

Da igual.

Apoya esa rodilla.

Ahora levantarse el pie.

Apoyas el pie,

Levantas la rodilla.

Apoya rodilla,

Levantarse el pie.

¿Apoyas tanto la rodilla como el pie?

¿Alejas el talón izquierdo del pubis?

Y con las manos detrás vas a venir al frente.

Acercas ahora los pies entre sí.

Acerca los talones hacia ti y abraza con tus brazos tus tibias.

Alárgate hacia arriba.

Puedes soltar si quieres tu cabeza.

Siente la respiración abdominal,

Como el abdomen choca con los muslos.

Al elongar la columna hacia arriba los hombros pesan,

Los hombros más que pesan se alejan de la cabeza,

Se alejan de las orejas.

Pero conecta con tu respiración abdominal como choca con tus muslos.

Muy bien,

Sueltas.

Cruzas ahora tus piernas como en postura de meditación.

Y colocaremos las manos por delante de tus tibias.

Levanta tus nalgas y vendrás a la posición del gato con los pies hacia atrás.

Desde la posición del gato vamos a crear también algún movimiento en la cadera.

Desde aquí vas a levantar la rodilla derecha y también el pie.

Vas a llevar la rodilla hacia atrás hacia adelante,

Hacia el centro del pecho.

Derecha hacia el centro del pecho Derecha.

Atrás,

Centro del pecho.

Hacemos esos mismos movimientos circulares en la otra dirección.

Rodilla hacia atrás y hacia arriba.

Rodilla hacia el lateral derecha.

Hacia la axila,

Hacia el centro del pecho.

Atrás sin apoyar.

Arriba.

Derecha.

Un beso.

Atrás.

Arriba ¿Uno más por tu cuenta?

Hasta apoyar totalmente la rodilla en el suelo.

Estamos creando esa movilidad,

Esa apertura.

Ahora levantamos la rodilla y el pie izquierdo.

Y desde ahí llévate la rodilla hacia atrás.

Hacia delante,

Hacia el pecho lateral ¡Un abrazo!

Abajo,

Centro del pecho,

Un círculo más en rotación externa.

Cuando quedes con la rodilla hacia el centro del pecho Tres círculos en rotación interna,

Rodilla hacia atrás,

Sin apoyarla en el suelo.

Hacia arriba.

Lateral.

Hacia la axila.

Hacia el centro del pecho.

Atrás sin apoyar.

Arriba.

Grande,

Amplio,

Lateral.

Bezo.

Trase abajo uno más.

Por tu cuenta grande.

Dentro del pecho y apoyas finalmente a esa rodilla en el suelo.

Caminemos ahora con las rodillas un pasito hacia atrás apoyamos los dedos de los pies y movemos las caderas hacia arriba y hacia atrás en perro mirando hacia abajo.

Levantamos un talón y después el otro.

Una pierna se estira y la otra se dobla.

Bien.

Voy a caminar con los pies despacito hacia adelante.

Y me voy a colocar en el centro de la esterilla.

Giro los pies o las manos hacia la derecha o hacia la izquierda como tú quieras.

Colócate mirando hacia la parte ancha de esa estirilla.

Y vamos a separar los pies algunos pasitos,

Un poco más que la anchura que tienen las caderas.

Voy a girar los empeines hacia afuera.

Y voy a entrar en malasana,

La postura de la guirnalda.

Flexionó las rodillas.

Pero varias cosas aquí importantes.

Si los talones se quedan elevados no me sirve la postura.

De acuerdo,

En ese caso tengo que colocar un soporte debajo de los talones.

Como calzar un cojín,

Un trocito de manta.

Para poder apoyar totalmente el talón en el suelo.

Voy a juntar las palmas de las manos en el centro del pecho.

Con los codos empujo las rodillas hacia afuera y en vez de quedarme aquí encogida,

Intento abrir toda la parte anterior del cuerpo.

Para no hacerme daño en las rodillas,

Llevo más peso a la zona externa de los pies.

No me hundo hacia adentro ni hacia afuera.

Eso me da ahí estabilidad.

Postura que prepara las ingles,

Claro que abre las caderas pero que también relaja muchísimo toda la carga en la zona lumbar.

Y también tonifica todos los órganos pélvicos y abdominales.

Relaja los hombros mantén la postura en los instantes más Coloca las manos en el suelo.

Y desde el empuje de los pies y las manos ves tirando tus piernas.

Acerca los pies,

Punta,

Talón,

Entre sí.

Colócate mirando hacia la parte delantera de la esterilla.

Dobla tu rodilla,

Suelta la cabeza.

Relaja toda esa zona lumbar.

Cuando inspiro,

Estiro las piernas,

Alargo la columna hacia adelante.

