Práctica de Atención Focalizada

Esta es una meditación guiada que se enfoca en la practica del cultivo de la atención plena.
Esta practica se centra en observar y enfocar la atención a el momento presente guiando tu atención hacia tu cuerpo, respiración, pensamientos y emociones.
Una meditación que viene bien para aquellos momentos en que sientas estrés, abrumo o simplemente cuando necesitas reconectar contigo mismo.
También para comenzar el día con claridad, encontrar calma en medio del caos del día, relajarte antes de dormir, o simplemente hacer una pausa cada vez que lo necesites.
Espero te resuene y te acompañe cada vez que lo necesites.

Transcript

Hola,

El día de hoy nos enfocaremos en centrar tu atención y conciencia de ti mismo en el momento presente.

Para empezar,

Te invito a acomodar tu cuerpo en la silla o sillón en el que te encuentres.

Una forma de mantenernos erguidos más fácilmente es ubicando la zona de tu pelvis en la silla de forma que permita a tu espalda mantenerse erguida sin esfuerzo,

Al mismo tiempo que ubicamos la planta de los pies en el piso y las manos en los muslos.

Desde allí,

Te invito de a poco a tomar conciencia del espacio donde estás,

Notando los sonidos,

La temperatura del ambiente,

Quizás notes el contacto de tu cuerpo de la silla,

La textura de la ropa en contacto con tu cuerpo,

La sensación de los pies en el suelo,

De tus manos en tus piernas.

Imagínate en ese espacio y nota todo lo que está en contacto contigo en este preciso momento.

Para un momento y andas centrando tu atención en el aquí y en el ahora de tu cuerpo en contacto con esa habitación.

Desde ahí te invito ahora a dirigir tu atención a tu propia respiración.

Primeramente te invito a tomar un par de respiraciones profundas,

Llevando el aire a la parte baja del estómago,

Sintiendo como en esa inhalación extendemos nuestro pecho,

Espalda y estómago y como al exhalar vamos renovando el aire en la intención de expulsar lo que ya cumplió su función.

Inhalamos y renovamos,

Exhalamos y liberamos.

Ahora puedes ir volviendo al ritmo natural de tu respiración.

Anda observando con curiosidad,

Nota la sensación de tu respiración en tus pulmones,

Como se extiende y distiende el diafragma,

El pecho,

Como notas la respiración en tu boca o en tu nariz.

Céntrate a tu respiración ahora mismo y utiliza tu respiración como ancla a tu momento presente.

Tu respiración está siempre contigo,

La puedes utilizar para recordarte el prestar atención a todo lo que ocurre en este momento.

Para un momento y solo permítete sentir tu respiración.

Ahora lentamente te invito a ir encontrando tu propia manera de conectar con tu cuerpo físico.

Para un momento y amplía tu atención para notar cualquier sensación física que estés experimentando en este momento.

Vamos notando el tipo de sensaciones que vamos sintiendo,

En qué lugar del cuerpo las vamos notando.

Quizás notes que algunas de estas sensaciones se sienten más presenteras u otras no tanto.

Para un momento,

Nótalas y obsérvalas donde sea que las localices en el cuerpo.

Respira allí sin juzgar más allá de la mera sensación y sin tratar de cambiar la experiencia de alguna manera.

Se nota que hay allí con aceptación y curiosidad.

Ahora te invito a dirigir tu atención a tus propios pensamientos.

Nota cómo tus pensamientos pueden ir cambiando de un tema a otro.

Algunos pensamientos pueden pasar rápidamente,

Otros pueden tender a distraerte y otros pueden estar más tiempo y ser difícil que se vayan.

Se nota y observa tus pensamientos sin tratar de forzar un tema en particular,

Sin tratar de eliminarlos.

Nota tus pensamientos como si fueran nubes en el cielo u hojas siguiendo el curso del río.

Algunos son más grandes,

Otros más pequeños,

Pero todos siguen su curso.

Si notas que un pensamiento te atrapa o te dejas llevar por él,

Está bien,

Solo date cuenta y tranquilamente vuelve a dirigir tu atención a la respiración y desde allí a observar nuevamente tus pensamientos tal y como ocurren.

Ahora te invito a comenzar a dirigir tu atención a cómo se está sintiendo,

Las emociones cómo los pensamientos pueden fluctuar.

En un breve periodo de tiempo se puede experimentar todo un abanico de emociones,

Sean agradables o desagradables.

Mira y nota cómo se están sintiendo tus emociones en este momento,

Las emociones vienen y van como las olas del mar,

Aumentan en intensidad para después descender.

Simplemente reconoce cómo te estás sintiendo en este preciso momento,

Sin tratar de cambiar tu experiencia de alguna manera,

Permítete observar tus emociones sin juzgarlas,

Nota cómo van y cómo vienen.

Si notas que te quedas en alguna emoción particular,

Está bien,

Solo date cuenta y tranquilamente vuelve a dirigir tu atención a la respiración y desde allí a observar nuevamente tus emociones tal y como ocurren.

Ahora te invito a comenzar a observar toda tu experiencia,

Cómo se siente tu cuerpo,

Qué estás pensando,

Cómo te estás sintiendo.

Si notas que alguna sensación,

Pensamiento o emoción te atrapan,

Está bien,

Recuerda volver a tu respiración,

Para volver a anclarnos en el momento presente y desde allí poder volver a observar tu experiencia,

Te dejo un momento allí para notar y observar toda tu experiencia y lentamente vamos volviendo a este espacio,

Acercándonos ya al final de la práctica del día de hoy,

Poco a poco vamos volviendo a retomar contacto con nuestra habitación.

Puedes comenzar a notar nuevamente tu cuerpo en esa habitación y lo que está en contacto contigo,

Puedes comenzar a mover lentamente los dedos de las manos y de los pies,

Darte pequeños toquecitos en los brazos o en las piernas,

Lo que sea te ayude a ir incorporándote más y más en este espacio.

Podemos ir estirando lentamente alguna zona del cuerpo,

Retomando de a poco la conciencia a este espacio y así cuando lo sientas puedes lentamente ir abriendo los ojos y retomar tu día y tu rutina,

Gracias por estar aquí el día de hoy y felicidades por darte este momento para ti,

Hasta el siguiente encuentro.

Reviews

Buena meditación: sencilla, clara y efectiva.
Gracias 🙏🏻

Simplemente maravilloso. De las pocas meditaciónes guiadas reales y serias de internet. Por desgracia la mayoría son... otra cosas. Gracias por este regalo.