Aquí y Ahora Respirando 12'

Una práctica sencilla pero muy efectiva en la que utilizamos la respiración y las sensaciones corporales que ésta produce para anclarnos en el momento presente entrando en un estado de calma y relajación en tan solo unos minutos.

Transcript

Durante esta meditación aprenderemos a entrenar nuestra atención consciente utilizando la respiración y las sensaciones que surgen durante este proceso.

Siéntate en un lugar donde no vayas a ser interrumpido y crea una postura que te resulte cómoda y estable,

Una postura de quietud y apertura corporal,

Una postura en la que puedas mantenerte tranquilo durante los próximos diez minutos.

Trata de mantener el torso suavemente erguido,

La cabeza en equilibrio y las manos apoyadas descansando sobre el regazo,

Sobre una manta o sobre un cojín.

Vamos a empezar notando solo que estamos respirando y mira si puedes sentir las sensaciones en el cuerpo que surgen al inhalar y al exhalar.

No tratamos de respirar de ninguna manera en particular,

No tratamos de controlar o modificar la respiración,

Solo notar las sensaciones que produce en el cuerpo.

Toma conciencia de la diferencia de esto,

No se trata de pensar en las sensaciones o de pensar en la respiración,

Se trata de conectar directamente con las sensaciones que produce el aire en tu cuerpo al entrar y al salir.

¿Puedes notar tu caja torácica expandiéndose y retrayéndose?

Lleva ahí tu atención y mira si puedes notar este movimiento.

Ahora lleva tu atención un poco más abajo,

Al área del estómago,

Al plexo solar,

El área blanda que hay justo debajo de la caja torácica,

Donde está el diafragma,

Un músculo con forma de paracaídas que en la inhalación desciende hacia abajo haciendo que el abdomen se infle y en la exhalación recupera su posición normal haciendo que el aire salga de los pulmones,

Un músculo que se mueve incansablemente desde el día en que nacemos hasta el día en que morimos,

Un músculo que a través de la respiración nos permite la vida.

¿Puedes notar ese movimiento interno?

Durante la práctica vendrán a tu mente pensamientos que te distraerán.

Esto es natural.

No necesitas preocuparte por ello o irritarte.

Solo nota a dónde ha ido tu mente y vuelve a lo que estás haciendo.

Vuelve con tu atención al fluir de la respiración en el cuerpo.

Nota los movimientos de la respiración en el abdomen.

Nota cómo el ritmo de la respiración cambia.

No hay una respiración igual que otra.

Está constantemente transformándose de respiración en respiración.

Llevamos ahora la atención a la parte posterior del torso,

A la parte inferior de la espalda y quizá puedas notar cómo la espalda también se mueve con la respiración.

Es como un eco,

Como un reflejo de la respiración en la parte frontal del cuerpo.

¿Puedes sentir la respiración en la parte baja de tu espalda?

Vamos a ir subiendo hacia arriba,

Hacia la mitad de la espalda.

Quizá aquí sea más fácil sentir cómo la espalda se mueve con cada respiración.

Cada vez que inhalas y cada vez que exhalas también hay un pequeño movimiento de expansión y contracción.

Aquí subimos a la parte alta de la espalda,

Por los homóplatos y hasta los hombros.

¿Notas cómo los hombros se elevan suavemente con cada respiración?

Ahora vamos a poner nuestra atención en la punta de la nariz,

Justo donde el aire entra por primera vez en contacto con el cuerpo.

¿Puedes sentir el aire rozando la piel?

Si no es en la punta de la nariz,

Puede ser que sea en el labio superior o en los bordes de las fosas nasales.

¿Puedes notar el efecto de la respiración en esta parte de tu cuerpo?

Quizá lo que notes es la sensación del aire más frío cuando inhalas y el aire más cálido cuando exhalas.

Mantén tu atención en ese flujo constante de sensaciones cambiantes.

Trata ahora de ampliar la conciencia para incluir todas las sensaciones que produce la respiración en el cuerpo,

Por la parte delantera,

Por la espalda,

En la nariz o también en la garganta.

Quizá puedas también ir un poco más allá para incluir todo el cuerpo,

Todo tu cuerpo aquí sentado respirando.

Puedes ir abriéndote a los sonidos a tu alrededor,

A la presencia de las personas que estén cerca y poco a poco cuando te sientas preparado o preparada puedes abrir los ojos,

Hacer pequeños movimientos,

Los movimientos que necesites para continuar con la actividad diaria.

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