Escaneo Corporal (Bodyscan)

Una práctica de mindfulness que te ayudará a relajarte y a desarrollar la conciencia corporal, que a su vez lleva a una mayor capacidad de autogestión emocional. ¡El cuerpo contiene tanta información! Es un verdadero recurso aprender a relajarnos de forma intencionada y consciente. Esta sencilla práctica es la base del programa de reducción del estrés de 8 semanas (MBSR).

Transcript

Bienvenidos a la práctica de la exploración corporal.

Para realizar esta práctica,

Puedes elegir un lugar que te sea cómodo,

Con una temperatura agradable y donde puedas estar tranquilo,

Sin interrupciones.

Puedes sentarte en una silla o tumbarte en el suelo,

Sobre una estirilla o una manta,

Con un cojín o una manta debajo de la cabeza,

Para que estés cómodo.

La práctica es un tiempo para estar contigo,

Presente para ti,

Con tu experiencia del momento y cultivando el poder de nuestra atención.

Sea lo que sea que este presente ya es parte de este momento.

Y nuestra práctica es darnos cuenta,

Hacernos conscientes,

Abrirnos a lo que ya es.

Puede que lo que sintamos en el momento sea agradable,

Pero puede que no.

Podemos estar percibiendo una sensación de molestia,

De dolor,

Una sensación placentera,

O incluso puede que no sintamos nada.

Pero pase lo que pase,

Podemos incluirlo todo en nuestra práctica.

Tampoco es necesario forzar nada para que el cuerpo se relaje o se siente de diferente manera.

No necesitamos mover una parte del cuerpo para sentirla,

Ni provocar ninguna sensación en particular.

Se trata de recibir lo que ya está aquí,

De estar con lo que estemos sintiendo,

Observando con amabilidad lo que llega a nuestra conciencia en forma de sensaciones corporales y percibiendo con curiosidad,

Como si fuera la primera vez que nos paramos a escuchar nuestras sensaciones corporales.

Empecemos haciéndonos conscientes de la postura del cuerpo ahora.

Podemos dejar que los ojos se cierren y que la respiración sea natural,

Sintiendo el peso de nuestro cuerpo y los lugares donde está en contacto con el suelo o la silla.

Si notas cualquier tipo de tensión en el cuerpo,

Puedes dejar que se relaje ahora,

Sin forzar.

Y si no se va del todo,

Eso está bien también.

No tenemos que cambiar nada.

Empecemos por darnos cuenta del hecho de respirar.

¿Qué sensaciones nos dicen ahora que el cuerpo está respirando?

¿Cómo sabemos que el aire está entrando o saliendo del cuerpo?

Quizás sintamos alguna parte del abdomen o del pecho que sube y baja.

Simplemente haciéndonos conscientes de que estamos respirando en este momento.

Practiquemos así durante unos instantes.

Y ahora te invito a que lleves tu atención a la cara,

Comprobando qué sensaciones están presentes ahí.

Sintiendo la frente,

Los párpados suavemente cerrados,

Los músculos alrededor de los ojos,

Bajando un poco hasta la nariz.

¿Qué sensaciones notas ahí?

Quizás puedes notar el roce del aire cuando entra y sale,

La temperatura,

Algún picor.

Cualquier cosa que notes ahí,

Déjala ser,

Tal y como es ahora.

Nosotros simplemente nos damos cuenta de ello.

Lo recibimos en nuestra conciencia.

Y si no notas nada,

Eso está bien también.

Bajando un poco más hacia los labios,

Notando la humedad dentro de la boca,

La lengua,

Quizás el contacto de la lengua con los dientes o quizás no.

Cualquier cosa que encuentres ahí,

Cualquier sensación,

Dándonos cuenta de la mandíbula,

Las mejillas.

Y ahora bajando al cuello y la garganta,

¿qué notas ahí?

Los hombros y la parte superior de la espalda.

Quizás notas ahí alguna sensación de contacto con la ropa,

Algún hormigueo o nada eminente.

