Universidad de Alcalá Semana 2#2 Taller de Atención Plena
Estudiantes. Principiantes. Práctica formal de la respiración. Propuesta que profundiza en la observación de una manera más detallada y atenta en la respiración. Utilizando diferentes perspectivas que se van alternando, unas más centradas y otras más abiertas. Modulando dicha respiración ligeramente y de forma sabia en ocasiones, integrando su impacto sensorial en otras partes del cuerpo y contrastando todo ello con la no intervención.
Transcripción
Os invito a prestar un poco más de atención a esas sensaciones físicas que provienen de nuestro cuerpo a tratar de conectar con más interés,
Con más detalle,
Con más atención a aquellas sensaciones que vayan surgiendo,
Que vayan apareciendo.
Si os apetece podemos hacer respiraciones un poquito más profundas,
Dos o tres,
Que nos van a permitir acentuar esas sensaciones físicas corporales con las que comenzamos a conectar,
A las que intentamos prestar un poquito más de atención.
Esta va a ser nuestra intención y nuestra actitud,
Solamente estar en ese proceso de manera paciente y perseverante.
Sensaciones de tensión,
Sensaciones de presión.
Yo os invito a que hagamos un pequeño escáner antes de empezar.
Empezamos por la cabeza,
La frente,
Observando los pómulos.
Yo os invito a tratar de prestar atención a las mandíbulas,
Al cuello,
Al pecho,
A los brazos,
A las caderas,
A la pelvis,
A los muslos,
Rodillas,
Piernas y pies.
Incluso lo podemos integrar,
Lo podemos asociar con la respiración.
Por ejemplo,
Cuando cogemos aire desde nuestros pies,
Observando nuestras piernas,
Nuestros muslos,
Nuestros brazos,
Nuestro pecho y nuestra frente,
Nuestros ojos.
Tratamos de observar esa respiración junto a este pequeño escáner,
A este pequeño recorrido.
Os invito a colocar una mano en el abdomen y una mano en el pecho,
Tal como hicimos la semana pasada,
Y observar ese movimiento sin forzar.
Observando cómo se moviliza cuando cogemos aire,
Cuando inspiramos,
Cómo sube.
Observando cómo baja,
Cómo se afloja,
Cómo se relaja,
Cómo suelta al bajar,
Al expirar.
Observando ese flujo,
Cómo va cambiando,
Cómo se va modificando,
Qué sensaciones pueden ir apareciendo y cambiando.
Observando si hay alguna diferencia entre la mano que está en el abdomen y la mano que está en el pecho,
Sin intervenir,
Sin cambiar o modificar nada,
Sólo observando lo que hay.
Si en algún momento perdemos la atención,
Este es un momento mindfulness,
Es un momento importante,
Nos va a pasar muchas veces,
Nos va a pasar a todos,
Nos va a pasar siempre.
Es el principio en el que conectamos de nuevo a esa conciencia de la distracción y de una manera amable,
Con curiosidad,
Indagando,
Volvemos de nuevo a nuestra respiración,
Respiración,
Respiración.
Os invito a hacer una propuesta como si fuera un ascensor donde el abdomen es el primer piso y donde el pecho es el segundo piso.
Os animo a modular de una manera sabia esta respiración,
Comenzando por el primer piso,
Por el abdomen y continuando por el segundo piso y aflojando y soltando primero por el segundo piso y terminando por el primer piso.
Si os apetece podemos descansar,
Podemos poner las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba para que nos resulte más fácil esa respiración cerca del cuerpo con los brazos extendidos o podemos mantenernos en esta posición.
Os invito a observar las diferentes partes que tiene esta respiración,
Una inspiración,
Una apnea,
Una expiración y otra apnea.
Os animo también,
Si os apetece,
Si queréis,
A observar nuestro corazón,
Dónde se ubica,
Cómo se dimensiona en nuestro cuerpo,
Sin necesariamente tener que hacer ningún movimiento,
Observando en nuestras sienes o nuestras muñecas su cadencia,
Su frecuencia,
Cómo late,
Curioseando,
Incluso sin intervenir vamos a contar cuántos latidos tenemos en cada una de estas fases de estas partes de la respiración,
De la ventilación,
En la inspiración,
En la apnea,
En la expiración y en la apnea que hay entre la expiración y la inspiración.
No tenemos que hacer ninguna propuesta en especial,
Solamente tenemos que dejarnos llevar por esa respiración,
Observando cuál es esa cadencia,
Sin tratar de cambiar o modificar nada.