Si no puedes mantener las manos en el suelo porque todavía te falta flexibilidad,

Coloca las manos en la parte frontal de tus tobillos,

Incluso más arriba si lo necesitas.

Pero trata de estirar tus piernas y elongar toda la columna.

Exhala,

Te plegas,

Doblas rodillas o no.

Sobre todo si tienes molestias lumbares.

Inspirando otra vez a larga piernas,

Columna y brazos.

Empuja tobillo si lo necesitas.

Exhala.

Te pierdas.

Colocando las manos a los lados de los pies.

Con la siguiente inspiración lleva la pierna derecha atrás con un paso grande.

Estira un momento la pierna izquierda,

Pas vota nasana.

Inspira,

Flexiona la pierna izquierda.

Tabla,

Retinas y el aire,

Los dos pies atrás.

Separa los pies ligeramente.

Adomukasvanasana.

Perro hacia abajo.

Con la siguiente inspiración traes el pie derecho entre las dos manos.

Al exhalar,

Estira la pierna derecha donde tú llegues.

Inspira,

Flexiona la pierna derecha.

Retínense el aire,

Solamente retínense el aire en la transición.

Exhala.

Caerás arriba y atrás.

Pero hacia abajo.

¿Vas a venir caminando con los pies despacito hacia adelante?

¿Sueltas tu cabeza?

Las manos a los lados de los pies y al inspirar,

Pierna izquierda atrás,

En un paso grande.

Estira la pierna al exhalar Parsvottanasana.

Inspira,

Flexiona,

Solamente adelante.

Revírense el aire,

Tabla.

Plano inclinado.

Esta vez al exhalar apoyar rodillas.

Pecho,

Garganta en el suelo.

Inspira,

Deslízate,

Voy a engasar la cobra.

Códus cerquita del cuerpo Exhala,

Caerás hacia arriba y hacia atrás.

Perra hacia abajo.

Al inspirar con un paso grande pie izquierdo entre las manos y acuérdate que si no llegas con la mano puedes traer perfectamente el pie.

En la exhalación estira la pierna izquierda,

Frente hacia la tibia donde llegues.

Inspira,

Flexiona.

Retienes el aire,

Pie izquierdo atrás.

Exhala.

Apoya rodillas.

Pecho,

Garganta en el suelo.

Inspira,

Bulla,

Engaza la cobra.

Exhala caeras hacia arriba y hacia atrás.

Pero hacia abajo.

Vale,

Vamos a apoyar ahora nuestras rodillas.

Y vamos a realizar la postura de la paloma Raya Kapotasana.

Pero vamos a entrar en ella desde aquí,

Una postura que nos va a ayudar también a crear mucha sensación de apertura en la cadera.

A lo mejor ten en la mano un soporte,

A lo mejor un cojíncito,

Porque puede ser que lo vayas a necesitar.

Bien,

Vamos a traer la rodilla derecha hacia la mano derecha.

Si lo ves de frente.

.

.

No puede suceder aquí,

No puedo traer la rodilla hacia el frente,

Sino tiene que ir hacia el lateral,

Hacia la mano,

Hacia la muñeca,

En este caso derecha.

Y ahora voy a alargar la pierna izquierda hacia atrás.

Dos cositas aquí,

Si tiendes a caerte demasiado hacia la derecha.

Si te tumbas del todo,

Tienes dos opciones.

Puedes colocar un taco,

A lo mejor este es demasiado alto.

¿Pero un taco o una manta o un cojín debajo de ese glúteo derecho?

Para de esta manera poder nivelar bien la cadera.

Y si no,

Otra opción sería hacer la media paloma doblando la pierna izquierda a la pierna de atrás.

Encuentra la manera en la que tú estés más cómodo.

El talón cerquita del pubis pero nunca debajo de él.

Una vez que ya te hayas asentado bien,

Balanceate derecha a izquierda.

Y luego intenta encontrar tu centro.

Con las manos empujas.

Elevado pecho.

Dos o tres respiraciones aquí.

Si quieres puedes probar a apoyar los antebrazos en el suelo.

Si es demasiado,

Continúa como estabas.

O incluso también puedes colocar un taco debajo de tus antebrazos.

O un cojín.

Una manda,

No hay problema.

Que la cabeza no cuelgue,

Quédate con la cabeza neutra mirando al frente.

Y sobre todo lleva la conciencia de tu respiración a esas áreas del cuerpo que se sienten más rígidas.

Esas heras del cuerpo que se sienten más tensas.

Como podría ser seguramente toda la zona externa del glúteo.

Ahí,

En esos lugares,

En las caeras,

Se acumulan cantidad de tensiones.

Muchas de nuestras tensiones emocionales cristalizan en las caeras.

Ahí es donde guardamos todos nuestros tesoros.

Todo eso que a lo mejor no hemos resuelto.