Bajando un poco más a la zona de los lumbrales,

Sintiendo la columna vertebral,

Los dos lados de la espalda,

Notando las sensaciones fuera y dentro.

Quizás notes alguna molestia ahí,

Tensión,

Presión,

Incluso dolor.

Procura experimentar cualquier sensación sin juzgar,

Sin querer que la experiencia sea diferente.

¿Cómo sería experimentar estas sensaciones sin rechazarlas y sin miedo?

Observándolas por lo que son,

Tal y como son en este momento,

Acercándonos a las sensaciones con apertura,

Con curiosidad,

Y simplemente recibiendo y moviendo la atención hacia tu pecho.

¿Qué sensaciones hay ahí?

La temperatura,

La textura de tu ropa,

Quizás notas el movimiento de tu pecho al inspirar y expirar.

Sensaciones muy sútiles,

No tiene que ser nada dramático.

Y si no notas nada,

Dándote cuenta que esa es tu experiencia ahora,

De que no hay sensaciones en el pecho.

Y sin prisa,

Bajando al abdomen,

Siendo conscientes de cómo está el abdomen ahora.

Si notas la piel,

Si hay algo que llega a tu conciencia desde dentro de tu abdomen,

El centro del abdomen,

Los dos lados.

Y sea lo que sea,

Simplemente observando,

Recibiendo.

Y ahora,

Llevando tu atención a tu brazo izquierdo.

Notando el peso del brazo,

Sintiendo el codo,

La piel,

Los músculos,

Y finalmente la mano y la palma de la mano izquierda.

Notando si está en contacto con el suelo o con el aire,

Los dedos,

Los espacios entre los dedos,

Y cualquier sensación que esté presente ahí.

La temperatura,

Quizás humedad o sequedad.

Y si no notas nada,

Siendo conscientes de que no hay sensaciones.

Cambiando al brazo derecho,

La parte superior de tu brazo derecho,

El bíceps,

El tríceps,

El codo.

¿Qué sensaciones hay ahí?

La muñeca y la palma de tu mano derecha.

Y ahora,

Trabajando también la flexibilidad de la atención.

Expandiendo nuestro campo de percepción para incluir toda la parte superior de nuestro cuerpo en su conjunto.

Desde la cintura hasta la coronea de la cabeza.

Y durante unos momentos sintiendo toda esta parte,

Haciéndonos sensibles a cualquier sensación que nos llegue.

Y seguimos bajando hacia la cadera.

Sintiendo el contacto con el suelo,

Con la silla.

Llevando la atención al muslo de la pierna izquierda.

Por delante,

Por atrás,

Bajando hacia la rodilla y notando que está presente ahí.

Quizás notas el contacto con la ropa,

La temperatura,

Alguna molestia.

O quizás nada específico.

Bajando un poco más por el gemelo,

Sintiendo el tobillo.

Y finalmente el pie,

El pie izquierdo.

La planta del pie,

El talón y los dedos.

Observando cualquier cosa que nos llegue,

Sea lo que sea.

Y volviendo a la parte superior de tu pierna derecha.

Notando el muslo,

La rodilla,

El gemelo,

El tobillo y finalmente el pie derecho.

El contacto con el calcetín,

La temperatura.

Y ahora durante unos instantes sintiendo todo el cuerpo en su conjunto.

Siendo sensibles a todas las sensaciones en cualquier parte del cuerpo.

Cualquier cosa que surge en tu conciencia,

Cualquier sensación por fuera y por dentro.

Incluyéndolo todo.

Sin juzgar y sin rechazar.

Simplemente estando con la experiencia del cuerpo aquí y ahora,

En este momento.

Descansando la atención en el cuerpo.

Llegando al final de nuestra práctica de la exploración corporal,

Quizás dejando un momento para darnos las gracias interiormente por este tiempo que hemos dedicado a cultivar nuestra atención y nuestra capacidad de observar,

De estar presente con amabilidad,

Delicadeza y sin juzgar.