Si en algún momento tenemos necesidad de movilizar una parte de nuestro cuerpo,
De deshacer una posición,
Recordad que no hay ningún problema.
En un primer momento observamos esa sensación que nos impele a movernos,
Que nos obliga a movernos y de una manera lenta y consciente movilizamos,
Facilitamos esa posición para estar menos incómodas,
Menos incómodos.
Si en algún momento tenemos demasiada tensión en las lumbares,
Recordad que podemos hacer esta,
Mantener esta posición con las plantas de los pies apoyados en el suelo o incluso con el cojín sobre las corvas,
Debajo de las rodillas o incluso en un momento determinado sobre el cuello,
Sobre la cabeza.
Os invito a observar ese espacio de no movimiento entre nuestra inspiración y nuestra expiración,
De una manera un poquito más detallada.
Este espacio de quietud,
Este espacio de silencio o ese espacio,
Esa amnea entre la expiración y la inspiración.
Incluso podemos contar nuestras respiraciones en este punto,
En este momento,
Como si fuera el final de una campana,
Donde dejamos de escuchar el sonido.
Os invito a observar esa respiración en nuestro abdomen para descansar,
Una respiración circular agradable,
Muy agradable.
Mismo tiempo inspiración,
Mismo tiempo expiración,
Muy agradable.
Nos dejamos mecer por nuestra respiración,
Nos dejamos acunar,
Nos dejamos cimbrear,
Nos permitimos de una manera amable recogernos en nuestra respiración.
Si nos resulta incómodo podemos prestar atención a otra parte de nuestro cuerpo,
Por ejemplo,
Las palmas de nuestras manos o las plantas de nuestros pies.
Observamos ese movimiento como si fuera una ola,
Como si fuera una barca a merced de las olas,
Como sube y como baja.
Podemos utilizar,
Si nos apetece,
Este espacio y este tiempo como un pequeño refugio,
Como una casa,
Como una vuelta,
Observando esta respiración en este momento,
Cómo congemos aire,
Cómo inspiramos,
Cómo soltamos el aire,
Cómo expiramos.
Y en este momento,
Y en este momento,
Os invito a modular durante unos instantes nuestra respiración,
Respiración,
Intentando hacerla más lenta,
Menos intensa,
Más silenciosa,
Probando,
Jugando,
Alargando esta respiración,
Especialmente en la expiración,
Modulando de una manera sabia,
Observando los límites momento a momento,
Observando esa intensidad,
Esa profundidad y aflojando,
Soltando y dejando esa respiración a su propio ritmo,
Con su propia frecuencia,
Con su propia intensidad.
Observamos lo que hay,
Cómo expiramos,
Cómo cogemos aire y cómo expiramos,
Cómo soltamos el aire,
Tratando de observar ese flujo,
Esos límites,
Qué sensaciones aparecen,
Qué sensaciones surgen,
Qué sensaciones se acaban,
Se agotan y mueren.
Os animo a observar cómo impacta esta respiración en nuestros brazos,
En nuestros antebrazos,
En nuestros puños,
Tratando de discriminar de una manera profunda,
Detallada,
Sensaciones físicas corporales,
Como sensaciones de tensión que puedan surgir,
Que pueda provocar esa respiración,
O sensaciones de movimiento,
Sensaciones kinestésicas,
O sensaciones proprioceptivas de posición en el espacio y cómo se modifica.
Si en algún momento nos distraemos,
Nos tratamos bien,
Con amabilidad,
Volviendo de nuevo a esta respiración,
Respiración.
Observamos este movimiento como si fuera una esponja que se expande y que se relaja,
Que se suelta,
Que se contrae.
Os animo a respirar con todo nuestro cuerpo,
Como si fuéramos todo respiración,
Somos todo respiración.
Para acabar,
Cuando queramos y nos apetezca,
Os animo a hacer dos,
Tres respiraciones profundas,
Como hicimos al principio,
Conectando de una manera más clara,
Más directa,
Con sensaciones externas a nosotras,
A nosotros,
Y a movilizar cuando queramos y nos apetezca,
Pequeños segmentos,
Movimientos cada vez más amplios,
Siempre cuando queramos,
Muy despacio,
Lentamente.
Os animo a dejaros estirar,
Bostezar,
O ir tomando luz,
Abriendo los ojos,
Siempre cuando queramos,
Despacio,
Lentamente,
Muy despacio,
Muy despacio.
Conoce a tu maestro