Y lo enterramos como si barriéramos debajo de una alfombra.

Y se queda,

Se queda y acumulado en las caedras.

Posturas de yoga enfocadas en las caderas podemos liberarnos,

Desprendernos de todo eso.

Pero no le pongas mente.

Solamente siente a través del cuerpo.

No dejes que la mente se interponga en tu camino.

Tú simplemente nota la postura.

Y respirar dentro de ella.

Muy bien.

Camina con las manos hacia atrás.

Ahora flexiona la pierna izquierda.

Y para compensar un poquito,

Manos por detrás.

Deja caer tus rodillas hacia tu izquierda.

Mirada hacia el hombro derecho.

Cae con tus rodillas hacia tu derecha.

Mira por encima del hombro izquierdo.

¿Caes otra vez hacia tu izquierda?

Acercase el talón izquierdo hacia el pubis.

Y alarga tu pierna erecháfiatras.

Tómate aquí un momento.

Para ver si puedes sostener la postura tal cual,

De esta manera.

O tienes que introducir,

Como te enseñé en el otro lado,

Un cojín.

Una almohada debajo del bluetooth izquierdo para poder nivelar tus caderas.

O,

En última instancia,

Doblar la pierna atrás.

Siempre adecua las posturas a tu necesidad de cada momento.

Hay tiempo.

Si practicas regularmente el yoga,

Tu cuerpo se abrirá.

Recuerda que el talón izquierdo está cerquita del pubis.

Incluso ese pie izquierdo puede ejercer un ligero empuje en el suelo para proteger tu rodilla.

Abre tu pecho.

Sobre todo respirar.

Puedes seguir quedando ahí,

O si quieres dar un pasito más allá,

Apoya los antebrazos en el suelo.

O eleva el suelo con un tipo,

Cualquier tipo de soporte pero no dejes colgar la cabeza,

Deja la cabeza neutra.

Observa las sensaciones de tu cuerpo.

Sobre todo,

Lleva la atención al glúteo,

No contraigas.

Observa si surgen como ligeras contracciones.

A veces conscientes o a veces inconscientes.

Contagiones.

Intermitentes o consistentes.

En la medida de lo que puedas,

Suelta la acción del glúteo.

Esta postura también ayuda a liberar el nervio siático.

No solamente a desprendernos de esas tensiones que se acumulan en la caera.

Sino también a liberar el nervio asiático.

Pero insisto,

No te condiciones mentalmente.

Tú simplemente respira.

Siente dentro de la postura.

Intenta llevar más peso hacia tu derecha,

No tanto hacia la izquierda.

Y ya,

Coloca las manos en el suelo camina con ellas hacia atrás Dobla tu rodilla derecha.

Y con las manos atrás vamos a dejar caer esas rodillas hacia nuestra derecha hacia la izquierda.

Derecha.

Centro Me doy la vuelta porque yo me he quedado mirando hacia atrás.

Quédate ya mirando al centro con las plantas de los pies apoyadas en el suelo,

Más o menos como hemos comenzado hoy.

Y luego acerca a los pies entre así.

Igual que antes,

Acerca los talones hacia ti.

Abraza tus piernas.

Tira de ellas hacia arriba.

Y suelta tu cabeza.

Con tu respiración abdominal y siente el contacto del abdomen con los muslos.

Calma.

Muy bien.

Nos colocamos ya mirando hacia la parte delantera de la esterilla.

¿Nos tumbamos en el suelo?

Y reposamos ya en Savasana.

Relajación final.

Dos o tres respiraciones más profundas.

Largas.

Inspiraciones que te aportaron suavidad.

Exhalaciones que te liberan,

Te desprenden de toda la tensión que todavía haya podido quedar en ti.

Exhalaciones que dejan internamente el espacio necesario para poder recibir la relajación de hoy.

No tienes nada que hacer.

Sólo respirar de forma libre y de forma natural.

Y rendirte la fuerza de la gravedad.

Deja que la gravedad te traspase deja que la gravedad penetre en ti.

Que al rendirte a la fuerza de la gravedad deberías de empezar a experimentar una sensación de pesadez agradable.

Una sensación de peso en todo el cuerpo.

Tu cuerpo agradablemente pesado.

Agradablemente pesado.

Devuelve la atención al cuerpo a la sensación de contacto entre tu cuerpo y el suelo.

Y realiza alguna respiración más amplia y profunda.

Dale movimiento a los dedos de los pies.

Las manos,

Tu cabeza,

Tira la cabeza con suavidad.

Si quieres llevar los brazos por detrás de la cabeza,

Despérezate.

Inspírate,

Alárgate bien.

Y llave apoyando las plantas de los pies en el suelo.

Estamos por concluir a la práctica de hoy.

OMSAMDI OMBAD.

Namasté